Witaminy. Opracowano na podstawie: Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 1998 Kunachowicz H. i współ., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998

Witaminy to związki organiczne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia

Nie dostarczają energii ani nie są materiałem budulcowym, ale są konieczne dla przebiegu wielu ważnych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie Z tego względu muszą być dostarczane z pożywieniem, chociaż niektóre z nich (wit. B1, B6, B12, PP, biotyna, K) są także w niewielkich ilościach syntetyzowane przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym

Niedobór witamin w organizmie nazywamy awitaminozą, a ich brak prowadzący do rozwoju wielu schorzeń – hipowitaminozą Nadmierne spożywanie lub przedawkowanie niektórych witamin jest także szkodliwe i może być przyczyną wystąpienia zaburzeń zwanych hiperwitaminozą

Witaminy rozpuszczalne w wodzie B1, B2, B6, B12, C, PP, biotyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy nie kumulują się w organizmie, ich nadmiar jest wydalany z moczem i dlatego muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K są magazynowane w różnych tkankach (głównie w wątrobie), nie muszą być spożywane w zalecanej ilości codziennie, a do ich prawidłowego wchłaniania w przewodzie pokarmowym konieczna jest obecność tłuszczów w diecie

Witamina C jest witaminą przeciwszkorbutową bierze udział w syntezie kolagenu – podstawowej substancji tkanki łącznej, substancji macierzystych chrząstek, kości, zębiny oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych zwiększa odporność ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego (ułatwia redukcję Fe+3 do Fe+2) bierze udział w detoksykacji organizmu razem z witaminami A i E zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych

Źródłem wit. C w pożywieniu są warzywa i owoce Z warzyw najwięcej tej witaminy zawierają [mg/100g]: Papryka czerwona 144 Papryka zielona 91 Brukselka 94 Brokuły 83 Pomidor 64 Kapusta biała 48 Z owoców: Czarne porzeczki 183 Kiwi 59 Truskawki 66 owoce cytrusowe 50 porzeczki białe i czerwone 40, 45

Witamina B1 reguluje w organizmie przemianę cukrów - wchodzi w skład enzymów, biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów uczestniczy w procesach energetycznych, neurofizjologicznych i przenoszeniu impulsów nerwowych korzystnie wpływa na układ nerwowy (poprawia sprawność umysłową), mięśniowy i pracę serca długotrwały niedobór wit. B1 jest przyczyną choroby beri-beri objawiającej się zaburzeniami w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym

Głównym źródłem wit. B1 w pożywieniu są produkty zbożowe (kasze, płatki zbożowe) mięso i wędliny (szczególnie wieprzowe) nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch) Bogatym źródłem tiaminy są drożdże (ciasta drożdżowe)

Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodych organizmów bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów oraz wytwarzaniu energii odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku (łagodzi zmęczenie oczu, chroni przed zaćmą), układu nerwowego i odpornościowego oraz skóry

Głównym źródłem wit. B2 w pożywieniu są mleko i produkty mleczne jaja mięso, podroby, ryby produkty zbożowe pełnoziarniste nasiona roślin strączkowych Dużo ryboflawiny zawierają drożdże oraz skiełkowane ziarna zbóż

Witamina B6 bierze udział w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów w organizmie ma wpływ na układ krwiotwórczy przez udział w syntezie hemu i powstawaniu krwinek czerwonych w szpiku jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego

Źródła wit.B6 w pożywieniu Witamina B6 występuje w wielu produktach żywnościowych i nie ma szczególnie bogatych jej źródeł Głównym źródłem tej witaminy w diecie jest: mięso, wątroba i ryby produkty zbożowe nasiona roślin strączkowych mleko i jego przetwory drożdże

Witamina B12 jest niezbędna w organizmie do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, a szczególnie komórek szpiku kostnego (bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych), układu nerwowego i przewodu pokarmowego odgrywa również ważną rolę w przemianie tłuszczów i węglowodanów

Źródła wit.B12 w pożywieniu mięso (zwłaszcza wołowe) podroby (wątroba, nerki) ryby (śledź, makrela, łosoś) jaja mleko, sery

Witamina PP jest niezbędna w organizmie do właściwego funkcjonowania mózgu i OUN do syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny jest składnikiem koenzymów wchodzących w skład enzymów biorących udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego

Witamina PP występuje: w otrębach pszennych mięsie, rybach roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach: w mleku jajach warzywach

Kwas pantotenowy (wit. B5) jako składnik koenzymu A bierze udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów jest niezbędny w reakcjach dostarczających energii do syntezy wielu związków: cholesterolu, hormonów, fosfolipidów, neurotransmiterów, przeciwciał bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych

Źródła kwasu pantotenowego w pożywieniu Kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego Szczególnie bogate w tę witaminę są drożdże, mięso, jaja i warzywa liściaste Mniejsze jej ilości występują w mleku, warzywach, owocach i produktach zbożowych

Kwas foliowy (folacyna, foliany) pełni podstawową rolę w rozwoju wszystkich komórek w organizmie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego jest konieczny do syntezy hormonów: adrenaliny, noradrenaliny i tyroksyny oraz melanin – barwników skóry i włosów zapobiega wzrostowi w surowicy krwi stężenia homocysteiny, która przyczynia się do rozwoju miażdżycy zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u noworodków

Źródła folianów w pożywieniu Kwas foliowy występuje tylko w formie syntetycznej, w żywności znajdują się foliany - metylowe i formylowe związki wieloglutaminowe, które są przekształcane w górnym odcinku przewodu pokarmowego do jednoglutaminianów i w takiej formie są wchłaniane warzywa i owoce (zwłaszcza surowe i krótko gotowane) rośliny strączkowe produkty zbożowe, otręby pszenne mięso, podroby (wątroba) jaja drożdże

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, nabłonka skóry i błon śluzowych wzmacnia układ immunologiczny bierze udział w przemianach lipidów, hormonów, zwłaszcza tarczycy odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu progesteronu u mężczyzn jej prowitaminy – ß-karoteny, z których w organizmie powstaje witamina A, są zaliczane do naturalnych przeciwutleniaczy, tak jak witamina C i E, które chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem się i rozwojem chorób układu krążenia i nowotworowych

Źródła wit. A w pożywieniu produkty pochodzenia zwierzęcego: tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj oraz margaryny wzbogacone w tę witaminę w organizmie witamina ta jest wytwarzana z prowitamin – karotenów, które występują w produktach roślinnych W karotenoidy obfitują warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takie jak: marchew, dynia, szpinak, papryka czerwona, żółta, sałata, pomidory, morele, brzoskwinie, wiśnie, pomarańcze

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego gdyż wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach, ułatwia transport i umożliwia jego wbudowywanie do kości reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową wzmacnia system immunologiczny

Źródła wit. D w pożywieniu 80% wit. D (D3) powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych W pokarmach występuje (D3) w niewielkich ilościach, a jej bogate źródła to: tran ryby wątroba mleko masło i margaryny wzbogacane w wit. D

Razem z wit. C i ß-karotenem, należy do witamin antyoksydacyjnych Witamina E Razem z wit. C i ß-karotenem, należy do witamin antyoksydacyjnych chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę - dzięki tym właściwościom zapobiega rozwojowi takich chorób jak: miażdżyca, choroba nowotworowa czy starzenie się organizmu wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby wpływa na czynność gruczołów wewnętrznego wydzielania przeciwdziała bezpłodności

Źródła wit. E w pożywieniu Źródłem witaminy E w diecie są głównie: oleje roślinne (zwłaszcza z kiełków pszenicy, sojowy, bawełniany) margaryny produkowane na bazie olejów masło, jaja produkty zbożowe pełnoziarniste

Witamina K ma głównie działanie przeciwkrwotoczne, ale także bierze udział w procesach tworzenia tkanki kostnej

Głównym źródłem wit. K w pożywieniu Są zielone warzywa: sałata szpinak brukselka brokuły

- + Wit. A D E B1 B2 B6 B12 PP Foliany C β-karoten pH obojętne pH kwaśne zasadowe Powietrze i tlen Światło Temp. A - + β-karoten D E B1 B2 B6 B12 PP Foliany C

Produkty zbożowe Mąka Straty związane są z przemiałem ziarna pszenicy i żyta na mąki Im bielsza mąka tym mniej zawiera witamin Np. mąka pszenna typ 500 zawiera, w stosunku do zawartości w ziarnie, tylko 35% tiaminy, 15% wit. B6 i 20% niacyny

Kasze Procesy stosowane w czasie produkcji kasz powodują mniejsze straty witamin niż przy produkcji mąk np. kasza jęczmienna zawiera ok. 70% tiaminy, ryboflawiny i niacyny oraz ok. 90% wit. B6 w porównaniu z ich ilością w ziarnie Makarony Nie stwierdzono zmian w zawartości witamin w porównaniu z ich ilością w mące użytej do ich produkcji

Warzywa i owoce Takie procesy jak blanszowanie i sterylizacja mogą powodować znaczne straty wit. C i folianów Straty te zależą od czasu i temp. oraz stopnia rozdrobnienia przed blanszowaniem Podczas sterylizacji warzyw i owoców w puszkach częściowemu zniszczeniu ulega wit. C, foliany, tiamina i wit. B6 W czasie mrożenia warzyw i owoców straty witamin są niewielkie, a ich trwałość zależy od warunków przechowywania i rozmrażania

Mięso i ryby W mrożonym mięsie i rybach straty witamin związane są z wyciekiem soku w czasie rozmrażania i wynoszą ok. 10% Największe straty witamin zachodzą podczas sterylizacji konserw i dotyczą głównie tiaminy

Mleko i sery Pasteryzacja i sterylizacja mleka nieznacznie wpływa na zawartość witamin Problemem są straty wrażliwych na światło witamin: ryboflawiny, wit. B6, folianów i wit. A W twarogach występują straty witamin rozpuszczalnych w wodzie związane z ich przechodzeniem do serwatki, natomiast w serach dojrzewających może zachodzić synteza witamin z grupy B

Straty witamin w różnych procesach kulinarnych [%]

30 10 50 75 80 B1 B2 PP B6 C A E β-karoten Foliany Potrawa Proces kulinarny B1 B2 PP B6 C A β-karoten E Foliany Zupy Gotowanie 30 10 50 Mięso Ryby Smażenie Pieczenie 40 25 20 - Warzywa Gotowane Duszone Surówki Konserwowe 60 45 55 5 Ziemniaki 75 Makaron Ryż Kasze Potrawy warzywno-mięsne Duszenie Bigos 80 Owoce Mleko