Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa.

Podobne prezentacje


Prezentacja na temat: "Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa."— Zapis prezentacji:

1 Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej

2 Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa WHO

3 Na zdrowie mają wpływ: styl życia – 50% środowisko – 20% czynniki genetyczne – 20% opieka zdrowotna - 10% WHO

4 Co się składa na zdrowy styl życia?: Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizyczna Ograniczanie skutków stresu Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol, narkotyki/

5 Właściwe odżywianie: -regularne spożywanie takich produktów,które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością -zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała

6 1.Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2.Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii 3.Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 4.Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także serem 5.Mięso spożywaj z umiarem 6.Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców 7.Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8.Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9.Ograniczaj spożycie soli 10.Unikaj alkoholu. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

7 Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.Piramidzie Zdrowego Żywienia

8 Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE OwoceSPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE RAZY DZIENNIE Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane PIRAMIDA ŻYWNOŚCI CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

9 NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001 bez ograniczeń 1-2 porcji

10 Produkty zbożowe to: Mąki różnych typów Kasze drobno ziarniste i gruboziarniste Pieczywo Makarony Płatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

11 Zboża i przetwory Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

12 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

13 Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych: - zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii - zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii

14 Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mleko i produkty mleczne

15 Mleko ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do rozwoju, dostarcza niezbędnych składników budulcowych i regenerujących białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada wzorcowy skład aminokwasów egzogennych Zawiera dużo wapnia zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego /laktoza ułatwia wchłanianie wapnia/

16 Zawartość wapnia w 100 g różnych produktów Mleko 3,2 % - 120mg Mleko 1,5 % mg Mleko 0,5 % mg Jogurt owocowy 0,5% -140 mg Ser chudy mg Ser ziarnisty wiejski mg Ser homogenizowany mg * Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 – 1000 mg Brie 350 mg Camembert 350 mg Rokpol 600 mg Mazdamer 750 mg Tylzycki 750 mg Podlaski 800 mg Gouda 800 mg Edamski 800 mg Parmezan 1300 mg

17 Mleko i przetwory mleczne Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka dziennie g sera) Witamina B 2 30 % Witamina A 8% Magnez 8% Energia 6% Białko 10 % Fosfor 27% Wapń 37 % Cynk 6%

18 Mleko i przetwory mleczne W Polsce, w placówkach oświatowych, w ramach programu,,Szklanka mleka” dofinansowanego przez Agencje Rynku Rolnego ze środków Unii Europejskiej odbywa się dostarczanie mleka i niektórych przetworów mlecznych dla uczniów.

19 Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B 1, B 12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcal Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

20 Ryby i przetwory rybne Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra Mięczaki Skorupiaki

21 Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

22 Zaleca się zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu

23 Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

24 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

25 Źródła tłuszczów jadalnych Zawartość tłuszczów w 100 g masło smalec słonina g oleje margaryna Zawartość tłuszczów w 100 g mięso g wędliny g drób - 1,5-10 g ryby - 0,3-15 g mleko - 0,5-3,5 g sery twarogowe półtłuste 4,7 g sery fermentowane g

26 Rola tłuszczów w życiu człowieka Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu = 9 kcal Zapasowy materiał energetyczny Chronią przed nadmierną utratą ciepła Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku Dostarczają NNKT Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie Wpływają na sprawność układu krążenia

27 Rola NNKT Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmów Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów Powstają z nich hormony tkankowe, Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie

28 Zalecenia Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego Energia kwasy Nasycone jednonienasycone wielonienascycone 7 - 8% 15% 4-6 %

29 Normy spożycia tłuszczów Procent zapotrzebowania energetycznego Ilość tłuszczu dzieci 7-9 lat 30%63-73g dziewczęta lat 31%62-83g lat 32%67-83g chłopcy lat 31%65-81g lat 32%78-98 g

30 Rośliny strączkowe są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica, które zawierają ok. 23% białka) zawierają duże ilości węglowodanów około 60 % wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal/100g dla grochu, fasoli oraz około 440 kcal/ 100 g dla soi zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 % tłuszczu) dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

31 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Spożywaj codziennie warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

32 Warzywa Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek) Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %) Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak) Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B – głownie kwasu foliowego i niacyny

33 Owoce dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w mniejszym stopniu witamin z grupy B największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe podstawowym składnikiem owoców są węglowodany w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w ilości 5-20% Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30% składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w warzywach

34 Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do g dziennie (witaminy antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

35 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

36 Cukier i słodycze Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99%. Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g

37 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Ograniczaj spożycie soli Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

38 Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

39 Utrzymanie należnej masy ciała BMI BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

40 CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA - OTYŁOŚĆ - Otyłość typu "jabłko" Otyłość typu "gruszka"

41 MASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆ * ryzyko zgonu w porównaniu do normalnej masy ciała NIEDOWAGA WAGA PRAWIDŁOWA NADWAGA OTYŁOŚĆ OLBRZYMIA

42 WARTOŚĆ ENERGETYCZNA I ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ % realizacji norm i zaleceń DZIEWCZĘTACHŁOPCY

43 ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ % realizacji norm DZIEWCZĘTACHŁOPCY

44 % realizacji zaleceń SPOŻYCIE GRUP PRODUKTÓW PRZEZ MŁODZIEŻ SZKOLNĄ (n=2211 RACJI POKARMOWYCH) DZIEWCZĘTACHŁOPCY

45 PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO Nadmierne pobranie energii  otyłość Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) Zbyt wysokie spożycie cholesterolu Niskie spożycie witamin i błonnika

46 NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIA I ZDROWIA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001 bez ograniczeń 1-2 porcji

47 PPPM* PPM** * Ponadpodstawowa przemiana materii ** Podstawowa przemiana materii POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII PRZYROST MASY UTRATA MASY BIA Ł KO T Ł USZCZE W Ę GLOWODANY B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y

48 RACJONALNE ŻYWIENIE DIETA ZBILANSOWANA ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. właściwie przyrządzony pod względem smakowym spożywany regularnie o określonych porach dnia

49 Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

50 ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH 55 – 65% 10-15% 25-30%

51 Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.

52 Programy edukacyjne mogą wpłynąć na poprawę zdrowia Polaków poprzez przenoszenie nabytych w młodości nawyków żywieniowych w dorosłe życie. Skuteczność żywieniowych programów edukacyjnych zmniejsza się z wiekiem, dlatego działania takie należy podejmować już we wczesnym dzieciństwie. PODSUMOWANIE


Pobierz ppt "Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnej. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa."

Podobne prezentacje


Reklamy Google