Zasady zdrowego żywienia

Talerz zdrowia

Regularne posiłki śniadanie drugie śniadanie obiad podwieczorek kolacja 3h 3h 3h 3h

Śniadanie Prawidłowe śniadanie: najważniejszy posiłek w ciągu dnia; dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu; brak śniadania powoduje magazynowanie energii dostarczonej wraz z innymi posiłkami. Prawidłowe śniadanie: szklanka mleka lub kakao, 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną, serkiem i warzywami, owoc.

Drugie śniadanie – dla zdrowia Owoce źródło witamin i minerałów, Niskokaloryczne, zapobiegają skokom insuliny, źródło błonnika. Kanapka Jogurt

Słodycze Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek. Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste, tłuszcze utwardzone, aromaty, barwniki, spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp. Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może prowadzić do otyłości. Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

Dlaczego tak lubimy słodycze? Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada. Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny - hormonu szczęścia, niestety na krótko. Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności, nieprzyjemności. Naukowcy twierdzą, że uzależnienie od słodyczy można przyrównać do uzależnień od alkoholu lub narkotyków.

Ciekawostki Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia i powstawania wielu chorób. Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej może wzrosnąć o 40 proc. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją (scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.

Ze szkolnego sklepiku Chipsy: Kolorowe napoje słodzone: duża zawartość tłuszczu, wysoka zawartość soli, która niszczy nerki, toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam, glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans. Kolorowe napoje słodzone: w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru! barwniki i konserwanty: kwas fosforowy, benzoesan, cyklaminian sodu itp.

Porównanie wartości odżywczych Cheesburger Kanapka Energia [kcal] 300 140 Białko [g] 16 8 Węglowodany [g] 30 22 Tłuszcz [g] 13 1-2 Błonnik [g] 2 5 Sól [g] 1,7 (34% GDA!) 0,5

Sprytne zamienniki hamburger, hot-dog 290 kcal kanapka 150 kcal lody śmietankowe 135 kcal sorbet owocowy 75 kcal galaretka, owoce 65 kcal ciastka 385 kcal napoje gazowane 45 kcal Woda mineralna 0 kcal

Sprytne zamienniki jogurt naturalny 60 kcal śmietana 290 kcal majonez musztarda 165 kcal białe pieczywo 150 kcal pieczywo razowe 96 kcal wieprzowina 174 kcal drób 109 kcal

Zamiast słodkich napoi - woda Brak wody w organizmie = spadek koncentracji, wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z trawieniem, dolegliwości sercowe. Ile powinniśmy pić? minimum 2l płynów w tym 1-1,5l wody mineralnej ___________________________________________________________________ Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków, słodzonych napoi gazowanych?

Zużycie energii w 30 min [kcal] Aktywność fizyczna Sport Zużycie energii w 30 min [kcal] Aerobic 200 Jazda na rowerze 169 Wolne pływanie 120 Wolny bieg Chodzenie 180

Stres w życiu ucznia Jak rozładować stres?

Stres w życiu ucznia Jak rozładować stres?

Metoda na stres Chwila zastanowienia i kilka głębokich wdechów. Jedzenie to nie nagroda ani rekompensata. Jedzenie przy stole starannie przygotowanych posiłków. Jedzenie produktów i picie wody bogatej w: magnez: pestki dyni, groch, fasola, brokuły, ziarno sojowe, kakao muszynianka, piwniczanka witaminę B: - warzywa zielone, strączkowe, kiełki Ruch, aktywność fizyczna.

O co należy zadbać w codziennej diecie ucznia?

Najlepsza broń: przeciwutleniacze Witamina A - marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki Witamina C - kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty Witamina E - szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko Pierwiastki - cynk, miedź, selen, kobalt, mangan

Przeciwutleniacze: karotenoidy - marchew, pomidor, czerwona papryka Likopen - pomidory Bioflawonoidy - jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona

Pieczywo i produkty zbożowe Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej. Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6 oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk. Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe.

Mleko i przetwory mleczne Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne). Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego). Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w związki fosforu i potasu. Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu.

Mięso i przetwory mięsne Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej. Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica). Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku. W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.

Ryby i przetwory rybne Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej. Są źródłem kwasów omega-3. Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu. Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D. W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.

przetwarzanie mrożenie obróbka itp. gotowanie przetwarzanie mrożenie obróbka itp. warzywa owoce mięsa witamina C, E, bioflawonoidy witamina A, likopen

Co zrobić gdy dziecko jest niejadkiem? nie zezwalać na podjadanie pomiędzy posiłkami; słodycze powinny pojawiać się w diecie niejadka jedynie okazjonalnie, (np. tylko w soboty), po zjedzeniu całego głównego posiłku; nie podawać napojów słodzonych i soków kartonowych; dbać, aby dziecko było aktywne fizycznie i spędzało minimum godzinę dziennie na świeżym powietrzu.

urozmaicać posiłki i dbać o ich atrakcyjny wygląd (np urozmaicać posiłki i dbać o ich atrakcyjny wygląd (np. kolorowe kanapki z warzywami); posiłki jeść wspólnie przy stole, w spokojnej atmosferze; nie pozwalać na jedzenie posiłków przed telewizorem; wspólnie z dzieckiem przygotowywać posiłki, angażując je do pomocy.

Dziękujemy za uwagę