PRZYGOTOWANIE SIŁOWE BRAMKARZY – SENIORÓW okres przygotowawczy 2011/12 CZĘŚĆ 1 Przemysław Dubiński Częstochowa, 23 stycznia 2012.

Prezentacja na temat: "PRZYGOTOWANIE SIŁOWE BRAMKARZY – SENIORÓW okres przygotowawczy 2011/12 CZĘŚĆ 1 Przemysław Dubiński Częstochowa, 23 stycznia 2012."— Zapis prezentacji:

1 PRZYGOTOWANIE SIŁOWE BRAMKARZY – SENIORÓW okres przygotowawczy 2011/12 CZĘŚĆ 1
Przemysław Dubiński Częstochowa, 23 stycznia 2012

2 Metodyka treningu siły mięśniowej
Środki treningowe (ćwiczenia) Częstotliwość treningu Liczba powtórzeń w serii Liczba serii poszczególnego ćwiczenia Wielkość zastosowanego obciążenia zewnętrznego Czas PW między seriami i ćwiczeniami Tempo wykonywania czynności ruchowych

3 Metody treningu siły mięśniowej zastosowane w okresie przygotowawczym
Metoda wstępnej adaptacji Metoda hipertrofii mięśniowej Siła maksymalna (tyczy tylko kończyn górnych i grzbietu) Metoda kształtowania mocy W celu wyznaczenia ciężaru maksymalnego (CM), który zawodnik jest w stanie udźwignąć 1 raz dokonano pomiaru metodą powtórzeniową. Przykład: 8 powt. x 60kg = 76 kg CM

4 Zastosowana periodyzacja treningu siły mięśniowej ukierunkowana na moc mięśniową
Wstępna adaptacja ( ) Metodą obwodową - 3 mikrocykle Hipertrofia mięśniowa (13.12 – 06.01) Metoda kulturystyczna pod kątem hipertrofii mięśniowej - 4 mikrocykle Moc mięśniowa Eksplozywna – 4 mikrocykle ( ) Eksplozywno-elastyczna – 4 mikrocykle ( ) Eksplozywno-elastyczno-reakcyjna – końcowa część okr. przygotowawczego i okr. startowy

5 Wstępna adaptacja Każdy bramkarz posiada swój indywidualny
program treningu na siłowni z dostosowanymi indywidualnie ciężarami. Czas trwania: 3 mikrocykle 2-3 jednostki treningowe Metoda obwodowa 8 stacji Obciążenie w mikrocyklach: 40%, 50%, 60% CM

6 Przykładowa JT obwód rozgrzewkowy
Wstępna adaptacja Przykładowa JT obwód rozgrzewkowy Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

7 Wstępna adaptacja Przykładowa JT obwód treningowy
Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

8 Hipertrofia mięśniowa
Każdy bramkarz posiada swój program treningu na siłowni z dostosowanymi indywidualnie ciężarami. Czas trwania: 4 mikrocykle 2 jednostki treningowe Metoda kulturystyczna Poniedziałek: NOGI/BARKI/BRZUCH Środa: KLATKA/GRZBIET/BRZUCH Obciążenie w ćwiczeniach: 60-80% CM

9 Hipertrofia mięśniowa
Przykładowa JT Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

10 Hipertrofia mięśniowa
Przykładowa JT Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

11 C.D.N