Analiza przygotowań zawodniczki w skoku wzwyż do Halowych Mistrzostw Świata – Sopot 2014

RAMY CZASOWE OKRES PRZYGOTOWAWCZY (8.11.2013-18.01.2014) PODOKRES P. WSZECHSTRONNEGO 8.10-16.11.14 (6 mikrocykli) PODOKRES P. UKIERUNKOWANEGO 17.11-22.12.14 (5 mikrocykli) PODOKRES P. SPECJALNEGO 23.12.13 -18.01.14 (4 m.) OKRES STARTÓW HALOWYCH 19.01-08.03.14 (7m.)

Podokres przygotowania wszechstronnego 8.10 -16.11.2013 Układ mikrocyklu pozaobozowego: Poniedziałek: Bieg ciągły 20min. 4 x 2 minuty Rzuty piłkami lekarskimi: 8 ćwiczeń (zawodniczka wybiera z zestawu 12 ćw.) - s2x10 pow. Siłownia: 7 ćwiczeń (zawodniczka wybiera z zestawu 10 ćw.) - s3x8-10 pow. Przebieżki rytmowe Wtorek: Bieg ciągły 20 min. Wyskoki z pół przysiadu, podskoki nożycowe itp. ok 60 odbić Wieloskoki obunóż, jednonóż, naprzemianstronne 6x30 metrów Rzuty piłkami lekarskimi: ( jak w poniedziałek ) Środa: Bieg po schodach Wskoki na schody naprzemianstronne oraz obunóż ok 70 odbić Siłownia: 7 ćwiczeń – s3x 10-12 pow.

Czwartek: 20 min – bieg ciągły 4 x 2 minuty Elementy techniki – bieganie rozbiegów, wzloty, imitacje z gumami Wieloskoki obunóż, naprzemianstronne – 12x30m Piątek: Bieg po schodach Wskoki na schody naprzemianstronne oraz obunóż ok 70 odbić Przebieżki rytmowe 80% Sobota: Sprawność ogólna i specjalna Stabilizacja Rzuty piłkami lekarskimi ( jak w poniedziałek) Niedziela: Odnowa biologiczna

Układ mikrocyklu obozowego (COS Zakopane): Poniedziałek: T1: Siłownia - głownie ćwiczenia siły ogólnej [8 t.], (piramida obciążeniowa, piramida powtórzeniowa), skoczność plyometryczna : zeskoki, wskoki, ok 50 odbić T2: Skoczność – wieloskokowa + plyometryczna, ok. 200 odbić Wtorek: T1: Wycieczka w góry T2: Sprawność ogólna, rzuty piłkami lekarskimi (ok. 200), stabilizacja, ćwiczenia wzmacniające stopę Środa: T1: Wycieczka w góry – np.: Wielki Kopieniec, Kasprowy Wierch Czwartek: T1: Siłownia - siła ogólna , siła dynamiczna (ok 8t.) + skoczność plyometryczna, ok 50 odbić T2: Skoczność ( jak w poniedziałek)

Piątek: T1: Wycieczka w góry T2: Elementy techniki : ćwiczenia imitacyjne z gumami (45min.), stabilizacja, ćwiczenia wzmacniające stopę. Sobota: T1: Wycieczka w góry – np.: na Morskie Oko Niedziela: Wolne

Podokres przygotowania wszechstronnego w liczbach

Podokres przygotowania ukierunkowanego 17.11 -22.12.2013r Układ mikrocyklu pozaobozowego: Poniedziałek: Siłownia: siła ogólna (m.in.: metoda „piramidy powtórzeniowej zstępującej” oraz „piramidy obciążeniowej wstępującej” – przedziały powtórzeń 8-4), siła dynamiczna, skoczność plyometryczna (ok 90 odbić), rytmy wzwyżowe z obciążeniem. [od 9 do 11,5 tony] Wtorek: Elementy techniki 45 min. (ćwiczenia imitacyjne z gumami) + skoczność ok 220 dobić (wieloskoki 60%, ćwiczenia kształtujące siłę i moc odbicia 40%) Środa:

Czwartek: Szybkość:trening szybkości (metoda powtórzeniowa , rożne warianty i długości odcinków płaskich) + elementy siły biegowej Piątek: Elementy techniki (45 min.) + skoczność ok 120 odbić ( 40% wieloskoki, 40 % ćwiczenia siły i mocy odbicia, 20% ćwiczenia skoczności specjalne). Sobota: Wytrzymałość ogólna (bieg ciągły + interwały) + sprawność ogólna+ rzuty wielobojowe ( ok 150 rzutów) + stabilizacja. Niedziela : Wolne

Układ mikrocyklu obozowego: (zgrupowanie : COS Spała). Poniedziałek: T1: Siłownia: siła ogólna (m.in.: metoda „piramidy powtórzeniowej zstępującej” oraz „piramidy obciążeniowej wstępującej” – przedziały powtórzeń 8-4), siła dynamiczna, skoczność plyometryczna (ok 45 odbić), rytmy wzwyżowe z obciążeniem. [od 10,5 do 12,5 tony] T2: Rzuty wielobojowe + „Hopy”: ok 20 odbić oraz 30 rzutów kulą 4 kg. Wtorek: T1: Skoczność ok 180 odbić (wieloskoki ok. 30%, ćw. siły i mocy odbicia ok. 60%, odb. specjalne ok 10%) T2: Szybkość: szybkość na odcinkach płaskich + elementy siły biegowej. Środa: T1: Technika: skoki z krótkiego rozbiegu + elementy techniki ( bieganie rozbiegów, wzloty, sk. z miejsca), stabilizacja

Czwartek: T1: Siłownia : siła ogólna ( przedziały powtórzeń 8-4), siła dynamiczna, skoczność plyometryczna (ok 50 odbić), rytmy wzwyżowe z obciążeniem. [od 9 do 11,5 tony] T2: Rzuty wielobojowe + „Hopy” : 20 odbić, 30 rzutów kulą 3 kg. Piątek: T1: Skoczność: ok 190 odb. (wieloskoki ok. 35%, ćw. siły i mocy odb. 50% , odb. specjalne ok 15% ). T2: Szybkość: szybkość na płotkach (30m) + odcinki płaskie (20 m,30m,40m) Sobota: Technika: elementy techniki + skoki z krótkiego rozbiegu Niedziela: Sprawność ogólna + rzuty piłkami lekarskimi + stabilizacja

Podokres przygotowania ukierunkowanego w liczbach

Podokres przygotowania specjalnego 23. 12. 2013-18. 01 Podokres przygotowania specjalnego 23.12.2013-18.01.2014 (4 mikrocykle) Układ mikrocyklu pozaobozowego: Poniedziałek: Siłownia – trening mocy (zakres powtórzeń 5-2 „metoda piramidy powtórzeniowej zstępującej” oraz „piramidy obciążeniowej wstępującej”), siła eksplozywna, skoczność plyometryczna ( zeskoki, wskoki, hopy – około 25 pow.), rytm i odbicia wzwyżowe ( ok. 30 odbić). [od 10,5 t. do 7 t.] Wtorek: Skoczność – od 200 ( 40% wieloskoki, 40% ćw. kształtujące siłę i moc odbicia, 20% odbicia specjalne) do 90 odbić ( 30% wieloskoki, 40% ćw. kształtujące siłę i moc odb., 30% ćw. specjalne). Środa: Technika: Elemety techniki + Skoki z pełnego rozbiegu + Skoki ze skróconego rozbiegu + Stabilizacja

Czwartek: Szybkość – odcinki płaskie ze startu wysokiego (40 -20 metrów) + odcinki szybkościowe na płotkach Piątek: Technika - Elementy techniki (bieganie rozbiegów, okręgów, sk. z miejsca, rytmy wzwyżowe, skoki po skipach, podskokach itp.) + Skoki z pełnego rozbiegu + Skoki ze skróconego rozbiegu Sobota: Sprawność ogólna + Rzuty wielobojowe kulą 3 kg + Stabilizacja ( na poduszce sensomotorycznej, z gumami itd., ćwiczenia wzmacniające stopę). Niedziela: Wolne – aktywny wypoczynek

Układ mikrocyklu obozowego: (Zgrupowanie COS Spała). Poniedziałek: Siłownia – trening mocy (zakres powtórzeń 4-2 „metoda piramidy powtórzeniowej zstępującej” oraz „piramidy obciążeniowej wstępującej”), siła eksplozywna, skoczność plyometryczna ( zeskoki, wskoki, hopy – około 25 pow.), rytm i odbicia wzwyżowe ( ok. 30 odbić). [ok 7 ton] Wtorek: T1: Skoczność – ok 90 odbić ( 30% wieloskoki, 35% ćw. kształtujące siłę i moc odbicia, 35 % odb. specjalne). T2: Stabilizacja Środa: Technika: Elementy techniki - (bieganie rozbiegów, okręgów, rytmy wzwyżowe, skoki po skipach, podskokach itp.) + Skoki z pełnego rozbiegu + Skoki ze skróconego rozbiegu.

Czwartek: T1: Siłownia: trening mocy (zakres powtórzeń 4-2 „metoda piramidy powtórzeniowej zstępującej” oraz „piramidy obciążeniowej wstępującej”), siła eksplozywna, skoczność plyometryczna ( zeskoki, wskoki, około 20 pow.), rytm i odbicia wzwyżowe (ok. 20 odbić). [ok 5,5 tony]. T2: Rzuty wielobojowe + „Hopy” – 30 rzutów i 10 skoków na płotkach ustawionych piramidalnie. Piątek: T1: Skoczność - ok 50 odbić ( 20% wieloskoki, 40% ćw. kształtujące siłę i moc odbicia, 40% ćw. specjalne). T2: Szybkość – szybkość na odcinkach 20 i 30 metrowych + siła biegowa Sobota: Technika: Elementy techniki - (bieganie rozbiegów, okręgów, rytmy wzwyżowe, skoki po skipach, podskokach itp.) + Skoki z pełnego rozbiegu + Skoki ze skróconego rozbiegu. Niedziela: Wolne

Podokres przygotowania specjalnego w liczbach

Porównanie I-ch okresów przygotowawczych 12/13 i 13/14

Okres startów halowych 19.01-08.03.2014 Układ mikrocyklu w tygodniu bez zawodów sportowych: Poniedziałek: Siłownia: podtrzymanie mocy (zakres powtórzeń 4-2), siła dynamiczna, elementy skoczności plyometrycznej (ok 5-15 odbić), rytmy oraz odbicia wzwyżowe (ok. 5-15 pobić). [około 7 ton] Wtorek: Skoczność: około 70 odbić ( wieloskoki 35%, ćw. kształtujące siłę i moc odbicia 40%, skoczność specjalna 25%) Środa: Technika: Elementy techniki + Skoki z pełnego rozbiegu

Czwartek: Szybkość: Szybkość realizowana na odcinkach płaskich 20 – 30 metrowych. Piątek: Technika: Elementy techniki + Skoki z krótkiego rozbiegu + Skoki z pełnego rozbiegu. Sobota: Sprawność ogólna + Rzuty wielobojowe kula 3 kilogramową + Stabilizacja Niedziela: Wolne

Okres startowy w liczbach

Podsumowanie startów w sezonie halowym OKRES STARTÓW HALOWYCH 2014 Wynik Miejsce startu i ranga zaowdów 196 cm (Rekord Polski) Cottbus – meeting LA 194 cm Łódz – meeting LA 200 cm (Rekord Polski) Arnstadt – meeting skoku wzwyż 200 cm (=Rekord Polski) Sopot – Halowe Mistrzostwa Polski 195 cm Sopot – Halowe Mistrzostwa Świata (el.) Sopot – Halowe Mistrzostwa Świata (finał) 197 cm Średnia wyników sezonu

Wyniki wybranych sprawdzianów zdolności motorycznych zawodniczki L.K

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ