Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

czyli……… Dieta – pojęcia podstawowe Składniki pokarmowe Dieta sportowa Carboloading Strategia kontroli wagi Supplementy i odżywki.

Podobne prezentacje


Prezentacja na temat: "czyli……… Dieta – pojęcia podstawowe Składniki pokarmowe Dieta sportowa Carboloading Strategia kontroli wagi Supplementy i odżywki."— Zapis prezentacji:

1

2 czyli……… Dieta – pojęcia podstawowe Składniki pokarmowe Dieta sportowa Carboloading Strategia kontroli wagi Supplementy i odżywki

3 Dieta tradycyjna np. staropolska Dieta geograficzna np. śródziemnomorska Dieta eliminacyjna np. bezsolna Dieta zdrowa Dieta antyrakowa Dieta Paleo …………… Dieta Sportowa

4 Cel żywienia - dostarczanie: Cukrów – podstawowe źródło energii Białka – budulec Tłuszcze – zapasowa energia procesy budowy Makro i mikroelementów (budulec) i vitamin (regulacja procesów życiowych) Wody

5 Cukry wielocukry skrobia, celuloza (maltodekstryna) dwucukry sacharoza laktoza Jednocukry galaktoza, fruktoza, glukoza (dekstroza) 1g = 4 kcl Żródło: warzywa, owoce, zboża, Słodycze - wyroby przetworzone Zapotrzebowanie 3-5h/tydz = 4-5g/dzień/kg 1-2h/dzień = 6-7g 4h/dzień = 7-8g 4+ = 10g 75kg/750g/=

6 Białko Żródło aminokwasów1g = 4 kcal Aminokwasy endogenne Aminokwasy egzogenne Aminokwasy rozgałęzione BCAA (1/3 mięśni) Wartość biologiczna białko zwierzęce ( i soja) , pełna pula aminokwasów Białko roślinne poniżej 70 (strączkowe zboża) Niepełna pula aminokwasów

7 Tłuszcze Zdrowe tłuszcze 1g = 9 kcal Olej lniany Tran Oliwa z oliwek Olej rzepakowy Oleje orzechów i nasion Olej kokosowy Tłuszcze stałe = nasycone Tłuszcze trans = Cholesterol: HDL i LDL Jednonienasycone obniżają LDL nie wpływają na HDL Sportowcy 20-25% w diecie FDA 35% ( 15 minimum)

8 Makroelementy ( > 100mg/die)) Wapń Chlor Magnez Fosfor Potas Sód

9 Mikroelementy i vitaminy Pierwiastki < 100mg/die Vit C: adrenalina, erytrocyty tkanka łączna Vit E: przeciwutleniacz i hormony Vit B: procesy metaboliczne Karoten (provitamina A) Żelazo Cynk Miedź Mangan Molibden Jod Fluor Chrom Selen

10 Dieta Paleo

11 Dieta Paleo = dieta ergogeniczna TAK: chude białko + warzywa i owoce + tłuszcze nienasycone NIE! ziarna zbóż i strączkowe: (zawierają lektyny) nabiał (kazeina!) (chude i jogurt O% źródło wapnia) nie tłuste mięso hodowlane (ale tłusta ryba) nie sól (wyjątek upały) nie przetworzona żywność

12 Gęstość pokarmów FDA/Paleo FDAPALEO Vit A1659 ui Vit B12,3 mg Vit C233 mg Vit E10 mg Kw Foliowy 453 ug Wapń 1215 mg Żelazo 19 mg 6386 ui 3,4 mg 748 mg 19,5mg 890 ug 619 mg ** 25mg **

13 Tatra Tour 7000 kcal makaron suchy 350kcal/100g Makaron gotowany 120kcal/100g 7000 kcal = 6,5 kg makaronu

14 Dieta Antyrakowa Produkty wskazane: warzywa owoce otreby owoce morza i ryby tran olej lniany – Produkty dozwolone chudy nabiał i jajka, pełnoziarniste produkty: niskosłodzone dżemy i powidła oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy – świeże masło chude mięso (gotowane lub z rusztu, nigdy smażone!): cielęcina, pierś indycza, kurczaki karmione naturalnie polędwica wołowa.

15 Dieta Antyrakowa Produkty szkodliwe- zakazane wędliny, mięso peklowane, marynaty konserwy wyroby wędzone, tłuste sosy (np. majonez) słodycze, słodziki, frytki, pączki, bagietki "biała śmierć": mąka, oczyszczona sól i rafinowany cukier, ( który utrudnia przyswajanie m.in. dwóch antyrakowych pierwiastków: selenu i magnezu)sól cukierselenuagnezu margaryna, tłuste mięso (wieprzowina, baranina) i wątroba !! orzeszki ziemne (zawierają aterogenne lektyny)

16 Dieta sportowa - ewolucja

17

18 Nawodnienie spadek nawodnienia o 2% powoduje zmniejszenie wydolności, utrata wody nastepuje nawet bez pocenia podczas wentylacji, normalne zapotrzebowanie 2l na dobę, w wysiłku więcej 3-4l Wydalanie produktów przemiany materii 1 kcl=1cm3 wody!

19 Nawodnienie: strategie Ocena utraty - wagowa 15 przed wysiłkiem wypić 300ml- rezerwa wstępna Po treningu 500ml od razu potem 500 małymi porcjami chłodne oraz płyny z dodatkiem glukozy i sodu wchłaniają się szybciej (3-6g węglowodanów) Soki za dużo cukru- rozwadniać !! Woda gazowana po treningu pobudza diurezę

20 Żywienie w treningu- etapy: 1. przed wysiłkiem: węglowodany ok. 400 kcl 2. podczas: woda, płyny energetyczne, żele 3. po do 30: węglowodany, rege drink, woda 4. po 30 -czas = treningowi: rege drink + posiłek 5. do następnego treningu: paleo

21 Przed wysiłkiem kcal na każdą godzinę przed startem/treningiem: białko i węglowodany Nie płatki- chłoną wodę i zalegają, (jeśli to namoczone) Płatki i kasze zawierają lektyny i związki fosforu upośledzające wchłanianie żelaza i cynku białko (jajka, indyk) brzoskwinie banany, melony (mało błonnika) mus jabłkowy kofeina przed krótkim startem

22 W trakcie wysiłku Powyżej 85% VO2max nie ma trawienia płyny ml na godzinę, cukry 300 kcal/h na każde 100 kcal 200ml wody Do 60 tylko woda 90-4h: płyny energetyczne 800ml/h Dodać białka BCAA (4:1) ewentualnie +MCT białko opóźnia zmęczenie (serotonina i kanibalizm) Mixt cukrów glukoza-fruktoza 2:1

23 Jeśli żele to na 100kcal-200ml wody!

24 Po wysiłku (0-30) Drink Regeneracyjny = Mixt węglowodanów + białko (glukoza: fruktoza 2:1 BCAA 4:1 szczypta soli Sok z jabłek winogron, pomarańcza ananas (sok jabłkowy zawiera dużo sodu)

25 Drink regeneracyjny 0,5l mleko chude łyżek cukru (2:1 gluko/frukto 0,5 l soku łyżki gluko/frukto, 2 łyżki proteiny + sól+ banan

26 Etap IV: 30-czas treningu Płyny nadal + pokarmy stałe Ziemniaki banany rodzynki Ryby indyk białko jaj Owoce warzywa, Nawodnienie!

27 Etap V do następnego treningu Niski ładunek i niski indeks glikemiczny Owoce warzywa orzechy ziarna Mięso dziczyzna, chuda wołowina pierś indycza Węglowodany: pieczone ziemniaki, brązowy ryż ananas kiwi marchewka buraki gotowane, jabłka, gruszki arbuz pomarańcze wiśnie brzoskwinie

28 Obniżanie kwasowości sok warzywny, pomidorowy rodzynki czarne porzeczki banan kiwi szpinak seler

29 Carboloading tradycyjny 7 dni modyfikowany trening+ specjalna dieta naturalny 7 dni + modulacja zawartości cukrów szybki australijski (przyjąć 8g/kg masy w ciągu 24 godzin stop 3 godziny przed)

30 BMI

31 Kontrola wagi Z czasem metabolizm wzrasta pod wpływem zwiększonego spożycia białek i węglowodanów, a obniża się przy spożyciu tłuszczy Kiedy białka i węglowodany są zamieniane w tłuszcz proces przemiany zużywa więcej niż 25% kalorii Strategia: Obniżyć spożycie tłuszczu w diecie do 20%

32 Metabolizm obniża się w odpowiedzi na diety niskokaloryczne i powoli wraca do normy, jeśli w ogóle (często pozostaje na niższym poziomie po głodzeniu- organizm uczy się oszczędzać kalorie w odpowiedzi na diety niskokaloryczne) W okresie głodzenia mięśnie są spalane, co powoduje znaczące obniżenie wartości metabolizmu Strategia: Unikać głodzenia

33 Długotrwałe ćwiczenia o małej intensywności spalają tłuszcz a ćwiczenia o wysokiej intensywności głównie węglowodany Długotrwałe ćwiczenia o małej intensywności zwiększają spalanie tłuszczu w spoczynku ( jeśli spalisz 100 kalorii w czasie treningu, następnego dnia organizm spali bez ćwiczeń % kalorii więcej a kolejnego dnia +-30%) W pierwszych 20 minutach treningu spalane sa głównie węglowodany, tłuszcz wymaga, co najmniej 40 minut aktywności Strategia: Ćwicz regularnie a co najmniej raz w tygodniu ponad godzinę w niskiej intensywności

34 Jedzenie przyspiesza metabolizm przez kilka godzin po spożyciu Małe posiłki zwiększają metabolizm tak samo jak duże. Przedłużony okres bez jedzenia (4h i więcej) aktywuje proces lipogenezy i odkładanie kalorii w postaci tłuszczu. Po kilku godzinach bez jedzenia organizm obniża metabolizm I może spalać białko mięśniowe Strategia: Jedz częściej, ale mniejsze posiłki rozłożone na cały dzień.

35 Stres termiczny zwiększa metabolizm i obniża apetyt Węglowodany przyjęte zaraz po intensywnym wysiłku są zamieniane bardziej w glikogen mięśniowy niż tłuszcz. Ćwiczenia obniżają apetyt (podnoszą temperaturę ciała, uwalniają wolne kwasy tłuszczowe do krwi i obniżają pH krwi). Nadmierne spożycie wieczornych posiłków zwiększa problem kontroli wagi. Strategia: Użyj ćwiczeń i stresu termicznego (sauna) by stymulować metabolizm i wyzwolić powysiłkowe uczucie sytości (zmniejszenie łaknienia).

36 Mięśnie są jedyna tkanką organizmu mogącą spalać tłuszcz i zużywają 95% wydatku energetycznego Strategia: ćwicz wszystkie grupy mięśni nie tylko specyficzne dla uprawianego sportu

37 Człowiek z reguły spożywa tą samą wagowo i objętościowo ilość pożywienia dziennie Włókna i woda dodane do pożywienia zmniejszają ilość kalorii Strategia: Zmniejsz ilość kalorii w pożywieniu przez dodatek pokarmów bogatych w błonnik i wodę

38 W czasie pierwszych 20 minut wysiłku głównym źródłem energii są węglowodany. Po godzinie ćwiczeń z intensywnością spalania tłuszczu organizm wydala kortyzol. To znacząco zwiększa poziom spalania tłuszczu Strategia Długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności, co najmniej raz w tygodniu

39 Kiedy węglowodany są przyjmowane bez białka lub tłuszczu wysoki poziom wyrzutu insuliny wpływa na odkładanie tłuszczu, uczucie głodu i obniża poziom energii dostępnej (spadek poziomu cukru). Strategia: Mieszaj w posiłku białko węglowodany i tłuszcz by minimalizować wyrzut insuliny. Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

40 Suplementy Burke – Serious CyclingMichele Ferrari Suplementacja witamin: Likwidacja wolnych rodników Vit E do 800 iu przez 3 lata – nie stwierdzono objawów ubocznych Selen do 200 mg Olej lniany 1-2 łyżeczki dziennie, BCAA po treningu siłowym, Vit C ( ) przed treningiem, Vit E 200-przed i po treningu (redukcja wolnych rodników)

41 Suplementy konkurencja do absorbcji ( Ca-Fe-Zn) wypieranie (Cu Fe) spichrzanie ( Cu w mózgu i wtrobie) obojetność biologiczna formy dl i dp rozkład suplemntów złożonych np. kolagen brak prac zgodnych z Base Evidence Medicine

42 Suplementy sportowe BCAA Glutamina: budowa tkanek i energia limfocytów (nie mylić z glutaminianem!) Kreatyna (sporty siłowe -> blokowanie syntezy) Koffeina

43 Jeśli suplementacja to: naturalne preparaty multiwitaminowe

44 Dziękuję za uwagę


Pobierz ppt "czyli……… Dieta – pojęcia podstawowe Składniki pokarmowe Dieta sportowa Carboloading Strategia kontroli wagi Supplementy i odżywki."

Podobne prezentacje


Reklamy Google