Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie Polski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów.

Podobne prezentacje


Prezentacja na temat: "Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie Polski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów."— Zapis prezentacji:

1 Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie Polski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów

2 Przedstawienie prelegenta Diemo Ruhnow – Doświadczenie zawodowe Urodzony w 1981 w Gardelgen (Niemcy) 08/ /2009 Związek Badmintona w Hamburgu (niepełny wymiar godzin – Juniorzy) 04/ /2012 Związek Badmintona w Hamburgu (pełny wymiar godzin - Juniorzy i Seniorzy) 04/ /2012 Niemiecki Związek Badmintona (obozy, zawody – U13-U19) 07/ /2012 Austriacki Związek Badmintona (pełny wymiar godzin - Juniorzy ) – Wykształcenie Dyplom trenera DOSB Licencjat z matematyki i ekonomii – Pozostałe wykształcenie trenerskie C/B/A im DBV, Elite-Trainer i.A. Trener treningu siłowego i kondycyjnego (DSSV) Instruktor fitnesu (MA) Trener ds. rehabilitacji (MA) Trener ds. odżywiania (MA) Reiss Profile Master Sport Mentorship Athletes Performance & Mike Boyle Strength and Conditioning Inne szkolenia trenerskie w AP, NSCA,...

3 Harmonogram na sobotę 11:00Klasa Organizacja i wstęp 11:30 Klasa Prezentacja: Cele treningu siłowego w badmintonie dla juniorów 12:00Klasa Prezentacja: Trening funkcjonalny i trening techniki ruchu 13:00Hol Technika ruchu 14:00Przerwa na posiłek 15:00 Klasa Prezentacja: Kompleksowy trening środkowej części ciała 15:45Hol Postępy w zakresie kompleksowego treningu środkowej części ciała 17:30Klasa Prezentacja: Podnoszenie ciężarów 18:30Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów - postęp 20:00Koniec programu na sobotę

4 Harmonogram na niedzielę 10:00KlasaProjekt programu 11:00Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów - postęp 12:30Krótka przerwa na posiłek 13:00 Hol Trening siłowy górnej części ciała: Ćwiczenia profilaktyczne barków i trening mocy 14:30Klasa Długoterminowa periodyzacja 15:15Klasa Przemyślenia końcowe i dyskusja 15:30Koniec

5 CELE TRENINGU SIŁOWEGO DLA JUNIORÓW W BADMINTONIE Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

6 Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc) Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży

7 Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

8 Badminton To, co robimy w Badmintonie, mógłbyś robić w...

9 w muzyce? ?

10

11 w klinice? ?

12

13 Badminton to... Akcja! ALE: Akcja = mocne oddziaływanie na różne struktury – Gwałtowne starty i zatrzymania – Raptowne zmniejszenie szybkości – Reaktywne skoki (liniowe, boczne, na jednej nodze, obrotowe) – Silne, krótkie uderzenia z gwałtownym zmniejszeniem szybkości rakiety ORAZ: głównie jednostronne i asymetryczne obciążenia zarówno kończyn dolnych, jak i górnych oraz środkowej części ciała

14 Utrzymanie wyników Utrzymanie wyników = profilaktyka urazów Potencjalne kontuzje – Stopy i stawy skokowe – Stawy kolanowe i biodrowe – Kręgosłup lędźwiowy – Kompleks barkowy (Uwaga! To jest kompleks!) – Staw łokciowy i nadgarstek

15 Potencjalne kontuzje I Staw kolanowy – Chroniony przez więzadła i mięśnie – Działają liczne siły pochodzące z elementów poniżej lub powyżej – Głównie jest to oddziaływanie liniowe –Typowe (niedobre!) – mięśnie przednie rozwinięte znacznie lepiej (dominujący mięsień czworogłowy) – Z powodu braku ruchomości stawu biodrowego mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi Staw skokowy – Chroniony przez więzadła i mięśnie – Mocne oddziaływanie (skoki boczne, siły rotacyjne…) –Koniec łańcucha – wyższy potencjał w przypadku deficytu elementów leżących powyżej – Z powodu braku ruchomości stawów skokowych mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi

16 Potencjalne kontuzje II Kompleks barkowy – Chroniony przez więzadła i mięśnie – Problem I: mała panewka, a duża główka (= ROM) – Problem II: wąska struktura z dużą ilością mięśni – Problem III: kompleksowy układ (kręgosłup piersiowy, łopatki, mięśnie barku= – Ruchy jednostronne Kręgosłup lędźwiowy – Chroniony przez więzadła i mięśnie – Słaby w populacji ogólnej, ponieważ wspiera masę górnej części ciała – Wstrząsy i rotacje – Wiele problemów dotyczących kręgosłupa lędźwiowego wynika z ubytku ruchomości w stawie biodrowym i słabych mięśni środkowej części ciała

17 Utrzymanie wyników Zabezpieczone przez... – Stawy (= Kości) – Więzadła – Mięśnie Przystosowanie każdej struktury poprzez intensywny trening siłowy

18 Punkt wyjściowy Wczoraj - DzisiajFakty 1988 zasięg gier dla dzieci = 20 km 2008 zasięg gier dla dzieci < 4 km 2008 dzieci spędzają mniej niż 12 godzin na grach na zewnątrz (= na ruchu)

19 Punkt wyjściowy FaktyCytat W dzisiejszym społeczeństwie wiele dzieci nie ma możliwości wykonywania odpowiednich ruchów, które są konieczne dla rozwoju podstawowej sprawności ruchowej (Walkley, 1993) Ponad 66% dzieci i młodzieży wykazuje problemy i wady postawy Około 33% dzieci do 10 roku życia ma problemy dotyczące pleców

20 Jakie są podstawowe ruchy? Rotacja górnej części ciała Pochylanie górnej części ciała Ruchy rzucania Ruchy łapania Ruchy kopania Rozciąganie Kucanie Mostek Chodzenie Bieganie Bieganie w tył Bieganie w bok Czołganie Wspinanie Skoki i lądowanie na dwóch nogach Skoki i lądowanie na jednej nodze Skoki i lądowanie z rozłączonymi nogami

21 Kraje rozwijające się?

22 Bliższe spojrzenie

23 Konsekwencje Programy ruchowe i koordynacyjne nie zostaną opracowane i stworzone – Brak fundamentów w zakresie motoryki i koordynacji – Brak podstawowych ruchów – Używanie niewłaściwych mięśni (CMD) Wpływ na struktury aktywne i pasywne nie jest wystarczający – Niewystarczający trening aktywnych mięśni ruchowych i pasywnych mięśni stabilizujących (i struktur pasywnych) – Powszechna dysfunkcja ruchowa [ang. Common Movements Dysfunction] (CMD)

24 Lista, co należy zrobić Potencjalne kontuzje w czasie pracy (zapobieganie bezpośrednim urazom) – Staw skokowy – Staw kolanowy / biodrowy – Kręgosłup lędźwiowy – Staw barkowy (kompleks) Podstawowe ruchy – Utrzymanie – Poprawa – Odzyskanie

25 Życie i sporty wyczynowe Stosowanie (ćwiczeń profilaktycznych) zamiast Pourazowych (ćwiczeń rehabilitacyjnych)

26 Kiedy i dlaczego Rozgrzewka funkcjonalna Rozgrzewka indywidualna (sprawy indywidualne) Trening siłowy i trening stabilizacji Trening koordynacji Trening techniki Gry...

27 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

28 Poprawa wyników Które ruchy przekładają się na lepsze wyniki na boisku? TripleX = Potrójne dobudowanie – Skoki i lądowanie – Start i sprint – Liniowe i boczne Ruchy uderzeń – Nad głową – Boczne

29 Uderzenie

30 Przykłady uderzenia

31 Siła Więcej siły = lepsze wyniki? Specjalne wymagania w badmintonie Wymagania specyficzne dla dyscypliny Wymagania specyficzne dla osoby (możliwości)

32 Siła kontra moc Tradycyjny trening siłowy – Siła+, Masa+ Nowoczesny trening siłowy (dla gier sportowych) – Siła=+, Masa=, Moc+ Krzywa Siła-Szybkość – Masa, która ma ulec przyspieszeniu? Rakieta Własne ciało

33 Na ile silni musimy być? Jak silny jest silny? (Michael Boyle, Ile siły jest wystarczające / optymalne? Podnoszenie ciężarów – Maksimum określone w zawodach Badminton – Wymagania – Doświadczenie – Dane dotyczące klasy światowej (ostrożnie!) – Indywidualne możliwości w zakresie wyników –...

34 Moc Prawdziwe pytanie... Na ile szybcy, na ile silni musimy być?

35 Trening siłowy Linia cech Duża szybkość (m/s) PRĘDKOŚĆ Duża siła (N) SIŁA Wspierane ruchy Dowolne ruchy Ruchy z obciążeniem Siła reaktywna Siła w zakresie szybkości Siła eksplodująca Siła maksymalna Siła ekscentryczna Siła bezwzględna

36 Jak? Trening szybkości siły/ trening mocy Siła reaktywna / trening plyometryczny Waga ciała Piłka lekarska Sztanga Wolne ciężary Obciążone rakiety Siłownia...

37 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

38 Zasady ćwiczeń – Opracowanie ćwiczeń z obciążeniem rwanie, zarzut, podrzut,... – Opracowanie wymogów technicznych przysiady, przysiady na jednej nodze, skoki i lądowanie Metody uderzeniowe i zaawansowane – Ilość treningu – Trening plyometryczny górnej części ciała (np. China Flies) – Trening plyometryczny górnej części ciała (np. skok wzwyż)

39 Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc) !!! Długoterminowa adaptacja !!! Mięśnie przygotowują się w ciągu tygodni, miesięcy, lat Kości i więzadła w ciągu miesięcy, lat Trening siłowy rozpoczynający się w wieku16 lat??? – 2-3 lata konieczne do wprowadzenia i wdrożenia bez prawdziwej intensywności – Rozpoczęcie intensywności w wieku 19 lat ??? – Faza najlepszej adaptacji u młodzieży (14-22 rok życia, zależnie od osoby i płci) Wprowadzenie treningu i regularny trening z11/12 latkami – co najmniej !!!

40 TRENING FUNKCJONALNY Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

41 Trening funkcjonalny

42 Czego dotyczy określenie funkcjonalny? A czego nie dotyczy?

43 Przykłady Brzuch Mięśnie dwugłowe Periodyzacja Sportowcy po kontuzjach Indywidualne słabe strony...

44 Definicja Ćwiczenie jest funkcjonalne w określonej fazie treningu, jeżeli jest optymalnie wydajne i skuteczne w kontekście treningu wyczynowego, jeżeli prowadzi do utrzymania lub poprawy wyników pod warunkiem profilaktyki urazów.

45 Proces Ocena Cele Planowanie Realizacja Ponowna ocena Podstawa: własna wiedza Testy Wymagania Badmintona – Stabilność – Mobilność – Ruchy –... Słabości indywidualne i dotyczące badmintona

46 Maszyny – Wolne ciężary Maszyny Zalety : – Łatwe do nauczenia – Łatwe do dostosowania Wady: – Częsty brak funkcjonalności – Często niepasujące – Brak wymaganej stabilizacji Więc: – Rehabilitacja – Rehabilitacja nierównowagi Wolne ciężary Zalety: – Specyficzne dla dyscypliny sportu – Wymagające stabilizacji – Funkcjonalne – Dla każdego (wzrostu) – Efektywne czasowo – Wprowadzenie i wymagany intensywny udział trenera

47 Wolne ciężary Dotyczą mięśni Barku (mięsień czworoboczny, mięsień naramienny, mięsień najszerszy grzbietu) Środkowej części ciała (pleców, brzucha) Biodra (stabilizujących) Potrójnych prostowników (mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda, kończyny dolnej)

48 Trendy Trening środkowej części ciała Trening funkcjonalny Podnoszenie ciężarów Trening z piłką lekarską Trening na linach do podwieszania Trening z girją Trening z pasami, minipasami, masaż wibracyjny, gimnastyka Trening przy braku stabilizacji i wibracjach HIT HIIT CrossFit...

49 Jak pracować z trendami Skrzynka z narzędziami i nowe narzędzia Po co? Planowanie – czy jest jakaś zaleta? – ryzyko, użytkowanie, czas, koszt Należy stosować narzędzia, które powinny być używane Marketing: Firmy obiecują / pokazują rzeczy

50 Praktyczne Podstawowe ruchy Bieganie – Praca ramionami – Skakanka – Skoki AP – Bieg z piętami do pośladków – Zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy Ćwiczenia boczne – Mini-pas proste nogi – Podawanie – ćwiczenia dla 2 osób Przysiady / martwy ciąg Przysiady na jednej nodze Skok w dal – ½-nogi Stabilizacja plyometryczna Skok na skrzynię – NCM – CM – MB Skoki w miejscu – NCM – CM – MB – Cont.

51 Technika

52 KOMPLEKSOWY TRENING ŚRODKOWEJ CZĘŚCI CIAŁA Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

53 Kompleksowy trening środkowej części ciała Kompleksowy trening środkowej części ciała – dlaczego? Koncepcja Filarów Siły gwarantujących wyniki sportowca obejmuje: – Kompleks biodrowy – Kompleks środkowej części ciała – Kompleks barkowy Dlaczego?

54 Mały eksperyment Ludzkie ciało jest kompleksowym układem więzadeł, mięśni, nerwów... – Podstawy połączeń kinetycznych – Podstawy połączeń mięśniowo-powięziowych Przykład: transfer energii z LB do UB Przykład: Masaż stóp piłką tenisową

55 Stabilność i połączenia kinetyczne

56

57 Efektywny i kontrolowany ruch kończyn może mieć miejsce wyłącznie w przypadku, gdy podstawa ruchu jest stabilna i/lub pod kontrolą Maksymalne przyspieszenie można osiągnąć wyłącznie w przypadku, gdy wszystkie segmenty łańcucha są optymalnie połączone

58 Podstawy połączenia kinetycznego Segment 1 przyspiesza, zatem... Rozciąganie w Segmencie 2, zatem... Wyższe przyspieszenie w Segmencie 2 za pośrednictwem cyklu rozciągania-skracania! Np.: Uderzenie w Badmintonie (na stojąco) – mięśnie łydki – mięsień czworogłowy – mięśnie biodra – mięśnie brzucha – mięśnie barku – i ramienia kończyny górnej – mięśnie przedramienia – mięśnie nadgarstka i dłoni Optymalne połączenie kinetyczne może mieć miejsce wyłącznie w przypadku, gdy powstaje w prawidłowej sekwencji i prawidłowym czasie oraz w prawidłowych segmentach, które są połączone w sposób stabilny lub w postaci ruchów kontrolowanych / połączonych

59 Kompleksowy trening środkowej części ciała Łopatki Tułów z TS i LS Biodra Połączenia w różnych kierunkach – Mięśnie brzucha –Wewnętrzne mięsnie brzucha (przepona) – Mięsień najszerszy grzbietu – Mięśnie zginacze w stawie biodrowym – Mięśnie z przyczepem do łopatki –... Różne połączenia pośrednie – Połączenia kinetyczne – Połączenia mięśniowo-powięziowe

60 Koncepcja Cooka Ruchomość i stabilność Wyróżnienie w ciele człowieka segmentów......ruchomych (staw skokowy, staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, staw barkowy,...) stabilnych (kolano, kręgosłup lędźwiowy, łopatki,...) ze względu na ich główne zadania.

61 Problemy Utrata ruchomości kręgosłupa piersiowego prowadzi do... Utrata stabilności łopatki prowadzi do... Utrata ruchomości stawu skokowego prowadzi do... Utrata ruchomości biodra prowadzi do...

62 Gra B prowadzi do A, A jest rozpoznane – Pytanie: Czy rozpoznajesz B? Lub, czy leczy się A? Źródło i ciąg dalszy Problem i jego źródło Zatem! – Problem w A patrz na stan niższego i wyższego segmentu (brak stabilności i ruchomości) – Problem w ruchu szukaj słabych lub nieaktywnych synergii

63 Kompleksowy trening środkowej części ciała - Hands on Kontrola (=stabilność) po pierwsze – Zapobieganie urazom Przyspieszenie (=ruchomość) po drugie – Poprawa wyników Kontrola ruchu przed wykonaniem ruchu Często: Poprawa stabilności prowadzi do bezpośredniej poprawy wyników!

64 Kompleksowy trening środkowej części ciała - Hands on Kontrola i stabilność Mostek Mostek bokiem (krótki/długi) Mostek przodem Pompki Pompki skośne Mini-pas rotacja Mini-pas 4-kierunki Ruchomość kręgosłupa piersiowego (oparcie na 4 punktach, siadanie z oparciem o ścianę) Y,T Przysiady ze sztangą nad głową Kontrola i przyspieszenie Przysiady / Wykroki Ćwiczenia z piłką lekarską – Stabilność NCM – Stabilność CM – W parach/ Cont. – Klękanie / Równoległe / Rozkrok Ćwiczenia z piłką lekarską – Podawanie na poziomie klatki piersiowej – Podawanie nad głową – Podawanie w bok

65 INDYWIDUALNA PROFILAKTYKA URAZÓW Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

66 Badanie przesiewowe ruchów funkcjonalnych wg Gray Cooka 7 zadań w ramach badania przesiewowego z maksymalną oceną wynoszącą 21 punktów – Głęboki przysiad – Przejście przez przeszkodę – Skok do przodu – Ruchomość barku – Pompki angażujące mięśnie stabilizujące – Stabilność rotacyjna – Elastyczność nóg Zaleta dla nas Wyniki badania przesiewowego dadzą sugestię na temat odpowiednich ćwiczeń

67 PROJEKT PROGRAMU Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

68 Zmienne stanowiące podstawę programu 2x w tygodniu (3x kobiety w fazie przygotowawczej) Każdy trening maksymalnie 75 min. (włącznie z rozgrzewką i stabilizacją podczas regeneracji) 4 części – Rozgrzewka i aktywacja (lub: kółko korygujące – głównie w sezonie) – Część główna – Kółko stabilizujące – Regeneracja 2er / 4er – małe kółka (korekta / kontrast/ regeneracja) – zero przerw 3 zestawy ćwiczeń – skuteczne i efektywne! Szybkość ruchu (222 – 10X)

69 6 głównych ćwiczeń Obejmuje wszystkie odpowiednie ruchy i grupy mięśni odpowiedzialne za wyniki (! Funkcjonalne: Postęp w porównaniu z ćwiczeniami mającymi na celu utrzymanie wyników!) Podstawowy schemat pozostaje stały – ćwiczenia łatwe do dostosowania i zamiany na podobne ćwiczenia 1LB-Pushprzysiady ze sztangą z przodu, przysiady w rozkroku, wykroki, podnoszenie sztangi 2UB-Pushwyciskanie, pompki, rzut piłką lekarską z poziomu klatki piersiowej 3LB-Pull martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, Fast Pull 4UB-Pull-pionLat, podciąganie się na drążku 5Różnećwiczenia rotacji, barków, nóg w ramach przygotowania 6UB-Pull-poziom ćwiczenia na ergometrze wioślarskim

70 2er mini-kółko Możliwość 1 ćwiczenie korekcyjne – Główne ćwiczenia plus ćwiczenia korekcyjne (FMS, ogólne, specyficzne dla Badmintona, specyficzne dla fazy, indywidualne) – np. wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej + rozciąganie nóg / masaż nóg Możliwość 2 Kontrast – Główne ćwiczenia plus ćwiczenia charakterystyczne dla dyscypliny – np. wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej i rzut piłką lekarską do przodu, podciąganie się na drążku i uderzenie rakietą, szybkie podciąganie i sprint, przysiady i skoki Możliwość 3 Regeneracja – Główne ćwiczenia plus ćwiczenia regeneracyjne

71 4er kółko Możliwość 1 – oszczędzająca czas – Kombinacja ćwiczeń o różnych celach (wyciskanie/podciąganie góra/dół) Możliwość 2 – kontrast IK (3-5 min. o maksymalnej mocy) – Ćwiczenie 1 Ćwiczenie podstawowe 1 – Ćwiczenie 2 Kontrast dla ćwiczenia podstawowego 2 (przerwa w 1) – Ćwiczenie 3 Ćwiczenie podstawowe 2 – Ćwiczenie 4 2 Kontrast dla ćwiczenia podstawowego 1...

72 Projekt programu Kółko aktywujące Przykładowe ćwiczenia Stabilność barku Ćwiczenia z mini-taśmą Ćwiczenia rozciągające Ćwiczenia na środkową część ciała FMS...

73 Projekt programu Część główna 6 2er-mini-kółek wszystkie istotne ruchy Przykłady ćwiczeń przysiady rwanie wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej ćwiczenia na ergometrze wioślarskim martwy ciąg...

74 Kraftplan Zirkel 1 - Beweglichkeit Dehnung Passiv Beinrückseite / Adduktoren auf Boden je 30 s Dehnung Brust / Trapezius je 30 s T in Bauchlage mit 5 Sekunden "SB pressen" Y in Bauchlage mit 5 Sekunden "SB pressen" Schulter - Partneraufheben mit 2 sec halten Hauptteil - Krafttraining Außenrotation am Kabeluzug mit Partnerkontrolle (Finger zwischen Schulterblatt / Schulter runter) x 81 KREUZHEBEN VOM BODEN (10X) Beinbeuger Gerät mit ___ kg x 81 KABELZUG EINARMIG DRÜCKEN EXPLOSIV IM AUSFALLSCHRITTSTAND (20X) /BANKDRÜCKEN KURZHANTEL EINARMIG (101) je 6 Außenrotation am Kabeluzug oben mit Partnerkontrolle (Finger zwischen Schulterblatt / Schulter runter) x 82 AUSFALLSCHRITTE LINKS/RECHTS NACH VORNE MIT LANGHANTEL (X0X) 12 Beinstrecker Gerät mit ___ kg x je 8 (beidbeinig hoch (16), einbeinig runter (8))2 KLIMMZUG (MÄNNLICH) MAX. Wiederholungen o. LATZUG HINTEN AM KABELZUG (20X) Crunch mit 20 kg (30 sec)3 TRX RUDERN (MIT GEWICHTSWESTE) ____ Position MedBall-Slam x 6 + normaler Schläger Smash x 63 TRIZEPSDRÜCKEN OBEN (AM KÖRPER) (101) Zirkel 2 - Rumpfstabilisation Seitstütz je 60 Unterarmstütz 60 Brücke einbeinig, Knie angezogen - hoch/runter - dann Wechsel 60 Liegestütz Diagonal 60 Crunch Diagonal (rechts - links im Wechsel) 60 Kółko stabilizujące K.I.S.S. = Keep It Simple Stupid [=bez komplikacji] Jakość nie ilość (nie ma potrzeby wykonywania wyszukanych ćwiczeń) Mostki, brzuszki, pompki z etapami zatrzymania Ilość sekund x 5 x 2

75 Ćwiczenia w grupach 3 grupy – Temat 1: poprawa wyników startowych, osoba badana ma niewielkie problemy z barkiem – Temat 2: poprawa wyniku uderzenia rakietą, osoba badana ma ma problem sztywnych pleców – Temat 3: poprawa wyniku na boisku, osoba badana wykazuje długi czas powrotu z tylnych narożników, powrót z przednich narożników nie jest taki zły zadania: – Opisać ogólnie swój plan – jaki jest główny pomysł – Zaplanowanie 3 2er-Mini-kółek, które umożliwią osiągnięcie tych celów, należy uważać na kolejność ćwiczeń

76 PERIODYZACJA Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

77 Periodyzacja Różne (liczne!) zdania / modele / opinie, a najczęściej cytowane i stosowane to – Matveyev (1964) dzieli rok na okresy treningowe – faza przygotowawcza, faza startów, faza przejściowa – Kraemer & Häkinnen (2002) koncentruje się na regeneracji specyficznych bodźców treningowych – Verkhoshansky (2009) koncentruje się na budowaniu specyficznych wyników na zawodach

78 Dane liczbowe Liczba (treningów w tygodniu) Intensywność Zagęszczenie (współczynnik odpoczynku do pracy) Obciążenie (ogólna suma podczas jednego treningu) Czas trwania (czas trwania pojedynczej serii) Jakość (wykonanie, np. 10X)

79 Dlaczego periodyzacja? Podstawowy model superkompensacji Projektowanie faz i programu treningu z zastosowaniem optymalnych wskaźników odpoczynku do pracy z użyciem różnych bodźców treningowych... – Osiągnięcie optymalnych wyników w zaplanowanym dniu – Unikanie przetrenowania i wypalenia

80 Model superkompensacji Bodźce treningowe Utrata stanu wytrenowania bez nowych bodźców Over(=Superkompensacja

81 Model jest tylko modelem Uwaga: Naukowy model superkompensacji jest modelem, dla którego dowiedziono odtwarzanie glikogenu mięśniowego Rzeczywistość: liczne procesy regeneracyjne przebiegają równolegle i charakteryzują się różnym poziomem i różną długością Jednak: istnieją referencyjne dane liczbowe dotyczące czasu regeneracji i optymalnej długości treningu oraz faz treningu – np. blok treningu siłowego Hypertrophie = maksymalnie 4-6 tygodni – np. trening maksymalnej szybkości wymaga 72 godzin regeneracji

82 Cykl adaptacyjny

83 Planowanie periodyzacji Zależnie od różnych zmiennych: – Punkt wyjściowy dla sportowca / grupy treningowej Okres trenowania Wiek – Cele i wymagania – Czas w godzinach / dni treningowe – do maksimum Rozmieszczenie i długość faz treningowych – Sezon i zawody – Przeniesienie na boisko

84 Długoterminowa periodyzacja dla juniorów Długoterminowa periodyzacja treningu wyczynowego U19 nie jest zwykłą periodyzacją w porównaniu do periodyzacji OG Główne cele!

85 Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc) Zasady ćwiczeń – Opracowanie ćwiczeń z obciążeniem rwanie, zarzut, podrzut,... – Opracowanie wymogów technicznych przysiady, przysiady na jednej nodze, skoki i lądowanie Metody uderzeniowe i zaawansowane – Ilość treningu – Trening plyometryczny górnej części ciała (np. China Flies) – Trening plyometryczny górnej części ciała (np. skok wzwyż)

86 Długoterminowe cele krok po kroku Nauka podstawowych ćwiczeń wyrabiających stabilność – Kompleksowy trening środkowej części ciała Nauka / Odzyskiwanie atletycznych / podstawowych ruchów – Bieganie, skoki i lądowanie, rzucanie i uderzanie Nauka głównych ćwiczeń nowoczesnego treningu siłowego – Przysiady, martwy ciąg, podnoszenie ciężarów, ergometr wioślarski, wyciskanie, podciąganie na drążku Nauka ćwiczeń plyometrycznych – Piłka lekarska i skoki Nauka systemu treningu atletycznego i siłowego Naucz się być sportowcem – Metody regeneracji włącznie z rozciąganiem i masażem własnego ciała – Rozgrzewka funkcjonalna – Zapobieganie urazom (i koncepcje indywidualne) – Poprawianie wyników

87 Podstawowe kwestie Korekcja postawy i sprawy ruchomości Wczesne odzyskiwanie podstawowych ruchów – Postawa sportowa w różnych ćwiczeniach na stabilizację – Przysiady – Skoki – Podnoszenie ciężarów Jak najwcześniejsze starty na pojedynczym treningu w atmosferze zawodów (szkoła sportowa, centrum sportowe) Zasada 3 lat, aby rozpocząć zwiększać intensywność treningów – optymalnie w wieku 14/15 lat Trening siłowy w wieku 16/17/18 lat z największą możliwą intensywnością

88 Stara periodyzacja 1

89 Stara periodyzacja 2

90 Periodyzacja Hamburg Zawody WytrzymałośćSiła maj-GA1,2SE, siła podstawowa czerwiec-GA2,eI,iIHyp-IK lipiec-eI, iI, spec.Siła szybkości sierpieńLS / LFCspec., schnell Siła szybkości+reaktywna wrzesieńNDRL- Siła szybkości+reaktywna październikDJC / JWM- Siła szybkości+reaktywna listopadDRL- Siła szybkości+reaktywna grudzieńDRLGA1,2, eI- styczeńNDEMiI, spec. Siła szybkości+reaktywna luty DEM -- marzecDJ / GJiI, spec. Siła szybkości+reaktywna kwiecieńJEMspec., schnell- eI = Ekstensywny trening interwałowy, iI = intensywny trening interwałowy, spec. = specyficzny dla badmintona

91 Główne kwestie dotyczące wdrożenia 3 tygodnie treningu – 1 tydzień przerwy ( choroba/ ferie / zawody są możliwe w tygodniach wolnych) Krótka faza przygotowawcza obejmująca siłę, wytrzymałość i przyrost w ramach budowania bazy Przez resztę sezonu odbywając się treningi mocy / szybkości / siły reaktywnej (liniowe lub o zmiennym nasileniu) Należy uwzględnić potrzeby indywidualne i grupowe – Plan ogólny z małymi korektami – Po zawodach należy wykorzystać dni wolne lub realizować treningi siłowe o mniejszej intensywności

92 PODNOSZENIE CIĘŻARÓW Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

93 Podnoszenie ciężarów Konkurencje oryginalne: – Podrzut – Rwanie Ćwiczenia pochodne – Zarzut sztangi z wysokości kolan – Rwanie sztangi z wysokości kolan – Szybkie podciąganie, podciąganie sztangi z wysokości kolan – Ćwiczenia jednostronne – Uchwyty (wąskie szerokie)

94 Dlaczego? Ćwiczenia kompleksowe Siła dotycząca mocy i szybkości Najlepsze ćwiczenia do – Startu i sprintu – Skoków – Ogólnych wyników na boisku (!!!)

95 Ćwiczenia pochodne, dlaczego? Pozycja ze sztangą na wysokości kolan – Długość kończyn dolnych graczy w Badminton – Utrata ruchomości podczas długiego sezonu Szybkie podciąganie i BRAK rwania – Duże obciążenie barków w sportach wymagających silnych uderzeń znad głowy Jednostronne – Wielowymiarowa stabilność – Łatwość nauki Uchwyt – Wąski uchwyt pozwala na uzyskanie większej prędkości przyrządu sportowego (uwaga na nr 2)

96 Ćwiczenia Anreißen mit Kurzhantel Kreuzheben Erster Zug Stand-Anreißen Stand-Umsetzen Schwungdrücken Kombinationen

97 Postęp 1 Przysiady ze sztangą nad głową Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg Podskoki Szybkie podciąganie hantli Podciąganie sztangi z wysokości kolan Szybkie podciąganie sztangi z wysokości kolan Zarzut sztangi nad głowę z pozycji na poziomie klatki piersiowej Zarzut sztangi nad głowę z pozycji na wysokości kolan

98 Postęp 2 Wyciskanie hantli Rwanie hantli Wyciskanie Rwanie Podnoszenie sztangi i rwanie hantli

99 PODSUMOWANIE I PYTANIA Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

100 HIIT Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie

101 HIIT HIT = Trening siłowy (1 zestaw do niepowodzenia) HIIT = High Intensity Interval Training [trening interwałowy o wysokiej intensywności] = Trening wytrzymałościowy Tabata: 5x 20/10 (100%) – Badanie: ok. 3x 40 min. Grupa 1 2-3x Tabata Grupa 2 – Wynik Grupa 1: VO2max+, Sprint= Grupa 2: Sprint+, VO2max+ (> Grupa 1) Hands on: Duża intensywność i duża siła uderzenia Wykorzystać klasyczne przygotowanie - przeprowadzić trening GA1!! (około 4 tygodni GA1) HIIT – prowadzić w sezonie w intensywnych tygodniach GA1 – prowadzić w sezonie w tygodniach odpoczynku


Pobierz ppt "Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie Polski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów."

Podobne prezentacje


Reklamy Google