STRETCHING W SIATKÓWCE

Prezentacja na temat: "STRETCHING W SIATKÓWCE"— Zapis prezentacji:

1 STRETCHING W SIATKÓWCE

2 mgr Wojciech Stępień nauczyciel wychowania fizycznego
w Zespole Szkół Ogólnokształcących nr 4 z oddziałami sportowymi im. Polskich Olimpijczyków, trener RCS Czarni Radom

3 STRETCHING - ROZCIĄGANIE
Stretching, czyli rozciąganie niesie za sobą bardzo wiele korzyści i jest niemal nierozłączną częścią każdego prawidłowego treningu siatkarskiego.

4 Co daje stretching ? polepszenie ukrwienia mięśni
rozluźnienie mięśni po treningu wzmocnienie ścięgien powiększenie zakresu ruchowego stawów

5 Rodzaje stretchingu Stretching dynamiczny – to taki, podczas którego następuje odpowiednio długie rozciąganie i skurcz danego mięśnia. Podczas tego rodzaju stretchingu nie ma pozycji zatrzymanych, ciało jest cały czas w ruchu.  Stretching statyczny – polega na przytrzymaniu ciała w danej pozycji przez założoną ilość czasu. Ruch wykonuje się aż do momentu bezbolesnego rozciągania. Jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika. Stretching pulsacyjny – wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika o najwyższym stopniu ryzyka i polecana dla wytrenowanych osób. Jest wykorzystywana w sportach walki, balecie, gimnastyce. 

6 Kedy? Jaki? Stretching po rozgrzewce  Celem stretchingu wykonywanego po rozgrzewce jest przygotowanie tkanek miękkich: mięśni, ścięgien i więzadeł do mającego nastąpić wkrótce wysiłku oraz przeciwdziałanie kontuzjom. Wskazany jest tu stretching dynamiczny. Po rozgrzewce rozciągamy główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie tylnej i przedniej części uda, mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej. 

7 Kiedy? Jaki? Stretching na koniec zajęć Powinien angażować te mięśnie, ścięgna, stawy, które pracowały podczas zajęć. Rozpoczynamy od tych mięśni, które są mniejsze, ponieważ szybciej tracą ciepło. Stretching na koniec zajęć to stretching statyczny. Pozycje przytrzymujemy dłużej ( sekund) i powtarzamy od 3 do 5 razy. Stretching po zajęciach spełnia funkcję relaksacyjną, przyśpiesza regenerację oraz zmniejsza napięcie mięśniowe powstałe podczas treningu.

8 WAŻNE W trakcie ćwiczeń należy skupiać się właśnie na nich, nie powinniśmy zwracać uwagi na ewentualne elementy rozpraszające. Pozwoli to na jeszcze bardziej efektywną pracę. Ponadto należy pamiętać o rytmicznym i głębokim oddechu, nie wolno go wstrzymywać. Stretching nie może już być postrzegany tylko jako rozciąganie mięśni, a w większości krajów rozwiniętych stretching jest podstawą wychowania fizycznego już od poziomu przedszkola

9 A B C stretchingu KIEDY STOSOWAĆ po rozgrzaniu organizmu
po jednostce treningowej FUNDEMENTALNA ZASADA napięcie [15-30sek](izometryczne napięcie mięsni, które będziemy rozciągać rozluźnienie [kilka sek.](relaksacja potrząśnięcie uprzednio napiętych mięśni) wzrastające rozciągnięcie[20-40] (stopniowe zwiększanie kąta w danym stawie) CZEGO UNIKAĆ „sprężynowania” (mięśnie rozciągamy stopniowo, nie skokowo) nadmiernego rozciągania (rozciągamy do granicy bólu, nie mocniej)

10 ZESTAW ĆWICZEŃ NA POSZCZEGÓLNE PARTIE MIĘŚNIOWE

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24 ZESTAW ĆWICZEŃ ZAPREZENTOWANYCH PRZEZ ZAWODNIKA „CZRNYCH” RADOM

25 Leżąc na plecach, przyciągnij do brzucha jedną lub obie nogi ugięte w kolanach

26 W siadzie rozkrocznym ugnij kolana i pochyl wyprostowany tułów do przodu

27 w siadzie skłon tułowia – staramy się dotknąć palcami jak najdalszą część piszczeli, lub stóp

28 w klęku podpartym wysuń jedną nogę do przodu i pochylaj się nad nią
wysuwając stopę dalej do przodu zwiększaj wykrok i skłon do przodu

29 W klęku podpartym wyprostuj jedną nogę do boku i unosząc przeciwną rękę bokiem do góry, zwiększaj skręt tułowia i jednocześnie rozkrok

30 Leżąc przodem (na brzuchu), ugnij jedną nogę i bokiem połóż obok tułowia

31 W dowolnej pozycji (staniu, siedzeniu), prostą ręką dociskami do klatki piersiowej, ręką przeciwną pomagamy w dociskaniu

32 w dowolnej pozycji ugięte w łokciu ramię wsuwamy za głowę, drugą ręką pomagamy docisnąć
nie pochylamy głowy

33

34

35

36 w siadzie „płotkarskim” ugnij w kolanach, do kąta prostego, nogę z przodu. Skręcaj tułów do nogi.
połóż się na plecach połóż się do przodu

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73