Przygotowała: W. Wójcicka OWOCE I WARZYWA Przygotowała: W. Wójcicka

5 kolorów dla zdrowia Owoce i warzywa są niezbędne dla naszego zdrowia, prawie tak samo jak woda czy sen. Dostarczają wielu witamin, minerałów i błonnika. W kolorach owoców i warzyw drzemie ich zdrowotna siła. Im bardziej intensywny kolor, tym więcej korzystnych substancji. Amerykańscy naukowcy podzielili warzywa i owoce na 5 grup kolorystycznych: czerwoną, czarną, białą, zieloną, żółto-pomarańczową. Każda z nich ma dobroczynny wpływ na nasz organizm.

GRUPA CZERWONA POMIDOR GRANAT PAPRYKA CZERWONA JABŁKO

Warzywa i owoce czerwone Zawierają naturalne czerwone barwniki, które zwalczają naturalne rodniki, chroniąc organizm przed rozwojem różnych typów nowotworów. Ta grupa warzyw i owoców chroni przede wszystkim serce, zapobiega rozwojowi miażdżycy w tętnicach oraz utrudnia powstawanie wielu chorób degeneracyjnych.

GRUPA CZARNA ( NIEBIESKO-PURPUROWA) CZARNA PORZECZKA JAGODA BAKŁAŻAN

Warzywa i owoce niebiesko-purpurowe Pomagają redukować ryzyko nowotworów, udaru mózgu oraz zawału serca. Zawierają cenne składniki, które poprawiają funkcje mózgowe, pozwalające łatwiej i trwalej zapamiętywać zdobywane informacje, zapobiegają szybkiemu starzenie się organizmu.

GRUPA BIAŁA CEBULA POR KAPUSTA PEKIŃSKA AWOKADO

Warzywa i owoce białe Stanowią naturalną ochronę przeciwbakteryjną i przeciwwirusową. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają wahaniom ciśnienia tętniczego, redukują ryzyko raka żołądka i chorób serca na tle miażdżycy. Są źródłem potasu, który potęguje ich ochronną rolę w nadciśnieniu.

GRUPA ZIELONA AGREST OGÓREK SZPINAK SAŁATA

Warzywa i owoce zielone Warzywa i owoce zielone Zawdzięczają swój kolor naturalnemu barwnikowi jakim jest chlorofil. Dostarczają substancje do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, odgrywają ważną rolę w profilaktyce wielu nowotworów, są źródłem witaminy B oraz kwasu foliowego, chronią serce i naczynia krwionośne przed rozwojem miażdżycy i nadciśnienia.

GRUPA ŻÓŁTO-POMARAŃCZOWA MARCHEW ANANAS MANGO BANAN POMARAŃCZA

Warzywa i owoce żółto-pomarańczowe Są bogate w naturalne żółte barwniki. Ich obecność gwarantuje prawidłową pracę błon komórkowych wszystkich tkanek, w tym gałki ocznej. Ta grupa warzyw i owoców pomaga redukować ryzyko powstawania nowotworów, chorób serca oraz poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Dostarcza ona również witaminy B , C, kwasu foliowego oraz potasu ( zmniejszającego szkodliwe działanie soli kuchennej).

Dlaczego właśnie 5 porcji? Spożywanie 5 porcji warzyw, owoców lub soku jest ważne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witamin, mikroelementów i substancji odżywczych. Wiele z nich zostaje wypłukanych z organizmu, dlatego, aby utrzymać ich odpowiedni poziom, musimy dbać o „regularne’’ dostawy. Dobrze jest pamiętać o podziale warzyw i owoców na pięć grup.

Przykłady kompozycji 5 porcji PRZYKŁAD I Dzień rozpocznijmy od śniadania, w czasie którego możemy zjeść banana lub wypić szklankę soku. Do drugiego śniadania – do kanapki- dołóżmy jabłko lub gruszką oraz sok. Do obiadu dokładajmy wszelkiego rodzaju surówki i sałatki, a na deser serwujmy owocową sałatkę lub pomarańcze. Na kolację możemy wypić szklankę soku warzywno-owocowego.

5 razy dziennie 5 razy dziennie marchew jabłko

Przykład II Na śniadanie przygotujemy jajecznicę ze szczypiorkiem. Do szkoły weźmy jabłko i sok. Do obiadu zaserwujmy surówkę z selera, buraczków lub kapusty. Kanapki na kolację niech będą ozdobione kompozycją warzyw- pomidorem, ogórkiem lub rzodkiewką.

Wiosenne owoce i warzywa

Letnie owoce i warzywa

Jesienne owoce i warzywa

OWOCE O WARZYWA W ZIMIE Przetwory owocowo -warzywne

Warzywa, owoce i soki 5 razy dziennie Pamiętajcie o 5 porcjach owoców, warzyw i soków dziennie. Porcją może być średniej wielkości owoc, warzywo lub sok (szklanka). Starajcie się wybierać warzywa, owoce i soki z różnych grup kolorystycznych. Bez względu na to czy warzywa, owoce są surowe czy gotowane, ważne jest, aby towarzyszyły każdemu posiłkowi. Podjadajcie warzywa i owoce oraz pijcie soki między posiłkami.

Warzywa, owoce i soki 5 razy dziennie Pamiętajcie, że wygodną formą warzyw i owoców są soki, szczególnie jako dodatek do drugiego śniadania do szkoły lub na wycieczkę, czy na spacer. Spożywajcie porcje owoców, warzyw i soków, które dostajecie do szkoły.

WARZYWA I OWOCE TO ŹRÓDŁO WITAMIN A B6 B12 C B2 B1 B12(PP) D B5 E

WITAMINA A Wzmacnia system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami.

WITAMINA B1 Zapewnia prawidłową czynność układu nerwowego, mięśni i serca.

WITAMINA B2 Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia odporność.

WITAMINA B5 Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów.

WITAMINA B6 Wspomaga pracę mózgu.

WITAMINA B9 Wspomaga funkcje układu nerwowego i pokarmowego.

WITAMINA E Wzmacnia mięśni.

WITAMINA C Podnosi odporność, przyspiesza gojenie ran.

O składnikach mineralnych Warzywa i owoce to główne źródła składników mineralnych, szczególnie potasu, magnezu, fosforu i minimalnych ilości sodu.

FOSFOR To ważny składnik tkanki kostnej. Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni. Odgrywa istotną rolę w regulacji pracy serca oraz prawidłowym funkcjonowaniu nerek. Objawami jego niedoboru mogą być: bóle kości, utrata apetytu, osłabienie, skłonność do złamań.

MAGNEZ Wyrównuje rytm serca. Jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni i tkanki nerwowej.. Wpływa korzystnie na procesy krzepnięcia krwi, prawidłowy rozwój układy kostnego, pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Niedobór pierwiastka w organizmie powoduje wzmożone napięcie, drżenie, skurcze mięśni.

Źródła magnezu

POTAS Obniża ciśnienie i odpowiada za właściwą pracę serca. Ułatwia jasne myślenie, polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Niedobór powoduje: zaparcia, utratę apetyty, nieregularne bicie serca, bóle głowy, omdlenia, trądzik, wydłużony czas gojenia ran.

ŹRÓDŁA POTASU

SÓD Zapewnia prawidłową czynność mięśni i nerwów. Utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi. Niedobór stwierdzany jest niezwykle rzadko i objawia się nudnościami, zmęczeniem, apatią, drżeniem i skurczami mięsni (najczęściej nóg), utratą apetytu.

ŹRÓDŁA SODU

WAPŃ Ze wszystkich składników mineralnych odgrywa największą rolę w budowie organizmu, zwłaszcza w procesie kształtowania tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się coraz trwalsze. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość witaminy D i fosforu w organizmie. Warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór powoduje: złamania kości, zaburzenia wzrostu u dzieci, zakłócenia snu, skurcze mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach.

ŹRÓDŁA WAPNIA

ŻELAZO Uczestniczy w procesie przenoszenia tlenu z płuc do tkanek. Wpływa na wzrost, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu. Niedobór powoduje: spadek sprawności fizycznej, obniżenie sprawności umysłowej, zły nastrój, spadek odporności na przeziębienia i infekcje, zaburzenia rytmu serca.

ŹRÓDŁA ŻELAZA

CZY WIESZ SKĄD POCHODZĄ OWOCE? Jabłko – Azja Środkowa Arbuz - Afryka Banany – Azja Granat – Ameryka Północna, Afryka Kokos - Azja Pomarańcza - Azja Mandarynka - Azja Winogrono – Europa, Afryka

ZAPAMIĘTAJMY Spożywanie 5 razy dziennie owoców i warzyw nie oznacza, że mamy żywić się tylko nimi. One mają być ważnym dodatkiem do całodziennej diety, np. do pierwszego i drugiego śniadania – owoc, sałatka warzywna do obiadu, sałatka owocowa zaś na podwieczorek, a do kolacji sok. Pamiętajmy, iż warzywa i owoce można spożywać pod różną postacią, np. zup warzywnych, suszonych owoców czy mrożonek.