Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Projekt ROZWÓJ PRZEZ KOMPETENCJE jest współfinansowany przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Program Operacyjny Kapitał

Podobne prezentacje


Prezentacja na temat: "Projekt ROZWÓJ PRZEZ KOMPETENCJE jest współfinansowany przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Program Operacyjny Kapitał"— Zapis prezentacji:

1 Projekt ROZWÓJ PRZEZ KOMPETENCJE jest współfinansowany przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Program Operacyjny Kapitał Ludzki CZŁOWIEK – NAJLEPSZA INWESTYCJA Publikacja jest współfinansowana przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Prezentacja jest dystrybuowana bezpłatnie

2 DANE INFORMACYJNE Nazwa szkoły: Zespół Szkół w Dywitach – Gimnazjum Publiczne ID grupy: 96/73_mp_g1 Opiekun: Michał Karwowski Kompetencja: matematyczno-przyrodnicza Temat projektowy: Czy wiem, co jem? Semestr/rok szkolny: IV semestr – 2011/12

3 SPIS TREŚCI 1. Nie jedz tyle bądź motylem 2. Zdrowa żywność a) składniki b) pochodzenie 3. Niezdrowa żywność a) składniki

4 SPIS TREŚCI 4. Potrzeby energetyczne człowieka a) mężczyzna I. pracujący fizycznie II. pracujący umysłowo b) kobieta I. pracujące fizycznie II. pracujące umysłowo 5. Kaloryczność produktów 6. Zasady zdrowego żywienia

5

6 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Zdrowa żywność to produkty, które zostały wytworzone naturalnie, nie miały styku z żadnymi chemikaliami. Także w okresie wegetacji. Brak w nich konserwantów, barwników oraz innych sztucznych substancji.

7 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Owoce i warzywa Większość warzyw i owoców mają niską wartość energetyczną bowiem zawiera sporą ilość wody. Regularne spożywanie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przydatne są podczas redukcji. Owoce to ogrom witamin, węglowodanów (występują w postaci cukrów owocowych), składników mineralnych oraz błonnika. Surowe owoce mają w stosunku do wagi najwyższą naturalną zawartość błonnika, a także najwyższą wartość odżywczą. Owoce należy spożywać głównie na surowo, ponieważ dzięki zawartości glukozy i fruktozy stanowią idealne źródło energii.

8 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Mięso i ryby Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Więcej składników mineralnych od mięsa zawierają ryby. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

9 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Jaja Również jaja są bardzo istotnym elementem zdrowej diety. Są bogate w cholesterol zawarty w żółtku i z tego względu należy je spożywać w ograniczonej ilości. Są to źródła witaminy B2 i B12, zawierają osiem niezbędnych aminokwasów, jak również wapnia.

10 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Kawa i herbata Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia, jednakże gdy pijemy je bez cukru i w ilości nie większej niż 3 szklanki. Mają pozytywny wpływ na układ krążenia i pracę mózgu. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu, dlatego jest godna polecenia.

11 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Zboże i nasiona roślin strączkowych Najwyższą pozycję wśród zdrowej żywności zajmuje bezdyskusyjnie zboże i nasiona roślin strączkowych. Są one 'bombą' węglowodanów, witamin, białek, składników mineralnych i błonnika. Wielka ilość węglowodanów nie cieszy się uznaniem, ze względu na to że nadwyżka węglowodanów uchodzi za źródło nadwagi. Organizm potrzebuje dużej ilości węglowodanów, jednakże do nadwagi można doprowadzić jedynie gdy dieta nie jest urozmaicona i ilość węglowodanów jest naprawdę zbyt wysoka.

12 ZDROWA ŻYWNOŚĆ Niesłychanie istotne w diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają przyswajać aminokwasy. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Oparta na wyżej wymienionych zasadach dieta, dostarcza organizmowi wszystkich witamin, składników mineralnych oraz elementów energetycznych. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

13 BIAŁKO W POKARMACH SPOŻYWCZYCH Udowodniono, że w przyrodzie do budowy białek wykorzystywanych jest 20 aminokwasów. Jaki związek nazywamy aminokwasem? Aminokwas to związek chemiczny zawierający w cząsteczce grupę aminową i grupę karboksylową. Wzór ogólny aminokwasu gdzie; R oznacza podstawnik, którym może być wodór, rodnik alifatyczny lub aromatyczny, który może zawierać jeszcze inne grupy funkcyjne.

14 AMINOKWASY Glicyna - H 2 N-CH 2 -COOH Alanina - H 2 N-CH(CH 3 )-COOH Aminokwasy często oznacza się za pomocą skrótów (patrz rysunki wyżej). Oto wybrane przykłady aminokwasów występujących w przyrodzie. Nazwa aminokwasu Skrót AlaninaAla CysteinaCys GlicynaGly LeucynaLeu SerynaSer TyrozynaTyr

15 DO CZEGO SŁUŻY? Bia ł ka stanowi ą znaczn ą cz ęść organizmów zwierz ę cych, utrzymuj ą jego kszta ł t i zapewniaj ą jego funkcjonowanie. Obecno ść ich stwierdzono we wszystkich komórkach ż ywych. S ą sk ł adnikiem skóry, mi ęś ni, ś ci ę gien, nerwów i krwi, a ponadto enzymów, przeciwcia ł i wielu hormonów. Bia ł ka s ą z chemicznego punktu widzenia polimerami wielkocz ą steczkowymi, nazywane poliamidami. Monomerami s ą aminokwasy.

16 JAK POWSTAJE BIAŁKO Białko jest wynikiem syntezy cząsteczek aminokwasów. W czasie reakcji grupa karboksylowa jednego aminokwasu reaguje z grupą aminową drugiego. Między dwoma resztami aminokwasów tworzą się wiązania, zwane wiązaniami peptydowymi a powstały związek nosi nazwę dipeptydu. Oczywiście reakcja nie kończy się na reakcji pomiędzy dwoma cząsteczkami. Jak widzimy na rysunku, cząsteczka dipeptydu na końcach posiada grupę karboksylową i aminową do których dołaczją się kolejne cząsteczki aminokwasów. Tym sposobem cząsteczka rozrasta się do dużych rozmiarów i osiąga masę cząsteczkową do 10000u. Jeżeli będziemy mieli do czynienia z mieszaniną różnych aminokwasów to reszty aminokwasowe mogą łączyc się w różnym stosunku ilościowym i w różnej kolejności. Badając białka zauważono, że mają one stałą sekwencję (kolejność) rozmieszczenia aminokwasów w łańcuchu peptydowym.

17 Udowodniono, że sekwencja aminokwasów jest ustalana genetycznie. Sekwencję aminokwasów w białkach przedstawia się za pomocą skrótów o których wspomniano wcześniej, np. Cys-Gly- Lue-Tyr Cząsteczki białka mają określoną budowę przestrzenną; mówi się, że łańcuch peptydowy jest w określony sposób pofałdowany. To pofałdowanie powstaje wskutek działania różnego rodzaju sił wiążących występujących pomiędzy różnymi odcinkami łańcucha peptydowego.

18 CZTERY POZIOMY STRUKTURY BIAŁKA struktura pierwszorzędowa (podaje sekwencję aminokwasów) struktura drugorzędowa określa jak łańcuchy ułożone są w przestrzeni (spirale, arkusze) struktura trzeciorzędowa określa najbardziej korzystne uporządkowanie przestrzenne poszczególnych części białka struktura czwartorzędowa określa przestrzenne powiązania kilku cząsteczek w jedną cząsteczkę białka

19 WŁAŚCIWOŚCI BIAŁEK Wszystkie białka ulegają; hydrolizie kwasowej, zasadowej i enzymatycznej, gdzie produktem są aminokwasy oraz denaturacji, gdzie białko pod działaniem mocnych kwasów (azotowy), formaldehydu oraz wysokiej temperatury ulega zniszczeniu struktura białka. Jest to proces nieodwracalny. Białko spożywane przez człowieka w żołądku podlega działaniu soków żołądkowych w wyniku czego ulega hydrolizie do aminokwasów. Aminokwasy następnie są wykorzystywane do: syntezy białek własnych przetworzeniu na cukry proste i tłuszcze rozkładowi na związki azotu i mocznik.

20 PODZIAŁ BIAŁEK Białka należą do związków chemicznych typu makromolekuł, czyli wielkocząsteczkowych. Wśród składników żywych organizmów białka należą do substancji, które posiadają decydujące znaczenie dla procesów biochemicznych detrminyjących zjawiska życiowe. Ze względu na złożoną i wielopostaciową strukturę molekularną, białka występują w różnych formach oraz wykazują różnorodność właściwości biologicznych. Są zasadniczym i ilościowo najobficiej występującym składnikiem komórek. W suchej masie ciała dorosłego człowieka zawartość białek sięga 56%. Białka są obecne w każdej komórce, we krwi, płynach tkankowych i mózgowo-rdzeniowych, limfie itp. Odgrywają dużą rolę w regulacji ciśnienia osmotycznego, stężenia jonów wodorowych spełniając rolę buforów, dalej biorą udział w krzepnięciu krwi i procesach odpornościowych. Białka jako enzymy spełniają rolę katalizatorów, a jako hormony regulują przemianę materii. Wszystkie białka zawierają azot (ok. 16%), poza tym węgiel, wodór, tlen, a często i inne pierwiastki, np. siarkę, fosfor, żelazo i miedź. Białka dzieli się na dwie obszerne klasy; białka fibrylarne (inaczej włókniste lub włókiennikowe) białka globuralne (inaczej białka kuliste lub kłębuszkowe)

21 WITAMINY Witaminy są to organiczne związki, które są niezbędne dla normalnego przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Funkcje witamin obejmują również przemianę tłuszczów i węglowodanów, w energię, prawidłowe działanie wielu enzymów (jako tak zwane koenzymy, czyli substancje pomagające enzymom, jako koenzymy są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych, które właśnie polegają na wymianie tych elementów), współudział w procesie odnowy uszkodzonych tkanek, tworzenie hormonów, przeciwciał, krwinek, budowa materiału genetycznego itd.

22 WITAMINY Witaminy nie są natomiast źródłem energii i materiałem budulcowym. Zdecydowana większość witamin nie może być syntetyzowana przez nasze organizmy, dlatego też muszą być dostarczane z pożywieniem. Istnieją tzw. prowitaminy, które po spożyciu mogą być przez organizm człowieka przetwarzane na witaminy. Istnieją również tzw. antywitaminy (np. awidyna w białku jajek) - czyli związki chemiczne podobne do witamin pod względem składu i budowy, mogące wchodzić w połączenia, za pośrednictwem, których witaminy spełniają swoją rolę w organizmie, ale niezdolne do wykonywania tej roli.

23 Witamina A Opis i funkcje: Niedobory witaminy A obserwowano i opisywano od najdawniejszych czasów. W krajach Bliskiego i Dalekiego Wschodu obserwowano schorzenia oczu (kurzą ślepotę - złe widzenie o zmierzchu, kseroftalmię - zmiany w rogówce). Leczono je podawaniem tranu, a czasem wątroby z ryb itp. Podczas I wojny światowej zaobserwowano w Danii zwiększoną liczbę przypadków schorzeń oczu, wiązaną przez ówczesnych uczonych z obniżeniem spożycia masła. Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowana chemicznie w 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się przemysłowo. Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to retinol oraz jego pochodne (np. retinal, 3-dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest Beta karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia. Niedobór witaminy: - suche, łamliwe włosy, - kruche, wolno rosnące paznokcie, - kurza ślepota, - zahamowanie wzrostu, - infekcje i stany zapalne dziąseł oraz innych narządów, - suchość i szorstkość skóry, - brak apetytu, - oziębłość, bezpłodność, - suche i łamliwe włosy, - uczucie zmęczenia Nadmiar witaminy: - drażliwość, - wypadanie włosów, - powiększenie wątroby i śledziony, - suchość i świąd skóry, - wymioty, brak łaknienia, nudności, - bóle głowy, - krwawienie z dziąseł, - zażółcenie skóry

24 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[µg] Tran18000 Wątróbka drobiowa9700 Wątroba wołowa7280 Wątroba wieprzowa3090 Olej z wątroby dorsza1800 Marchew1650 Natka pietruszki990 Masło śmietankowe887 Żółtko jaj770 Szpinak707 Dynia472 Ser żółty podpuszczkowy363 Mango300 Morele231 Koperek209 Śmietana 18%150 Sałata144 Pomidor123 Źródła w żywności:

25 Grupy ludności Witamina A Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat Dzieci 4-8 lat Chłopcy 9-13 lat Młodzież męska lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne lat Kobiety ciężarne lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące lat Kobiety karmiące lat Zalecane normy dietetyczne na Witaminę A dla różnych grup ludności * *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

26 Witamina B1 Opis i funkcje: Pierwsze obserwacje dotyczące choroby z braku witaminy B1 poczyniono w krajach Dalekiego Wschodu. Choroba ta nosi nazwę beri beri i cechuje się zaburzeniami sercowo - naczyniowymi, zwyrodnieniem nerwów i obrzękami. Rozwój tej choroby występował szczególnie w populacjach, w których żywiono się głównie polerowanym ryżem, u ludzi w więzieniach, u marynarzy i bardzo często u niedożywionych kobiet w ciąży i ich niemowląt. Wykrycie przyczyny tej choroby, zracjonalizowanie żywienia i produkcja syntetycznej tiaminy przyczyniły się do zlikwidowania epidemii beri - beri w krajach Dalekiego Wschodu. Jednak utajone niedobory tiaminy mogą występować do dziś, nawet w krajach wysoko rozwiniętych, w tych wypadkach, gdy ludzie żywią się jednostronnie, nie spożywają ciemnego pieczywa, a jedzą zbyt dużo cukru i słodyczy. Do niedoboru witaminy B1 dochodzi także w stanach chorobowych spowodowanych wadliwym jej wchłanianiem oraz u alkoholików. Witamina B1 została wyekstrachowana z otrąb ryżu w 1927 przez Jansena i Doutha. W latach Williams i Cline oraz Audersay i Westphall dokonali syntezy związku. Niedobór witaminy: - porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn (choroba beri beri), - zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej), - niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych), - zakłócenia w procesie trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki), - tachykardia, - zaniki gruczołów dokrewnych Nadmiar witaminy: - osłabienie, zmęczenie, - zawroty głowy, - obrzęki, - drżenie mięśni, - zaburzenia rytmu serca, - reakcje alergiczne, - poty, - nudności, - duszności

27 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Drożdże4,1 Pestki słonecznika1,95 Kiełki pszenicy1,76 Groch - suche nasiona0,77 Orzechy pistacjowe0,74 Fasola - suche nasiona0,67 Szynka wieprzowa0,68 Kasza gryczana0,58 Mąka pełnoziarnista0,54 Orzechy laskowe0,43 Ryż naturalny - brązowy0,40 Groszek0,28 Wątroba0,26 Chleb graham0,23 Chleb razowy0,18 Ziemniaki0,12 Źródła w żywności:

28 Grupy ludności Witamina B1 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat0,5 Dzieci 4-8 lat0,6 Chłopcy 9-13 lat0,9 Młodzież męska lat1,2 Mężczyźni lat1,2 Mężczyźni lat1,2 Mężczyźni lat1,2 Mężczyźni powyżej 70 lat1,2 Dziewczęta 9-13 lat0,9 Młodzież żeńska lat1,0 Kobiety lat 1,1 Kobiety lat1,1 Kobiety lat1,1 Kobiety powyżej 70 lat1,1 Kobiety ciężarne do 18 lat1,4 Kobiety ciężarne lat1,4 Kobiety ciężarne lat1,4 Kobiety karmiące do 18 lat1,4 Kobiety karmiące lat1,4 Kobiety karmiące lat1,4 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności * *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

29 Witamina B2 Opis i funkcje: W roku 1932 Warburg i Christian opisali "żółty enzym" znajdujący się w drożdżach. Przypisywali mu doniosłą rolę w procesach utleniania i redukcji. W rok później wykazano, że witamina B2 i żółto zielony fluoryzujący barwnik, rozpowszechniony w tkankach roślinnych i zwierzęcych są identyczne. Należy dodać, że już w roku 1897 Blyth otrzymał flawiny z serwatki mleka, a Bleyer i Kallmann "lactochrom" z mleka świeżego, ale nie zdawali sobie sprawy z działania biologicznego uzyskanych przez siebie związków. Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Niedobór witaminy: - spadek masy ciała, - uczucie pieczenia skóry, - uczucie bólu błon śluzowych, - zapalenie błony śluzowej kącików ust (zajady), - zapalenie rąbka czerwieni warg, - przekrwienie błon śluzowych, - zapalenie języka, - zapalenie spojówek, - zahamowanie rozwoju umysłowego u dzieci, - niedokrwistość, - światłowstręt Nadmiar witaminy: - nudności i wymioty

30 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Drożdże11,9 Wątroba wieprzowa2,98 Migdały0,78 Jajko0,54 Ser twarogowy tłusty0,45 Grzyby0,42 Łosoś0,37 Ser chudy0,34 Pstrąg0,32 Makrela0,28 Groch - nasiona suche0,28 Ziarno słonecznika0,25 Fasola - nasiona suche0,23 Wołowina0,20 Szpinak0,18 Małże0,16 Mleko pełnotłuste0,16 Jogurt0,14 Orzechy włoskie0,13 Źródła w żywności:

31 Grupy ludności Witamina B2 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat0,5 Dzieci 4-8 lat0,6 Chłopcy 9-13 lat0,9 Młodzież męska lat1,3 Mężczyźni lat1,3 Mężczyźni lat1,3 Mężczyźni lat1,3 Mężczyźni powyżej 70 lat1,3 Dziewczęta 9-13 lat0,9 Młodzież żeńska lat1,0 Kobiety lat 1,1 Kobiety lat1,1 Kobiety lat1,1 Kobiety powyżej 70 lat1,1 Kobiety ciężarne do 18 lat1,4 Kobiety ciężarne lat1,4 Kobiety ciężarne lat1,4 Kobiety karmiące do 18 lat1,6 Kobiety karmiące lat1,6 Kobiety karmiące lat1,6 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B2 dla różnych grup ludności

32 Opis i funkcje: Nazwa pelagra użyta po raz pierwszy przez Frappoliego w 1771 pochodzi od słów pella i agra, które są źle użytymi włoskimi słowami pellis i aegra, oznaczającymi "chora skóra". Pierwsze badania nad pelagrą przeprowadził hiszpański lekarz Casal, który w 1735 opisał tę chorobę. Pelagra była uznana za jednostkę chorobową najpierw w Hiszpanii, Portugalii i Włoszech, a potem w kolejnych krajach europejskich. Związki te są znane od końca XIX w., lecz ustalenie zależności występowania choroby pelagry od ich niedoboru w diecie wymagało jeszcze żmudnych badań, które dały dopiero rezultat w naszym stuleciu. W okresie międzywojennym pelagra była schorzeniem rozpowszechnionym zarówno w Europie, jak i Ameryce Południowej. Objawiała się zmianami skórnymi (na języku, szyi, twarzy, rękach), a także zaburzeniami układu trawienia oraz zaburzeniami nerwowymi i psychicznymi. Niacyna, czyli witamina B3, zwana też witaminą PP obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych. Witamina B3 (PP) Niedobór witaminy: - wystąpienia pelagry - tzw. rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry, - zaburzenia w metabolizmie cukrów, - zaburzenia procesu oddychania komórkowego, - dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie), - zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ). Nadmiar witaminy: - uszkodzenie wątroby, - niemiarowość pracy serca, - dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie), - podniesienie poziomu glukozy we krwi

33 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Drożdże35,5 Orzechy ziemne24,2 Otręby pszenne21 Wątróbka12,2 Tuńczyk10,3 Drób9,6 Suszone brzoskwinie8,2 Serca7,2 Łosoś6,8 Ziarno pełne5,2 Migdały4,7 Kasza gryczana4,0 Soja2,9 Pomidory/TD>1,4 Źródła w żywności:

34 Grupy ludności Witamina B3 (PP) Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat610 Dzieci 4-8 lat815 Chłopcy 9-13 lat1220 Młodzież męska lat1630 Mężczyźni lat1635 Mężczyźni lat1635 Mężczyźni lat1635 Mężczyźni powyżej 70 lat1635 Dziewczęta 9-13 lat1220 Młodzież żeńska lat1430 Kobiety lat 1435 Kobiety lat1435 Kobiety lat1435 Kobiety powyżej 70 lat1435 Kobiety ciężarne do 18 lat1830 Kobiety ciężarne lat1835 Kobiety ciężarne lat1835 Kobiety karmiące do 18 lat1730 Kobiety karmiące lat1735 Kobiety karmiące lat1735 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B3 dla różnych grup ludności

35 Witamina B5 Opis i funkcje: Pierwsze informacje na temat hipotetycznej substancji pobudzającej wzrost drożdży, którą nazwano Bios II datują się na rok W 1933 Wiliams wykazał, że czynnik ten jest szeroko rozpowszechniony i nazwał go kwasem pantotenowym (z greckiego "wszechobecny"). W tym czasie Ringrose i współpracownicy prowadząc doświadczenia na kurczętach wywołali u nich zapalenie skóry podobne do pelagry (pelagra kurcząt) i stwierdzili (w 1930), że zmiany te łatwo ustępują po podaniu drożdży i wyciągu z wątroby. Substancje tak działające nazwali czynnikiem przesączalnym II. Wreszcie Jukes i współpracownicy w 1939 stwierdzili, że oba oznaczane czynniki tj. kwas pantotenowy i czynnik przesączalny II są identyczne. W tym czasie Wiliams wyodrębnił kwas pantotenowy, a Major określił jego wzór i budowę. W 1940 w kilku laboratoriach Ameryki i Europy otrzymano kwas pantotenowy na drodze syntetycznej. Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów. Niedobór witaminy: - zespół piekących stóp, - zmęczenie, osłabienie, - bóle głowy i brzucha, - nudności i wymioty, - zmniejszenie odporności immunologicznej, - zmiany w skórze, - zaburzenia pigmentacji włosów, siwienie, - pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, - bóle i sztywność stawów, - skurcze ramion i nóg, - kłopoty ze wzrokiem, - obstrukcja Nadmiar witaminy: - w przypadku podawania witaminy B5 w dawce 10 g /dzień rzadko występował nieznaczny rozstrój układu pokarmowego i biegunka, - u niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia, - zaburzenia akcji serca, - zaburzenia pracy mięśni szkieletowych, - narastanie kamicy żółciowej lub moczowej

36 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Drożdże14,50 Wątróbka7,70 Otręby pszenne2,85 Pstrąg1,82 Pestki słonecznika1,40 Śledź1,35 Makrela1,35 Jaja1,25 Ser Camembert1,10 Orzechy włoskie0,90 Mąka pełnoziarnista0,78 Kraby0,63 Dziczyzna0,57 Mleko pełne0,31 Źródła w żywności:

37 Grupy ludności Witamina B5 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat2 Dzieci 4-8 lat3 Chłopcy 9-13 lat4 Młodzież męska lat5 Mężczyźni lat5 Mężczyźni lat5 Mężczyźni lat5 Mężczyźni powyżej 70 lat5 Dziewczęta 9-13 lat4 Młodzież żeńska lat5 Kobiety lat5 Kobiety lat5 Kobiety lat5 Kobiety powyżej 70 lat5 Kobiety ciężarne do 18 lat6 Kobiety ciężarne lat6 Kobiety ciężarne lat6 Kobiety karmiące do 18 lat7 Kobiety karmiące lat7 Kobiety karmiące lat7 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności

38 Witamina B6 Opis i funkcje: W 1930 Chick i Copping opisali nową witaminę, którą nazwali czynnikiem I. W cztery lata później dokonał tego samego György. W 1935 Birch, György i Harris wykazali, że niedobór tej witaminy powoduje u szczurów ostre zapalenie skóry, nie ustępujące pod wpływem leczenia kwasem nikotynowym, które dla odróżnienia od pelagry nazwano akrodynią. W 1935 w pięciu różnych laboratoriach wyizolowano witaminę B6 z otrąb ryżu. Potem Kuhm ustalił wzór pirydoksyny, a w 1939 Harris i Falkers oraz Kuhm i współpracownicy dokonali jej syntezy. Witamina B6 obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina). Niedobór witaminy: - stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej, - zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg), - zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek), - zwiększona podatność na infekcje, - nadmierne pocenie się, - niedokrwistość makrocytarna Nadmiar witaminy: - przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2 g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne.

39 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże Wątróbka0,90 Ziarna soi0,86 Kiełki pszeniczne0,72 Orzechy włoskie0,68 Ryby0,39 Banany0,34 Szpinak0,25 Awokado0,22 Mąka pełnoziarnista0,17 Drób0,17 Źródła w żywności:

40 Grupy ludności Witamina B6 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat0,530 Dzieci 4-8 lat0,640 Chłopcy 9-13 lat1,060 Młodzież męska lat1,380 Mężczyźni lat1,3100 Mężczyźni lat1,3100 Mężczyźni lat1,7100 Mężczyźni powyżej 70 lat1,7100 Dziewczęta 9-13 lat1,060 Młodzież żeńska lat1,280 Kobiety lat 1,3100 Kobiety lat1,3100 Kobiety lat1,5100 Kobiety powyżej 70 lat1,5100 Kobiety ciężarne do 18 lat1,980 Kobiety ciężarne lat1,9100 Kobiety ciężarne lat1,9100 Kobiety karmiące do 18 lat2,080 Kobiety karmiące lat2,0100 Kobiety karmiące lat2,0100 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności

41 Witamina B9 Opis i funkcje: W 1935 Wills i Stewart przeprowadzili następujący eksperyment. Podawali małpom racje żywnościowe ubogiej ludności Bombaju, wywołując u ich niedokrwistość, która ustąpiła po podaniu autolizowanych drożdży. W 3 lata później Wills i Evans potwierdzili przydatność kliniczną preparatów drożdży u pacjentów chorych na niedokrwistość makrocytową (megaloblastyczną). W owym czasie Stockstad i Mauming wykazali, że kurczęta potrzebują do wzrostu nie znanego dotąd czynnika, który nazwali "factor U". Znajdował się on w drożdżach, otrębach, lucernie. W 1941 Mitchell, Shunell i Wiliams otrzymali ze szpinaku związek, który nazwali kwasem foliowym (łac. folium - liść). W 1946 Augier wraz ze współpracownikami zsyntetyzował kwas pteroiloglutaminowy. Kwas foliowy, czyli folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych. Uczestniczy w procesach mielizacji (tworzenie osłonki mielinowej) neuronów i przy przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Niedobór witaminy: - zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej), - niedokrwistość megaloblastyczna, - nadpobudliwość, - trudności w zasypianiu, - słaby wzrost, - problemy z trawieniem, - niedożywienie, - biegunka, - utrata apetytu, - osłabienie, - rozdrażnienie, - bóle głowy, - zaburzenia zachowania. Nadmiar witaminy: - u niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15 mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

42 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Drożdże Kiełki pszeniczne350 Watróbka246 Szpinak204 Żółtko jajka154 Endywia142 Sałata133 Szparagi118 Soczewica104 Ziarno pełne98 Brokuły85 Kalafior66 Źródła w żywności:

43 Grupy ludności Witamina B9 (kwas foliowy) Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat Dzieci 4-8 lat Chłopcy 9-13 lat Młodzież męska lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne lat Kobiety ciężarne lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące lat Kobiety karmiące lat Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności

44 Witamina B12 Opis i funkcje: W 1926 Whipple i współpracownicy ogłosili, że podawanie wątroby wykrwawionym psom przyspiesza ich powrót do zdrowia. Minot i Murphy podjęli dalsze badania kliniczne dowodząc, że wątroba jest skutecznym środkiem leczniczym w leczeniu niedokrwistości złośliwej. W 1948 Rickes z współpracownikami po 6 latach żmudnych badań (oraz Smith i Parker), wyizolowali z wątroby czysty, krystaliczny związek o czerwonym zabarwieniu, który w dawkach kilku mikrogramów zapobiegał wystąpieniu niedokrwistości. Związek zawierał fosfor i kobalt - nazwano go początkowo witaminą B12, a potem kobaminą, kobalaminą itd. Cyjanokobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej. Bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu. Niedobór witaminy: - zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych - niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera), - zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka, - zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu, - stany zapalne ust, - zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu), - zaburzenia wzrostu u dzieci, - niemiły zapach ciała, - hiperhomocysteinemia, - jąkanie się, - depresja, - dolegliwości miesiączkowe. Nadmiar witaminy: - przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

45 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[µg] Wątroba68,0 Wątróbka drobiowa37,2 Watrobianka23,4 Ostrygi18,2 Śledź13,4 Makrela9,1 Sardynki w oleju8,7 Pstrąg7,4 Żółtko jaj3,6 Węgorz2,9 Mięso2,4 Kurczak0,9 Mleko0,3 Źródła w żywności:

46 Grupy ludności Witamina B12 Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat0,9 Dzieci 4-8 lat1,2 Chłopcy 9-13 lat1,8 Młodzież męska lat2.4 Mężczyźni lat2,4 Mężczyźni lat2,4 Mężczyźni lat2,4 Mężczyźni powyżej 70 lat2,4 Dziewczęta 9-13 lat1,8 Młodzież żeńska lat2,4 Kobiety lat2,4 Kobiety lat2,4 Kobiety lat2,4 Kobiety powyżej 70 lat2,4 Kobiety ciężarne do 18 lat2,6 Kobiety ciężarne lat2,6 Kobiety ciężarne lat2,6 Kobiety karmiące do 18 lat2,8 Kobiety karmiące lat2,8 Kobiety karmiące lat2,8 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności

47 Witamina C Opis i funkcje: Witamina C - znana głównie pod nazwą kwasu askorbinowego obejmuje również jego pochodne jak np. kwas dehydroaskorbinowy, które wykazują takie samo działanie biologiczne. Przed poznaniem jej budowy chemicznej była nazywana czynnikiem przeciwgnilcowym. Zapobiegała bowiem gnilcowi (szkorbutowi), który znali już Wikingowie i zwalczali za pomocą cebuli. W średniowieczu choroba ta dziesiątkowała rycerzy krzyżowych, a na początku czasów nowożytnych stała się plagą marynarzy. W końcu XV wieku Vasco da Gama podczas swej podróży dookoła przylądka Dobrej Nadziei stracił 2/3 załogi z powodu gnilca. W miarę rozwoju żeglugi dalekomorskiej masowe zachorowania na statkach zdarzały się coraz częściej. Prowiant zabierany na statki (przetwory zbożowe, konserwowane mięso, tłuszcz) miał dużą wartość kaloryczną lecz nie zawierał witaminy C. Gnilec nękał pierwszych kolonizatorów Ameryki Północnej, występował wśród żołnierzy na wszystkich frontach w czasie I wojny światowej. W 1928 Szent-György uzyskał z wyciągów z nadnerczy, kapusty i pomarańczy związek, który wykazywał właściwości oksydoredukcyjne. Szent- György nie zdawał sobie sprawy, że związek ten to witamina C nazwana przez niego kwasem heksuronowym. W 1932 Wang i King otrzymali witaminę C z cytryny.

48 W rok później Haworth, Hirst i współpracownicy ustalili budowę chemiczną witaminy C. W latach Reichstein i współpracownicy dokonali syntezy kwasu askorbinowego. Witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu. Niedobór witaminy: - zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się ran, - bladość skóry i błon śluzowych, - zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, - osłabienie naczyń włosowatych i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach, - zmniejszenie odporności na infekcje, - bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu, - występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów Nadmiar witaminy: - stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnościa do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.

49 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Dzika róża suszona1700 Guava230 Czarna porzeczka183 Papryka czerwona144 Brukselka94 Papryka zielona91 Kalafior69 Szpinak68 Truskawki68 Poziomki60 Papaja60 Kiwi59 Kapusta czerwona54 Cytryny50 Pomarańcze49 Kapusta biała48 Czerwona porzeczka46 Pomidory23 Źródła w żywności:

50 Grupy ludności Witamina C Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat15400 Dzieci 4-8 lat25650 Chłopcy 9-13 lat Młodzież męska lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne lat Kobiety ciężarne lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące lat Kobiety karmiące lat Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności

51 Witamina D Opis i funkcje: Odkrycie witaminy D wiąże się ściśle z chorobą zwaną krzywicą. W 1645 Whistler opisał krzywicę, a w 5 lat później Glisson podał jej dokładny obraz kliniczny. W XVIII wieku tran został dość powszechnie uznany jako lek przeciw krzywicy. Pierwsi stosowali go rybacy i chłopi mieszkający w pasie nadmorskim. W 1890 Palm na podstawie badań nad częstotliwością występowania krzywicy w różnych krajach świata wykazał, że istnieje duża zależność między zapadalnością na tę chorobę a intensywnością nasłonecznienia. Powiązanie roli światła i żywienia w etiologii krzywicy nastąpiło dopiero w 1924, kiedy to Hess i Weinstock oraz Steenbock dowiedli, że naświetlanie niektórych produktów promieniami ultrafioletowymi nadaje im właściwości przeciwkrzywicze. W 1927 Windaus i Hess dowiedli, że to ergosterol zamienia się na witaminę D. W 1931 Angew a rok później Windaus wyodrębnili w wyniku naświetlania ergosterolu czystą krystaliczną witaminę D2. W sześć lat później otrzymano witaminę D3 przez naświetlanie 7-dehydrosterolu. Następnie wyjaśniono, że naturalna witamina powstaje w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego.

52 Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7- dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Witamina D pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Opowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty). Niedobór witaminy: - u niemowląt - krzywica dziecięca (rachitis infantilis), - u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna (rachitis tarda), - u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości, - krótkowzroczność, - stany poirytowania, dolegliwości nerwicowe, bezsenność, pesymizm, depresja Nadmiar witaminy: - nudności, - biegunka, - spadek masy ciała, - łatwe męczenie się, - nadmierne pocenie się, - brak apetytu, utrata łaknienia, - senność, - opóźnienie w rozwoju dziecka, - zaburzenia rytmu pracy serca, - wzmożone oddawanie moczu, - ból oczu, - bóle szczęk, stawów i mięśni, - bóle głowy, - świąd skóry, - zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy, - zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

53 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Tran (2 łyżeczki)242 Śledź25 Makrela24 Łosoś12 Sardynki w oleju9 Tuńczyk6 Mleko (1 filiżanka)3 Mąka pełnoziarnista3 Jajko (1 żółtko)1 Wątroba1 Źródła w żywności:

54 Grupy ludności Witamina D Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat1563 Dzieci 4-8 lat1575 Chłopcy 9-13 lat15100 Młodzież męska lat15100 Mężczyźni lat15100 Mężczyźni lat15100 Mężczyźni lat15100 Mężczyźni powyżej 70 lat20100 Dziewczęta 9-13 lat15100 Młodzież żeńska lat15100 Kobiety lat15100 Kobiety lat15100 Kobiety lat15100 Kobiety powyżej 70 lat20100 Kobiety ciężarne do 18 lat15100 Kobiety ciężarne lat15100 Kobiety ciężarne lat15100 Kobiety karmiące do 18 lat15100 Kobiety karmiące lat15100 Kobiety karmiące lat15100 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D dla różnych grup ludności przy uwzględnieniu niedostatecznej ekspozycji światła słonecznego

55 Witamina E Opis i funkcje: W 1922 Evans i Bishop dowiedli istnienia czynnika pokarmowego zapobiegającego bezpłodności u szczurów. Najpierw nazwano go witaminą E, a potem dla podkreślenia sposobu działania na organizm tokoferolem (tokos-rodzenie, phero, ol = alkoholowy charakter związku). W 1927 Evans i Burr uzyskali z kiełków pszenicy stężone koncentraty witaminy E. W 10 lat później wyodrębnili czysty α-tokoferol. Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Poszczególne tokoferole (α, β, γ) różnią się między sobą jedynie liczbą i umiejscowieniem grup metylowych przy pierścieniu benzenowym. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Niedobór witaminy: - zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia), - rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, - zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, - niedokrwistość u niemowląt i dzieci, - bezpłodność, - pogorszenie wzroku, - zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych Nadmiar witaminy: - witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu α-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia

56 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[mg] Olej sojowy115 Olej słonecznikowy75 Kiełki pszenne30,5 Migdały29,2 Olej lniany23 Orzechy włoskie20,8 Orzechy ziemne19,4 Sałata13 Oliwa8 Kapusta6 Szprotki4,6 Masło2,8 Mąka pełnoziarnista1,6 Banany1,4 Jaja1,2 Mleko0,1 Źródła w żywności:

57 Grupy ludności Witamina E Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat6200 Dzieci 4-8 lat7300 Chłopcy 9-13 lat11600 Młodzież męska lat15800 Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat11600 Młodzież żeńska lat15800 Kobiety lat Kobiety lat Kobiety lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat15800 Kobiety ciężarne lat Kobiety ciężarne lat Kobiety karmiące do 18 lat19800 Kobiety karmiące lat Kobiety karmiące lat Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności

58 Witamina H Opis i funkcje: W 1927 Boas i współpracownicy wywołali zmiany na skórze u szczurów, następnie podawali różne produkty spożywcze określając skuteczność leczenia choroby skóry. Nieznany jeszcze czynnik, skuteczny w leczeniu zmian skórnych, György nazwał witaminą H od niemieckiego słowa Haut - skóra. W 1935 Kögl doniósł o wyizolowaniu z żółtka jaja krystalicznego związku, który pobudzał wzrost drożdży. Czynnik ten nazwano Biotyną. Dwa lata wcześniej Alison i współpracownicy opisali koenzym R pobudzający wzrost niektórych drobnoustrojów, mający identyczne działanie jak biotyna. W 1936 Harris zsyntezował witaminę H. Witamina H czyli biotyna należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Niedobór witaminy: - łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych, - podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi, - bóle mięśniowe, osłabienie i apatia Nadmiar witaminy: - bóle brzucha, nudności, wymioty, złe samopoczucie, niekiedy biegunka

59 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu[µg] Watróbka102 Mąka sojowa63 Żółtko jaj54 Orzechy włoskie37 Orzechy ziemne31 Sardynki21 Migdały17 Grzyby15 Ryż naturalny9 Mąka pełnoziarnista7 Szpinak6 Kraby6 Szynka5 Marchew3 Pomidory2 Ser chudy2 Źródła w żywności:

60 Grupy ludności Witamina H Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat8 Dzieci 4-8 lat12 Chłopcy 9-13 lat20 Młodzież męska lat25 Mężczyźni lat30 Mężczyźni lat30 Mężczyźni lat30 Mężczyźni powyżej 70 lat30 Dziewczęta 9-13 lat20 Młodzież żeńska lat25 Kobiety lat30 Kobiety lat30 Kobiety lat30 Kobiety powyżej 70 lat30 Kobiety ciężarne do 18 lat30 Kobiety ciężarne lat30 Kobiety ciężarne lat30 Kobiety karmiące do 18 lat35 Kobiety karmiące lat35 Kobiety karmiące lat35 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności

61 Witamina K Opis i funkcje: W 1929 Dam zauważył podskórne i śródskórne wybroczyny krwawe u kurcząt na sztucznej diecie. W pięć lat później badacz ten wraz z Schouheyderem doszedł do wniosku, że wywołane objawy u kurcząt są chorobą na skutek niedoboru czynnika nazwanego witaminą K potrzebnego do utrzymania normalnego poziomu protrombiny. W 1939 Dam, Karr i współpracownicy wyodrębnili czystą witaminę K z liści Lucerny (wit. K1). Wkrótce później Almgnist, Doisy, Friese dokonali syntezy witaminy K. Następnie udało się wykazać, że pewne drobnoustroje mogą syntetyzować czynnik przeciwkrwotoczny (wit. K2). Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (filochinon), witamina K2 (menachinon), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, z apobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Niedobór witaminy: - obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim), - wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego), - skaza krwotoczna noworodków - głównie krwotoki z przewodu pokarmowego Nadmiar witaminy: - nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby, - zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca, - podawana w formie zastrzyku domięśniowego może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego

62 Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Jarmuż500 Szpinak350 Brukselka230 Brokuły210 Sałata200 Rzeżucha200 Kalafior80 Fasola zielona45 Ogórki30 Cukinia30 Pomidory10 Źródła w żywności:

63 Grupy ludności Witamina K Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat30 Dzieci 4-8 lat55 Chłopcy 9-13 lat60 Młodzież męska lat75 Mężczyźni lat120 Mężczyźni lat120 Mężczyźni lat120 Mężczyźni powyżej 70 lat120 Dziewczęta 9-13 la60 Młodzież żeńska lat75 Kobiety lat90 Kobiety lat90 Kobiety lat90 Kobiety powyżej 70 lat90 Kobiety ciężarne do 18 lat75 Kobiety ciężarne lat90 Kobiety ciężarne lat90 Kobiety karmiące do 18 lat75 Kobiety karmiące lat90 Kobiety karmiące lat90 Zalecane normy dietetyczne na Witaminę K dla różnych grup ludności

64 POCHODZENIE ZDROWEJ ŻYWNOŚCI Każdy produkt dopuszczony do sprzedaży jest zdrowy. Większość produktów naturalnych posiada oznaczenie BIO, czyli wyprodukowane bez chemikaliów w gospodarstwach dbających o swoje produkty.

65 NIEZDROWA ŻYWNOŚĆ Produkty zawierające dużą ilość sztucznych dodatków określana jest jako niezdrowa.

66

67

68 SUBSTANCJE ANTYODŻYWCZE Substancje antyodżywcze (antyżywieniowe) są to wszystkie substancje występujące w żywności, które ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub substancje wywierające szkodliwy wpływ na organizm ludzki. Należą do nich związki: 1) pochodzenia naturalnego występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych. 2) obce związki toksyczne przedostające się od żywności na skutek zanieczyszczenia środowiska, zabiegów pielęgnacyjnych w rolnictwie (np. pozostałości pestycydów) oraz w wyniku procesów technologicznych. 3) niektóre substancje celowo dodawane do żywności

69 POTRZEBY ENERGETYCZNE CZŁOWIEKA Zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka zależy do jego wieku, płci i trybu życia. Dlatego nie ma się czemu dziwić, gdy widzimy szczupłą osobę jedzącą dwa razy więcej niż osoba przy tuszy.

70 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE MĘŻCZYZN Od 18 do 34 lat mało aktywni kcal aktywni kcal bardzo aktywni kcal Od 35 do 64 lat mało aktywni kcal aktywni kcal bardzo aktywni kcal

71 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE MĘŻCZYZN Od 65 do 74 lat mało aktywni kcal 75 lat i więcej mało aktywni kcal

72 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE KOBIET Od 18 do 54 lat mało aktywne kcal aktywne kcal bardzo aktywne kcal ciężarne kcal karmiące piersią kcal

73 ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE KOBIET Od 55 do 74 lat mało aktywne kcal aktywne kcal 75 lat i więcej mało aktywne kcal

74 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW 1 kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 [g] wody chemicznie czystej o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery Podstawową jednostką energii w międzynarodowych układzie SI jest Jul (Dżul) - [J] 1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal] 1 kilojul [kJ] = 1000 [J] 1 [kcal] = 4,184 [kJ]

75 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW Wartość energetyczną żywności oznacza się za pomocą tzw. równoważników energetycznych: fizycznych i fizjologicznych Równoważnik energetyczny fizyczny - jest to ilość energii jaka się wyzwala podczas spalania 1 [g] białka, 1 [g] tłuszczu, 1 [g] węglowodanów w warunkach pozaustrojowych, w tzw. bombie kalorymetrycznej.

76 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW W wyniku spalenia wszystkich substancji organicznych zawartych w pożywieniu (u człowieka spalanie nie zachodzi do końca) otrzymuje się następujące równoważniki fizyczne: dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

77 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW Równoważnik energetyczny fizjologiczny - jest to ilość energii jaką organizm człowieka wyzwala z 1 [g] białka, 1 [g] tłuszczu, 1 [g] węglowodanów. Do obliczeń stosuje się: Równoważnik Atwatera (bardziej popularny, używany powszechnie do obliczeń), który dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej z żywności po uwzględnieniu strawności i przyswajalności. I tak: dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]

78 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW Równoważnik Rubnera, który dotyczy energii brutto. I tak: dla 1 [g] białka - 4,1 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,3 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

79 KALORYCZNOŚĆ PRODUKTÓW Dodatkowo do obliczania wartości energetycznych określa się następujące składniki: dla 1 [g] alkoholu etylowego - 7 [kcal] dla 1 [g] kwasów organicznych - 3 [kcal] dla 1 [g] polioli - 2,4 [kcal]

80 PRODUKTY ZBOŻOWE NAZWA PRODUKTUMIARAIlość [gram]1 porcja100g chleb biały1 kromka grubość ok. 1,5cm chleb żytni razowy (na miodzie)1 kromka grubość ok. 1,5cm bułka paryska1 kromka grubość ok. 1,5cm kajzerka1 sztuka chleb chrupki1 kawałek kasze: 4 łyżeczki płaskie (po ugotowaniu 40 g. ok. 3 łyżki z czubkiem) kasza gryczana na sypko kasza jęczmienna na mleku ryż na sypko makaron suchy 2 jajeczny 2 płaskie łyżki (po ugotowaniu 2 czubate łyżki, ½ szklanki) bułka grahamka1 sztuka płatki pszenne1 płaska łyżka Płatki kukurydziane1 płaska łyżka415363

81 MLEKO I PRZETWORY MLECZNE NAZWA PRODUKTUMIARAIlość [gram]1 porcja100g mleko 3,2% tłuszczu1 szklanka (1/4 litra) mleko 2% tłuszczu1 szklanka (1/4 litra) mleko 0,5% tłuszczuSzklanka (1/4 litra) jogurt naturalny 2% tłuszczu1 opakowanie jogurt owocowy 1,5%1 opakowanie10094 ser twarogowy chudy kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm, grubości 3 cm ser twarogowy tłusty kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm, grubość 3 cm ser twarogowy homogenizowany pełnotłusty 1 opakowanie ser ementaler tłusty1 plasterek średnio krojony

82 MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB, RYBY NAZWA PRODUKTUMIARAIlość [gram]1 porcja100g wołowa pieczeń bez kościkawałek dł. 6 cm, szerokości 5 cm, grubości 1,5 cm pierś lub udko z kurczaka – bez skóry1 udko lub ½ średniej piersi kotlet schabowy panierowany1 szt kotlet mielony1 szt. duży parówki lub frankfuterki2 szt szynka wieprzowa gotowana1 cienki plaster dł. 12 cm, szer. 7 cm szynka drobiowa1 cienki plaster dł. 12 cm, szer. 7 cm kiełbasa sucha cienka /np. myśliwska/plasterek o średnicy 2,5 cm filet z ryby smażony 1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm ryba z rusztu 1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm ryba po grecku 1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm rybki w oleju lub śledź½ puszki100 g150

83 TŁUSZCZE NAZWA PRODUKTUMIARA Ilość [gram] 1 porcja100g oliwa z oliwek1 płaska łyżeczka oleje roślinne1 płaska łyżeczka masło1 czubata łyżeczka margaryna miękka1 łyżeczka płaska majonez1 płaska łyżeczka ZIEMNIAKI NAZWA PRODUKTUMIARA Ilość [gram] 1 porcja100g Ziemniaki1 średniej wielkości10059

84 WARZYWA I OWOCE NAZWA PRODUKTUMIARAIlość [gram]1 porcja100g papryka1 szt. o średnicy 4cm wielkości pomidor1 średni10028 marchewka1 szt. dł.12 cm średnicy 2,5 cm ogórek1 szt. dł.10 cm średnicy 3 cm groszek konserwowy1 płaska łyżka burak1 mały (średnica 5 cm) pieczarki10 szt. średnich10028 agrest½ szklanki10059 truskawki7 szt. dużych (11szt. średniej wielkości)10035 rzodkiewki10 szt fasolka szparagowa 100 g38 kapusta biała, czerwona½ szklanki100 g25 kapusta kiszona½ szklanki150 g2517 jabłko1 małe10042 gruszka1 średnia10047 winogrona15 sztuk dużych lub 25 małych10073 pomarańcza1 szt. duża śliwki węgierki5-6 szt brzoskwinia lub nektarynka1 szt. średnia banan1 szt grapefruit1 szt czereśnieok. 17 szt wiśnieok. 17 szt.10050

85 SŁODYCZE, ŁAKOCIE NAZWA PRODUKTUMIARAIlość [gram]1 porcja100g cukier1 łyżeczka czubata dżem niskosłodzony z czerwonej porzeczki 2 łyżeczki z bardzo małym czubkiem miód pszczeli1 łyżeczka płaska cukierki landrynki2 sztuki cukierki czekoladowe2 sztuki czekoladki orzechowe2 sztuki pączek1 szt baton czekoladowy1 szt czekolada gorzka½ tabliczki czekolada mleczna½ tabliczki ciastka – wafle całe pokryte czekoladą5 szt chipsy 600 frytki 300

86 NAPOJE NAZWA PRODUKTUMIARA Ilość [gram] 1 porcja100g herbata bez cukru lub woda mineralna 1 szklanka20000 napój gazowany słodki1 puszka sok owocowy1 kartonik200 ml9648 sok pomidorowy1 szklanka200 ml2613 kakao na mleku 3,2% tłuszczu 1 szklanka200 ml18693 napój mleczny jogurtowy1 szklanka200 ml16482

87 ANKIETA

88 DZIEŃ ZDROWEGO ŻYWIENIA

89 ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA Żywność powinna zawierać siedem rzeczy głównych: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik, wodę.

90 ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA należy unikać tłuszczów i cukrów zwierzęcych, spożywać większe ilości błonnika, ograniczyć spożycie soli, warzywa np. sałaty zaopatrują nas w błonnik, składniki mineralne oraz prawie wszystkie witaminy, błonnik, witaminy i składniki mineralne odgrywają dużą rolę w odżywianiu, urozmaicać jedzenie, nie jeść dużo przed snem.

91 ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA jedz przynajmniej pięć posiłków: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, białko buduje i odbudowuje, węglowodany - podstawą żywienia, mięso spożywaj z umiarem.

92 SKUTKI NIEPRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA - cukrzyca - zaparcia - tętnicze nadciśnienie - przewlekła otyłość - zespół jelita nadpobudliwego - choroba wrzodowa - kamica nerkowa i żółciowa - miażdżyca - zakrzepy i zatory krwionośne - uchyłkowatość jelita grubego - rak narządów: trzustki, żołądka, jelita grubego - przewlekłe choroby wątroby

93 Projekt ROZWÓJ PRZEZ KOMPETENCJE jest współfinansowany przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Program Operacyjny Kapitał Ludzki CZŁOWIEK – NAJLEPSZA INWESTYCJA Publikacja jest współfinansowana przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Prezentacja jest dystrybuowana bezpłatnie


Pobierz ppt "Projekt ROZWÓJ PRZEZ KOMPETENCJE jest współfinansowany przez Unię Europejską w ramach środków Europejskiego Funduszu Społecznego Program Operacyjny Kapitał"

Podobne prezentacje


Reklamy Google