– czyli piękno zaczyna się od wewnątrz.

Prezentacja na temat: "– czyli piękno zaczyna się od wewnątrz."— Zapis prezentacji:

1 – czyli piękno zaczyna się od wewnątrz.
Jesteś tym, co jesz – czyli piękno zaczyna się od wewnątrz. mgr Iwona Wierzbicka dietetyk i trener personalny

2 Każdy z nas marzy o jędrnej, dobrze nawilżonej i zdrowej skórze
Każdy z nas marzy o jędrnej, dobrze nawilżonej i zdrowej skórze. Mocnych paznokciach i lśniących włosach. Dlatego używamy różnego rodzaju produktów kosmetycznych. Jednak nawet najlepsze preparaty nie mają takiego wpływu na wygląd cery, włosów i paznokci jak odpowiednia dieta. mgr Iwona Wierzbicka,

3 Prowadzimy siedzący tryb życia.
Często odżywiamy się w pośpiechu, nie zwracając uwagi na to co jemy, kupujemy „gotowe produkty”, stołujemy się w barach typu fast-food, pijemy niewielkie ilości wody, za to duże ilości kaw i herbat. Prowadzimy siedzący tryb życia. Taki styl życia sprzyja wielu dolegliwościom zdrowotnym, tzw. „chorobom cywilizacyjnym”. mgr Iwona Wierzbicka,

4 Cierpi na tym również cera, włosy i paznokcie.
Stają się szare, matowe, łamliwe, suche. Pojawiają się problemy z wypróżnieniem, może pojawić się trądzik czy inne wypryski na twarzy, rozszerzone naczynka, w organizmie gromadzi się sporo toksyn czego objawem będzie cellulit. Dochodzi do niedoborów minerałów i witamin lub przedawkowywania niektórych z nich. To z kolei powoduje suchość i łamliwość włosów i paznokci. mgr Iwona Wierzbicka,

5 Zabójcami witamin w organizmie są:
alkohol (szczególnie szybko niszczy witaminy B i E), tytoń - wypalając papierosa, niszczysz 25 mg witaminy C, stres nadmiar leków (m.in. antybiotyków, środków przeciwbólowych, uspokajających), regularne przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych. diety odchudzające (tzw. „diety cud”). Nadmiar witamin: Do przedawkowania witamin dochodzi zwykle w trakcie łykania „multiwitamin” – rzadko przecież spotykamy sytuację, iż brakuje nam wszystkich witamin, które są w danej tabletce. mgr Iwona Wierzbicka,

6 Niedobory witamin mogą się objawiać:
trudno gojące się wypryski, sucha skóra - brak witaminy A, wiotka skóra - brak witaminy E, blada, zmęczona cera - brak kwasu foliowego lub żelaza, cienie pod oczami, pękające naczynka - brak witaminy K, zajady w kącikach ust, słabe paznokcie - brak witaminy B2, szara cera - brak witaminy B6 mgr Iwona Wierzbicka,

7 Wypadanie włosów Łupież
Może oznaczać brak żelaza czy cynku. Przy prawidłowym poziomie żelaza powinno się zwrócić uwagę na cynk - jego poziom błyskawicznie spada przy niedoczynności tarczycy i ciężko go uzupełnić. Łupież Może wynikać z obniżonej odporności lub upośledzonych funkcji skóry (np. brak cynku czy kwasów omega 3), może również oznaczać nadmierny rozrost grzybów (grzybica) wywołany jedzeniem dużej ilości słodyczy czy np. piciem coli i innych słodkich napojów. mgr Iwona Wierzbicka,

8 Łuszczenie się skóry twarzy, skóry za uszami, nadmiar woskowiny w uszach
– może oznaczać braki odpowiedniej proporcji kwasów omega 3, także cynku czy witaminy A. Niekiedy braki innych witamin, zwłaszcza z grupy B - problemy z nimi są najczęściej spowodowane złym trawieniem. Zespół suchego oka najczęściej wywołany zbyt długim siedzeniem przed komputerem, ale też może wynikać z braku witamin D3, A, cynku i kwasów omega 3. mgr Iwona Wierzbicka,

9 Nieprzyjemny zapach ciała
Spękane wargi To najczęściej braki witamin, np. z grupy B, ale także mogą być sygnałem przesuszenia organizmu, wywołanego np. biegunkami, niedoborem omega 3, niedoborem żelaza, niedostateczną ilością wypijanej wody. Nieprzyjemny zapach ciała Niedobory cynku, czasem magnezu, kwasów omega 3, niektóre ogólnoustrojowe zakażenia grzybicze (np. candida), nadmiar białka w diecie. mgr Iwona Wierzbicka,

10 Jesteś tym co jesz… - dlaczego tak ważny jest rodzaj spożywanych produktów? Organizm ludzki potrzebuje około 60 składników do prawidłowego funkcjonowania z czego 40 należy dostarczyć z zewnątrz (20 potrafi sam wytworzyć z innych składników). Do związków egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć z zewnątrz zalicza się m.in. 8 aminokwasów, NNKT, większość witamin oraz wszystkie mikro- i makroelementy. mgr Iwona Wierzbicka,

11 3 niezbędne grupy produktów
Składniki energetyczne: węglowodany, tłuszcze, częściowo białka – pokrywają zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Składniki budulcowe: białko, wapń, fosfor, siarka, żelazo, jod – służą do budowy i odnowy komórek oraz tkanek, lipidy (fosfolipidy i glikolipidy) – budują błony komórkowe, osłonki mielinowe układu nerwowego oraz cholesterol – składnik błon komórkowych, prekursor do syntezy hormonów płciowych, kory nadnerczy, kwasów żółciowych. Składniki regulujące: witaminy, niektóre mikro- i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Związki te biorą udział w przemianach zachodzących w organizmie oraz regulują perystaltykę jelit (błonnik). mgr Iwona Wierzbicka,

12 55-60% energii z węglowodanów
Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów (BTW) w diecie 12-14% energii z białka 25-30% energii z tłuszczu 55-60% energii z węglowodanów -dopełniają resztę Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać: mgr Iwona Wierzbicka,

13 Węglowodany proste - monosacharydy
Glukoza Źródła: głównie soki owocowe – jest składnikiem cukru buraczanego, laktozy (cukru mlecznego), skrobi, glikogenu, występuje we krwi, miodzie i owocach. Znaczenie fizjologiczne: jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów zawartych w produktach wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie. Z glukozy w organizmie mogą powstać wszystkie inne cukry. Jest ważnym źródłem energii w tkankach. Fruktoza Źródła: występuje w miodzie, owocach (jest dwukrotnie słodsza od glukozy). Jest składnikiem cukru buraczanego. mgr Iwona Wierzbicka,

14 Węglowodany proste - disacharydy
Sacharoza To połączenie glukozy i fruktozy. Nazywana także cukrem trzcinowym lub buraczanym, a potocznie cukrem. Źródła: trzcina cukrowa, buraki cukrowe, ananasy, marchew. Laktoza To połączenie glukozy i galaktozy. Nazywana także cukrem mlecznym. Źródła: mleko. Maltoza To połączenie glukozy z glukozą czyli cukier słodowy. Wykorzystuje się do w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie. Źródła: skiełkowanie ziarna zbóż, zwłaszcza jęczmień. mgr Iwona Wierzbicka,

15 Rola węglowodanów przyswajalnych
Glukoza jest głównym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek oraz częściowo z tłuszczów (glukoneogeneza). Węglowodany spożyte w nadmiarze – w szczególności „cukry proste” (w tym również fruktoza – owoce) są przekształcane w tłuszcze zapasowe i triglicerydy (doprowadzając do otyłości). mgr Iwona Wierzbicka,

16 Rola węglowodanów nieprzyswajalnych – błonnik pokarmowy
Błonnik – włókno roślinne - nie trawione i nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Do błonnika zaliczamy: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy, ligniny. Działanie błonnika jest różnorodne i ma duży wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a w szczególności zależy od tego czy jest on rozpuszczalny czy nierozpuszczalny w wodzie. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody. mgr Iwona Wierzbicka,

17 Rola błonnika: Pomaga w zaparciach i biegunce
Pomaga w walce z nadmiarem kilogramów - wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości, powoduje, że część pożywienia jest po prostu nie strawiona (różnica między produktami pełnoziarnistymi a przetworzonymi – pozbawionymi błonnika), zmniejsza wchłanianie tłuszczów. Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów (błonnik rozpuszczalny w wodzie) – zwalnia wchłanianie tłuszczów i glukozy, wiąże kwasy żółciowe. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę/trawienie węglowodanów przez co glukoza wolniej się wchłania. Zapobiega to gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Wychwytuje toksyczne związki mgr Iwona Wierzbicka,

18 Błonnik pokarmowy - źródła
Gdzie nie znajdziemy błonnika? W produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i przetwory, ryby,  mleko i nabiał, jaja), a także w alkoholu i produktach tłuszczowych (masła, margaryny, oleje roślinne). Gdzie błonnika jest bardzo mało? W produktach pochodzenia roślinnego, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna (oczyszczone, wybielone), np. mąka pszenna, ziemniaczana, żytnia (powszechnie używane w naszej kuchni). Możemy to rozpoznać po oznaczeniu na opakowaniu, np. typ 500, typ 750. Im niższa wartość i jaśniejsza mąka – tym mniej błonnika zawiera. Mało błonnika znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych produktach. mgr Iwona Wierzbicka,

19 Błonnik pokarmowy - źródła
Gdzie błonnika jest najwięcej? Zdecydowanie w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów, należy jednak zachować ostrożność). Ponadto w warzywach i owocach – surowych, nie obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym, kaszy gryczanej. mgr Iwona Wierzbicka,

20 Ile powinno być błonnika w diecie?
20-40g lub więcej W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska i bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. mgr Iwona Wierzbicka,

21 CIEKAWOSTKA - oznaczenia mąki:
typ 450: tortowa, krupczatka, "pięćsetka" typ 550: luksusowa typ 650 typ 750: chlebowa typ 1050 typ 1400: sitkowa typ 1850: graham typ 2000: razowa, śruta chlebowa. mgr Iwona Wierzbicka,

22 Produkty zbożowe z pełnego przemiału a przetworzone - białe
Produkty zbożowe z pełnego przemiału (grubego) są cenniejsze od produktów zbożowych przetworzonych (białej mąki). Zawierają więcej błonnika, magnezu (70% więcej), żelaza, witamin z grupy B, niacyny, cynku. Mają niższy indeks glikemiczny przez co stabilizują gospodarkę cukrową. Dostarczają mniej energii (kalorii). mgr Iwona Wierzbicka,

23 Rola tłuszczów w organizmie człowieka
Obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Stanowią zapasowy materiał energetyczny organizmu. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). mgr Iwona Wierzbicka,

24 Które tłuszcze są złe a które dobre?
mgr Iwona Wierzbicka,

25 Nasycone kwasy tłuszczowe
Dostarczają energii - są źródłem tzw. pustych kalorii. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi. Wykazują działanie pro-zakrzepowe i pro-miażdżycowe. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza rozwój chorób nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego i prostaty. mgr Iwona Wierzbicka,

26 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (organizm podobnie jak aminokwasów egzogennych nie potrafi ich sam syntetyzować – należy je dostarczać z zewnątrz). Wiele osób na pewno kojarzy nazwy omega 3 i omega 6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 znajdziemy m.in. w oleju: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy - zmniejszają stężenie cholesterolu LDL. W małych ilościach działają korzystnie, w dużych nie. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 zmniejszają stężenie triglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca. Znajdziemy je w oleju sojowym, rzepakowym, oleju z zarodków pszenicy, lnianym oraz w tłustych rybach morskich. mgr Iwona Wierzbicka,

27 Kwasy tłuszczowe typu trans
Są to kwasy, które powstają z kwasów nienasyconych. Wykazują działanie pro-nowotworowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają przekształceniu podczas procesów technologicznych – np. produkcja margaryn roślinnych, cukierków, chipsów, paluszków, wyrobów piekarniczych. Tłuszcze typu trans zalicza się do tej samej grupy co kwasy nasycone, gdyż tracą swoistą rolę biologiczną i stają się tylko źródłem energii. mgr Iwona Wierzbicka,

28 W jaki sposób spożywać tłuszcze aby mieć z nich jak największe korzyści?
Najlepiej w postaci nie poddanej obróbce termicznej. Na nic nam nawet najdroższa oliwa z oliwek. Jeśli poddamy działaniu wysokiej temperatury (np. usmażymy kotleta) - pozostanie jedynie tłuszcz - nośnik pustych kalorii. Należy używać je na zimno – jako dodatek do sałatek czy gotowych potraw (np. mięso z grilla polane olejem roślinnym, zamiast usmażone na nim). Powinniśmy kupować oleje dobrej jakości – z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno, nie rafinowane (nie oczyszczone), przechowywany w ciemnej butelce i najlepiej w lodówce (zapobiega to utlenianiu się tłuszczu). mgr Iwona Wierzbicka,

29 Białka - rola Bez białek nie jest możliwy wzrost, rozwój organizmu, odnowa tkanek, odporność na choroby, gojenie się ran. Zahamowane są również procesy myślowe w mózgu. Niedobór białek powoduje m.in. zahamowanie wzrostu, dojrzewania, zmiany skórne. Nadmiar białek również nie jest wskazany – powoduje obciążenie wątroby i nerek. W przypadku niedostatecznej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów, białko zamiast na cele budulcowe będzie wykorzystywane na cele energetyczne. mgr Iwona Wierzbicka,

30 Białka - źródła Do dobrych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb oraz rośliny strączkowe. mgr Iwona Wierzbicka,

31 Tyle samo białka a jaka różnica!!!
kurczak 100g – 99kcal, 1,3g tłuszczu schabowy bez panierki 100g – 174kcal, 10g tłuszczu karczek 100g – 267kcal, 22,8g tłuszczu mgr Iwona Wierzbicka,

32 mgr Iwona Wierzbicka, www.ajwen.pl

33 Gospodarka wodna w organizmie
Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu. Ciało ludzkie w zależności od wieku, płci i zawartości tkanki tłuszczowej zawiera jej 60-70%. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, klimatu, temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego oraz stanu fizjologicznego. Dzienne zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć nawet do 7l. mgr Iwona Wierzbicka,

34 Rola wody w organizmie Jest materiałem budulcowym - stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. Jest dobrym rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Jest środkiem transportu wewnątrzustrojowego (składniki pożywienia, produkty przemiany materii, hormony, enzymy. Wszystkie składniki wraz z wodą zostają rozprowadzone po całym organizmie, do wszystkich komórek. Jest niezbędna dla procesów przemiany materii (rola substratu lub katalizatora). Wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Uczestniczy w trawieniu – umożliwia formowanie kęsów pożywienia w jamie ustnej, przesuwa treść pokarmową, umożliwia działanie enzymów trawiennych. Ułatwia przesuwanie się masy kałowej. Jest niezbędna do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego. Reguluje temperaturę ciała ze względu na swoje właściwości – wysoka temperatura parowania oraz dobre przewodnictwo cieplne (pot, parowanie). mgr Iwona Wierzbicka,

35 Skutki zdrowotne niedostatecznego spożycia wody
Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości wody. Z tego też powodu powinna ona być systematycznie dostarczana, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odwodnienie w granicach 2-3% m.c. obniża wydolność fizyczną. Niedobór 5-8% masy ciała powoduje nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej. Odwodnienie w granicach 20% może prowadzić do zgonu. mgr Iwona Wierzbicka,

36 Równowaga kwasowo-zasadowa
mgr Iwona Wierzbicka,

37 Wszystkie reakcje w naszym organizmie wymagają obecności nie tylko określonych substancji (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, enzymów itp.), ale również ściśle określonej wartości pH, czyli określonego stężenia zasad i kwasów. Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej to kwasica i zasadowica, które są niekorzystne dla organizmu – mogą prowadzić do chorób lub nawet zgonów. mgr Iwona Wierzbicka,

38 Równowaga kwasowo-zasadowa w naszym organizmie to stan, w którym zachowany jest określony stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy, kiedy zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45. mgr Iwona Wierzbicka,

39 Nasz organizm dysponuje systemami regulacji poziomu pH, jednak jego możliwości są w pewnym sensie ograniczone. Ogromny wpływ na zachowanie równowagi w naszym organizmie ma dieta, która w większości przypadków zmierza niestety ku zakwaszaniu organizmu (powstaje duża ilość toksyn). Gdy w naszej diecie jest za mało warzyw i owoców (zawierających minerały zasadotwórcze), aby zneutralizować krew i tkanki organizmu, minerały te pobierane są z kości (np. wapń - osteoporoza) lub mięśni (np. magnez - kurcze mięśni). mgr Iwona Wierzbicka,

40 Najczęstsze przyczyny nadmiernej produkcji kwasów w organizmie:
• spożywanie pokarmów o zbyt dużej ilości białka, • spożywanie produktów bogatych w skrobię lub cukry - przede wszystkim rafinowanane lub przetworzonych, w których zniszczone zostały naturalnie występujące substancje zasadowe, • nieprawidłowe zestawianie produktów w obrębie posiłku, • zatrzymanie w organizmie resztek pokarmowych (problemy z wypróżnianiem się – zbyt mała podaż błonnika i wody). mgr Iwona Wierzbicka,

41 Objawy zakwaszenia organizmu:
ciemne kręgi pod oczami bóle i zawroty głowy częste infekcje bakteryjne i wirusowe gorycz lub kwas w ustach niestrawność nudności mroczki przed oczami obłożony język pryszcze i krosty uderzenia krwi do głowy (uczucie gorąca) osłabienie fizyczne nieprzyjemny zapach ciała oraz z ust zaburzenia hormonalne przewlekłe zmęczenie cellulitis grzybice skóry mgr Iwona Wierzbicka,

42 Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków:
kwasotwórcze (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez) Do popularnych produktów kwasotwórczych zaliczamy m.in.: sztuczne słodziki, mięso, ryby, sery żółte i pleśniowe, gazowane słodkie napoje, białą mąkę, cukier (biały i brązowy), piwo, czekoladę, kawę i czarną herbatę, budynie, dżemy, galaretki, likiery alkoholowe, makarony, sól, ryż, jogurty owocowe, pozostałe alkohole. mgr Iwona Wierzbicka,

43 Podczas trawienia mięsa w wyniku rozkładu jąder komórkowych powstaje kwas moczowy – „cichy zabójca”. Kawa zawiera puryny, co również prowadzi do zakwaszania i przesuwa procesy przemiany materii w kierunku kwaśnym. Podobnie produkty z dużą ilością białka – sery, twarogi, pasteryzowane lub gotowane mleko wymagają przy trawieniu odpowiedniej ilości witaminy C – 1 mg witaminy na każdy 1 g białka. W przypadku jej niedoboru dochodzi w jelitach do procesów gnilnych, czego efektem jest powstawanie kwasów i toksyn. mgr Iwona Wierzbicka,

44 Przez skórę wydalana jest część kwasów.
Jest to istotny mechanizm obrony przed bakteriami i grzybami. Jeśli wydzieliny gruczołów skóry są zbyt kwaśne (np. przy zakwaszonym organizmie), to skóra – staje się podatna na grzybice i bakterie. Pojawia się zapalenie mieszków włosowych, egzemy, rumień, trądzik. mgr Iwona Wierzbicka,

45 Jak powinna zatem wyglądać prawidłowa dieta oparta na właściwym pH?
mgr Iwona Wierzbicka,

46 Produkty alkalizujące organizm (zasadowe) powinny stanowić 75-80% codziennej diety, co zapewni utrzymanie odpowiedniego poziomu pH w organizmie. Dieta zasadowa sprzyja zachowaniu dobrej kondycji i dobrego samopoczucia oraz zapobiega m.in. ryzyku chorób nowotworowych, chorób serca i otyłości. mgr Iwona Wierzbicka,

47 Do zasadotwórczych należą:
owoce, warzywa, zioła, nasiona słonecznika, sezamu i dyni, wodorosty morskie (morszczyn, arame, wakame, hijiki itd.), migdały, ziemniaki w łupinach, kasza jaglana, kasza gryczana (inne kasze są kwasotwórcze), fasola, tofu. Do kwasotwórczych należą: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, nabiał), ryby, jedzenie przetwarzane i ulepszane, kasze, biała mąka i chleb, orzechy, słodycze, cukier, alkohol, kawa, czekolada, czarna herbata i napoje gazowane. W obrębie jednego posiłku powinniśmy łączyć produkty kwasotwórcze z zasadotwórczymi mgr Iwona Wierzbicka,

48 Warzyw powinniśmy spożywać w ilości ok. 0,7 kg dziennie:
ok. 50% gotowanych i 50% surowych w zupach, gulaszach warzywnych, sałatkach, surówkach, sokach, gotowane na parze Owoców powinniśmy spożywać w ilości ok. 300 g dziennie Owoce zawierają dużo fruktozy, która w przemianach metabolicznych przechodzi w trójglicerydy, a potem w kwasy tłuszczowe, odkładające się w organizmie – doprowadzające do nadwagi. Należy też postępować ostrożnie w przypadku cukrzycy. mgr Iwona Wierzbicka,

49 Istotną rolę odgrywa picie dużej ilości wody – czystej, niskomineralizowanej wody.
Zapobiegnie to krystalizowaniu się kwasu moczowego. Woda jest wprost niezbędna do przepłukiwania komórek i tkanek organizmu. Przykładowo z 1,5 litra wody, którą wypijamy w ciągu dnia, ok. 0,5 litra zostanie wydalone przez skórę, 0,7 litra zostanie wydalone z moczem. Jak mało wody pozostaje więc do przepłukiwania organizmu? Dlatego powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2,5 do 3,5 litrów czystej wody (nie liczy się dostarczanie wody w postaci soków, owoców, zup, kawy, herbaty itp.). mgr Iwona Wierzbicka,

50 Warzywa Są bogatym źródłem soli mineralnych i mikroelementów, mają silne działanie alkalizujące. Warzywa powinny być spożywane na surowo lub ewentualnie gotowane na parze. Nie należy gotować pomidorów, ponieważ stają się wtedy kwasowe. Soki warzywne mają silne działanie alkalizujące (oprócz soków z marchwi, które są bardzo słodkie). Warzywa bogate w węglowodany (ziemniaki, dynie itd.) nie powinny być spożywane częściej niż trzy razy w tygodniu (podczas ich przyswajania przez organizm wytwarzane są kwasy). mgr Iwona Wierzbicka,

51 Owoce W diecie zasadowej zalecane jest spożywanie wszystkich owoców w formie surowej. Najbardziej alkaliczne są grejpfruty i cytryny (pomimo ich kwaśnego smaku). Najlepiej jest spożywać owoce miedzy posiłkami. Soki owocowe powinny być przygotowywane w domu, należy unikać gotowych soków ze względu na dużą zawartość cukru. mgr Iwona Wierzbicka,

52 Kiełki Są niezwykle cennym źródłem witamin i składników mineralnych.
Łatwo można je wyhodować w domu. Kiełki dostarczają organizmowi to, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – wiele witamin m.in. A, C, PP a także składników mineralnych: potas, żelazo, cynk, magnez, fosfor. Kiełki zawierają tych składników więcej niż ziarna, z których zostały wyprodukowane. Dodatkowym plusem przemawiającym za kiełkami jest to, że są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm i lekkostrawne. Kiełki mają silne działanie alkalizujące - kiełkowanie zmniejsza ilość kwasu fitynowego w nasionach, zwiększając tym samym zasadowość. mgr Iwona Wierzbicka,

53 Kiełki słonecznika mają dużo cynku i żelaza.
Kiełki rzodkiewki dzięki dużej ilości witaminy C podnoszą odporność organizmu. Zawierają dużo siarki, dlatego wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci. Kiełki pszenicy obfitują w żelazo, miedź, witaminę B6. Są wskazane dla osób zmęczonych i zestresowanych, poprawiają trawienie. Kiełki soczewicy zawierają dużo żelaza, magnezu i witaminy C. Dobrze wpływają na stan zębów. Kiełki soi są wyśmienitym źródłem żelaza, witaminy C i B1. Regularne ich zjadanie koi nerwy, dodaje energii i apetytu. Kiełki słonecznika mają dużo cynku i żelaza. mgr Iwona Wierzbicka,

54 Na szczególną uwagę zasługują kiełki lucerny.
Zawierają znaczne ilości beta karotenu, witamin B, C, D, E i K oraz soli mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Te dwa ostatnie składniki są bardzo pożyteczne dla kości i zębów. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu lucerna ma także działanie odtruwające. Alkalizujące właściwości lucerny wykorzystuje się do leczenia wrzodów trawiennych. Lucerna zawiera też substancje przeciwgrzybicze, dlatego wzmacnia działanie bakterii Acidophilus. Lucerna wspomaga wchłanianie i przyswajanie węglowodanów, białka, wapnia, żelaza i innych pierwiastków śladowych. Lucerna lub jej wyciąg, działa szczególnie korzystnie na osoby w starszym wieku. Wzmacnia system immunologiczny, spowalnia proces starzenia się. Zwiększa siłę życiową, wydolność fizyczną, zapewnia lepszy sen. mgr Iwona Wierzbicka,

55 Nasiona roślin oleistych
Migdały (najbardziej alkaliczne), orzechy laskowe, ziarna słonecznika i dyni. Wszystkie nasiona roślin oleistych, oprócz migdałów, należy przed spożyciem namoczyć, dzięki temu zwiększa się ich zasadowość. mgr Iwona Wierzbicka,

56 Zdrowe tłuszcze Około 20% kalorii powinno pochodzić z dobrych tłuszczów. Źródła dobrych tłuszczy to: awokado, nasiona roślin oleistych, oleje tłoczone na zimno - należy unikać podgrzewania takich olejów, najlepiej stosować je do sałatek lub dodawać już po gotowaniu. mgr Iwona Wierzbicka,

57 WOLNE RODNIKI mgr Iwona Wierzbicka,

58 Są to atomy, jony lub cząsteczki posiadające co najmniej jeden niesparowany elektron.
Te wyjątkowo reaktywne cząstki, dążąc do oddania „nadprogramowego” elektronu bądź przyłączenia brakującego, atakują i uszkadzają komórki organizmu. mgr Iwona Wierzbicka,

59 Podczas utleniania lipidów powstają wolne rodniki lipidowe.
Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku reakcji metabolicznych a zwłaszcza w procesie spalania tłuszczów nasyconych. Mogą pochodzić z zewnątrz ze skażonego powietrza, dymu z papierosów, występują w zjonizowanym powietrzu, wysoko przetworzonej lub zepsutej żywności, lekach itp. mgr Iwona Wierzbicka,

60 Wolne rodniki tworzą się w wielu produktach spożywczych zawierających tłuszcze takich jak: wyroby cukiernicze o długich terminach przydatności do spożycia, produkty mięsne i roślinne. Dotyczy to szczególnie tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega 6, które bardzo łatwo ulegają utlenieniu W każdej komórce ciała w reakcjach chemicznych uczestniczą cząsteczki tlenu z których pewna część nie ulega pełnej redukcji. Wytwarzają się wtedy wolne rodniki tlenu W prawidłowych warunkach w organizmie istnieje równowaga między procesami oksydacyjnymi i systemem antyoksydacyjnym. mgr Iwona Wierzbicka,

61 Następstwa działania wolnych rodników:
Choroby naczyń Miażdżyca Choroby układu oddechowego Nowotwory Choroby układu krążenia Choroby trzustki Cukrzyca Choroby ośrodkowego układu nerwowego Zaćma Jaskra Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) Przyśpieszone starzenie się skóry i komórek mgr Iwona Wierzbicka,

62 Systemy obrony antyoksydacyjnej
mgr Iwona Wierzbicka,

63 Antyoksydanty Są to związki chemiczne wykazujące zdolność neutralizowania wolnych rodników. Dzielimy je na dwie podstawowe grupy: endogenne - wewnętrzne, istniejące w każdej komórce, chroniące organizm od środka egzogenne - dostarczane organizmowi z zewnątrz mgr Iwona Wierzbicka,

64 Antyoksydanty egzogenne
dostarczane wraz z pożywieniem: witamina A witamina C witamina E karotenoidy (α i β-karoten, likopen, luteina) ksantofile egzogenny koenzym Q10 polifenole Dodatkowo biopierwiastki: cynk, miedź, selen, mangan, kobalt mgr Iwona Wierzbicka,

65 Zawartość witaminy C (kwasu askorbinowego) w wybranych produktach roślinnych. (wg Moszczyński, Pyć, 1999) PRODUKT Kwas askorbinowy mg/100g Porzeczki czarne 200 Papryka zielona 175 Nać pietruszki 150 Jarmuż Brukselka 120 Brokuły Chrzan Kiwi 100 Pietruszka Rzeżucha 79 Kalafior 70 Truskawki 60 Szpinak 55 Grapefruit 45 Kapusta Cytryny 40 Pory 35 Pomidory 25 Ziemniaki 20 mgr Iwona Wierzbicka,

66 Olej z zarodków pszenicy
Zawartość witaminy E w wybranych produktach spożywczych. (wg Moszczyński, Pyć, 1999) Produkt Zawartość witaminy E w mg / 100 g Olej z zarodków pszenicy 318 Olej kukurydziany 116 Olej sezamowy 67 Olej rzepakowy Majonez 13 Jaja kurze 10 Groch 7,3 Smalec 2,6 Marchew 0,6 Masło 0,3 mgr Iwona Wierzbicka,

67 Polifenole są związkami fenolowymi stanowiącymi ogromną grupę naturalnych substancji obecnych w wielu roślinach, znajdującą się dokładnie na granicy między klasycznymi witaminami a quasi-witaminami. Największą i najlepiej poznaną grupą związków polifenolowych są flawonoidy. mgr Iwona Wierzbicka,

68 Liczbę polifenoli pochodzenia naturalnego ocenia się na około osiem tysięcy związków.
Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować polifenoli samodzielnie - musimy je dostarczać systematycznie z zewnątrz. mgr Iwona Wierzbicka,

69 Dieta bogata w polifenole
owoce (aronia, jagody, winogrona (największe stężenie polifenoli występuje zwykle w skórce owoców). warzywa przyprawy nasiona zbóż orzechy soki wina (bardziej czerwone) zielona herbata kakao i produkty czekoladopochodne leki roślinne mgr Iwona Wierzbicka,

70 Podział związków polifenolowych Wilska-Jeszka J.
Związki polifenolowe Przykłady Występowanie Kwasy hydroksybenzoesowe Kwas p-hydroksybenzoesowy Truskawki Kwasy hydroksycynamonowe Kwas kawowy Kawa, jabłka Stilbeny Resweratrol Winogrona, orzeszki ziemne wina, owoce morwy, morele, ananasy Taniny Proantocyjanidyny Flawonoidy Flawonole – kwercetyna Pomidory, cebula, brokuły, wino czerwone, oliwa, pomarańcze, herbata, jabłka Flawanony-hesperetyna Pomarańcze, grejpfruty Flawanole – katechiny Herbata, jabłka, nasiona winogron Antocyjanidy-pelargonidyna – Wiśnie, truskawki, winogrona, czerwone wino Izoflawonoidy – genisteina Soja mgr Iwona Wierzbicka,

71 Działanie polifenoli w zielonej herbacie
są silnymi antyoksydantami, zwalczającymi różne formy wolnych rodników posiadają własności antykancerogenne, chronią komórki skóry, w tym DNA przed zmianami nowotworowymi powodowanymi promieniowaniem UV mają działanie antyzapalne i łagodzące wspomagają gojenie oparzeń słonecznych, hamują poparzenie posłoneczne powodowane przez UVB stymulują regenerację i podziały komórkowe, tym samym wspomagają gojenie drobnych uszkodzeń skóry działają antybakteryjnie wspomagają leczenie trądziku, łącznie z trądzikiem różowatym działają przeciwzmarszczkowo, hamują aktywność enzymów, które powodują rozkład kolagenu i elastyny. dodatkowo hamują utlenianie białek oraz proces glikacji, który także jest jedną z przyczyn starzenia skóry stymulują cebulki włosów do wzrostu i wydłużają fazę wzrostu włosów. Za efekt ten odpowiedzialne są katechiny, zwłaszcza katechina EGCG. Polecana jest przy wypadaniu włosów oraz łysieniu androgenowym (łysieniu na tle hormonalnym) zarówno u kobiet i mężczyzn. mgr Iwona Wierzbicka,

72 JAK ZWIĘKSZYĆ UDZIAŁ POLIFENOLI W DIECIE ?
mgr Iwona Wierzbicka,

73 Jedz surowe owoce i warzywa, najlepiej ze skórką, całe ziarna zbóż, pestki, rośliny strączkowe, orzechy. Produkty z pełnego przemiału – brązowy ryż, kasze gruboziarniste, mąkę 2000. Rafinacja produktów spożywczych usuwa fenole, dlatego jedz zalecane produkty na surowo bądź krótko ugotowane (gotowanie na parze). mgr Iwona Wierzbicka,

74 mgr Iwona Wierzbicka, www.ajwen.pl

75 KILKA PRZYKŁADÓW ODŻYWIANIA SIĘ
mgr Iwona Wierzbicka,

76 Dieta a stres W diecie nie powinno zabraknąć produktów zawierających przede wszystkim witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tiaminę czyli witaminę B1 znajdziemy w drożdżach, mleku i kaszach. Źródłem witaminy B2 (ryboflawiny) są przede wszystkim warzywa np. brokuły, kapusta. Kwas pantotenowy, zwany witaminą B5 występuje w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób). Mięso i ryby także zawierają witaminę B6. Bardzo ważna jest również witamina C, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. Duże jej ilości znajdziemy w owocach cytrusowych – pomarańczach, grejpfrutach, cytrynie, czarnej i czerwonej porzeczce, truskawkach, poziomkach, żurawinie oraz w warzywach takich jak papryka czy pomidor. mgr Iwona Wierzbicka,

77 Dieta a stres Stres niszczy magnez. Produkty bogate w ten składnik czynią system nerwowy bardziej zrównoważonym. Źródłem magnezu są kakao i gorzka czekolada, orzechy, fasola, płatki owsiane i kiełki. Posiłki powinny zawierać również wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, pestki dyni i słonecznika, oleje roślinne - zimnotłoczone, tłuste ryby). Dieta powinna być bogata w świeże owoce i warzywa. Są one źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki namnażające się podczas stresu. mgr Iwona Wierzbicka,

78 Dieta a stres Węglowodany złożone są składnikami, które podnoszą poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Ponadto dodają energii i sił. Dbajmy więc, aby w jadłospisie znalazły się ziarna zbóż, pełnoziarniste, razowe pieczywo, makarony razowe lub z mąki makaronowej (durum) czy semoliny, fasola i inne nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, bób, ciecierzyca, groch), kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, kus kus), ryż brązowy, paraboliczny i dziki, a także ziemniaki. mgr Iwona Wierzbicka,

79 Dieta a stres - czego unikać. Alkoholu, kawy, napojów (np
Dieta a stres - czego unikać? Alkoholu, kawy, napojów (np. cola, napoje energetyzujące, mocna herbata). Zawierają one kofeinę, która zwiększy niepokój i pogorszy koncentrację. Ponadto kawa i herbata wypłukują magnez, a tym samym zwiększa niepokój, rozdrażnienie i pogarsza koncentrację. Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe – tłuste mleko i jego przetwory, tłuste gatunki mięs i wędlin, dania typu fast – food, słodycze – są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, a tym samym mogą nasilać objawy towarzyszące stresowi. Produkty przetworzony – np. słodycze – powodują wahania poziomu glikemi, mogą spowodować hipoglikemię. mgr Iwona Wierzbicka,

80 DIETA DLA WŁOSÓW czego potrzebują włosy?
Odpowiedni budulec do budowy włosów organizm pozyskuje z białka pożywienia. Najbardziej wartościowe są te, zawierające w swym składzie dwa niezbędne człowiekowi aminokwasy siarkowe – cystynę i metioninę. Dzięki nim możliwe jest powstanie odpowiednich wiązań, które pełnią rolę wzmocnień oraz nadają prawidłową przestrzenną budowę włosom. Znajdziemy je w mięsie, rybach, jajach. Ponadto do budowy włosów potrzebne są substancje energetyczne – głównie glukoza (węglowodany), jak też witaminy (z grupy B, wit. A i E) oraz biopierwiastki (żelazo, miedź, selen, cynk, itp.). Te ostatnie stymulują tempo wzrostu i podnoszą wytrzymałość konstrukcji rosnącego włosa. mgr Iwona Wierzbicka,

81 DIETA DLA WŁOSÓW czego potrzebują włosy?
Witaminy Szczególnie ważne dla włosów są witamina B6 i A, które wspomagają wzrost włosów, oraz chronią je przed chorobami oraz niekorzystnym oddziaływaniem czynników atmosferycznych i środowiskowych. Witaminy z grupy B zapobiegają łojotokowi i związanymi z tym zmianom zapalnym skóry osłabiającym włosy. Duże znaczenie w ochronie zdrowia włosów ma kwas pantotenowy. Odgrywa on podstawową rolę podczas podziałów komórek w mieszku włosowym, dlatego jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu włosów. Jest też ważnym składnikiem spoiwa wypełniającego przestrzenie międzykomórkowe i utrzymującym odpowiednią wilgotność włosów. mgr Iwona Wierzbicka,

82 Minerały DIETA DLA WŁOSÓW czego potrzebują włosy?
Żelazo – jego niedobór powoduje, że włosy stają się cienkie, łamliwe i ulegają przerzedzeniu. Cynk – uaktywnia enzymy kontrolujące metabolizm białek zawierających wiązania dwusiarczkowe potrzebne do budowy włosa. Wpływa też na gospodarkę witaminą A, która ma znaczący wpływ na proces keratynizacji naskórka, jak też włosów i paznokci. Długotrwały niedobór powoduje z początku zahamowanie wzrostu, później przerzedzanie się włosów, zaś w skrajnych przypadkach może doprowadzić do całkowitego wyłysienia. Miedź - wzmacnia włosy. Od niej zależy wzrost prawidłowej struktury rogowej włosa. Niedostatek tego pierwiastka skutkuje np. zbyt małą liczbą „mostków dwusiarczkowych”, które wzmacniają siłę i sprężystość włosów. W konsekwencji włosy stają się słabe i poskręcane. mgr Iwona Wierzbicka,

83 Jak zapewnić włosom zdrowie i urodę
Jak zapewnić włosom zdrowie i urodę? Mięso, ryby, owoce morza, jaja oraz płatki owsiane i otręby pszenne - zawierają metioninę i cystynę. Dostarczają one także sporo żelaza, cynku i miedzi. Pieczywo pełnoziarniste i razowe, niełuskany ryż, gruboziarniste kasze, makarony razowe - zawierają dużo witaminy B1. Pestki słonecznika, nasiona sezamu, kiełki pszenicy, orzechy - mają dużo witaminy B6, E i kwasu pantotenowego. Sałata, brokuły, jarmuż, pomidory, papryka, natka pietruszki, koperek, brzoskwinie i melon to bogate źródła beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Niegazowana woda mineralna (co najmniej 2-3 litry) - oczyszcza organizm z toksyn oraz nawadnia komórki. mgr Iwona Wierzbicka,

84 Czego włosy nie lubią? Produktów przetworzonych, bogatych w węglowodany proste (cukier). Należy wykluczyć z diety bardzo słodkie owoce, słodycze oraz produkty z białej mąki. Duża ilość węglowodanów w nich zawarta powoduje szybkie przetłuszczanie się włosów, a czasami nawet powstawanie tłustego łupieżu i zaburzeń w pracy mieszków włosowych. mgr Iwona Wierzbicka,

85 DIETA A PAZNOKCIE Żeby paznokcie były piękne i błyszczące korzystnie jest wzbogacić dietę w żelazo, wapń, biotynę, witaminę A, kwas foliowy i witaminy z grupy B oraz krzem, cynk i magnez, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. mgr Iwona Wierzbicka,

86 Bogate w żelazo są: Czerwone mięso Podroby Żółtko jaja Szpinak
Natka pietruszki Ziarno soi Ziarno soczewicy (czerwonej i zielonej) Płatki zbożowe (nie przetworzone) Zarodki pszenne Kasze (jaglana, gryczana) Pestki dyni i słonecznika Siemię lniane mgr Iwona Wierzbicka,

87 Wapń występuje w dużych ilościach w mleku i jego przetworach
Biotynę można znaleźć w w wątrobie, orzechach włoskich i ziemnych, mące sojowej, żółtku jaj, krabach, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowym (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, marchwi, pomidorach. Kwas foliowy znajdziemy w warzywach liściastych, szczególnie zielonolistnych (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), a także w pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, soi, burakach, orzechach, słoneczniku, drożdżach piwnych, wątrobie, żółtku jajka, pszenicy, pomarańczach, bananach, awokado. mgr Iwona Wierzbicka,

88 Witaminy z grupy B znajdują się we wszystkich płatkach zbożowych nieprzetworzonych oraz kaszach i ziarnach. Cynk - znaczącym źródłem są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista, zarodki pszenne. Magnez można znaleźć w produktach takich jak: kakao, kasza gryczana, fasola biała, orzechy laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, szpinak, ziarna zbóż. mgr Iwona Wierzbicka,

89 DIETA A CELLULIT Co to jest cellulit? Cellulit zwany „pomarańczową skórką” to przypadłość polegająca na nierównomiernym rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, wody i produktów przemiany materii pod skórą. Jest wynikiem powstającego obrzęku, który zakłóca funkcjonowanie sąsiednich tkanek w tym także cyrkulację krwi i limfy. Cellulit najczęściej powstaje na udach, pośladkach i brzuchu, rzadziej na przedramionach. Pojawia się najczęściej podczas dużych wahań hormonalnych np. w okresie dojrzewania, w trakcie ciąży i w okresie menopauzy. Zwykle współistnieje on z nadwaga i otyłością. mgr Iwona Wierzbicka,

90 Przyczyny „pomarańczowej skórki” Problem „pomarańczowej skórki” wynika zwykle z niewłaściwej diety, w której przeważają duże ilości tłustych i smażonych na wielokrotnie używanym tłuszczu potraw, produkty o działaniu kwasotwórczym (mięso, słodycze, wysokooczyszczone produkty zbożowe), węglowodany proste (cukier stołowy, słodycze, słodzone soki owocowe, itp.) oraz obfitujące w sól (zatrzymanie wody w organizmie). Ponadto duży udział kwasów typu trans (paluszki, chipsy, orzeszki, popcorn, wyroby ciastkarskie) oraz dodatki do żywności – polepszacze smaku, konserwanty, barwniki. Pomocna będzie zmiana sposobu odżywiania oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. mgr Iwona Wierzbicka,

91 TRĄDZIK Trądzik powstaje w wyniku oczyszczania organizmu z toksycznych produktów przemiany materii oraz w przypadku przekwaszenia organizmu. Unikać należy tych wszystkich produktów, o których mówiłam przy okazji cellulitisu. mgr Iwona Wierzbicka,

92 Żywność funkcjonalna mgr Iwona Wierzbicka,

93 FUFOSE (Functional Food Science in Europe) 1999r.
Żywność może być uznana za funkcjonalną, jeśli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, który to wpływ polega na poprawie stanu zdrowia i samopoczucia i/lub zmniejsza ryzyko chorób. Żywność funkcjonalna musi przypominać postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne oddziaływanie w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – nie są to tabletki, czy kapsułki, ale część składowa prawidłowej diety. FUFOSE (Functional Food Science in Europe) 1999r. mgr Iwona Wierzbicka,

94 Żywnością funkcjonalną będzie zarówno żywność konwencjonalna, naturalnie bogata w składniki o korzystnym wpływie na zdrowie, takie jak błonnik, fitoestrogeny, NNKT, witaminy z grupy B, składniki mineralne czy przeciwutleniacze oraz żywność fortyfikowana – celowo wzbogacana w powyższe substancje. W zależności od rodzaju składnika jakim została wzbogacona spełnia ona albo rolę profilaktyczną i/lub wspomagającą leczenie i/lub zapobiegającą niedoborom (jak produkty wzbogacane w witaminy i składniki mineralne i substancje bioaktywne) i leczniczą (np. margaryny wzbogacone w stanole i sterole roślinne). mgr Iwona Wierzbicka,

95 Do grupy produktów spełniające kryteria żywności funkcjonalnej można zaliczyć produkty wzbogacone w:
nienasycone kwasy tłuszczowe stanole błonnik pokarmowy witaminy i składniki mineralne probiotyki i prebiotyki produkty zawierające obniżoną zawartość: cholesterolu sodu (produkty niskosodowe) kalorii (produkty niskoenergetyczne) mgr Iwona Wierzbicka,

96 Naturalnymi składnikami bioaktywnymi w konwencjonalnej żywności są:
błonnik pokarmowy oligosacharydy tzw. prebiotyki polinole aminokwasy, peptydy, białka NNKT witaminy i składniki mineralne cholina i lecytyna bakterie fermentacji mlekowej substancje fitochemiczne mgr Iwona Wierzbicka,

97 Korzyściami wynikającymi ze spożywania żywności funkcjonalnej są, m.in.:
• Zwiększenie odporności organizmu, • Przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym, m.in. takim jak: miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, zaparcia, otyłość, cukrzyca, próchnica, • Wspieranie leczenia określonych schorzeń, • Sprzyjanie dobremu stanowi fizycznemu i psychicznemu, • Hamowanie procesów starzenia i uszkodzeń komórek (antyoksydanty). mgr Iwona Wierzbicka,

98 INDEKS GLIKEMICZNY mgr Iwona Wierzbicka,

99 produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55%,
Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na: produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55%, produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55-70%, produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG > 70%. mgr Iwona Wierzbicka,

100 Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu
Z takich pokarmów glukoza powoli się uwalnia i wchłania w procesie trawienia. Powoli i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona wolniej. Powolny wzrost a następnie spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, pomaga lepiej kontrolować glikemię poposiłkową u osób chorych na cukrzycę. mgr Iwona Wierzbicka,

101 Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja nadwadze
Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które są szybko trawione i wchłaniane do organizmu, bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Gdy glukozy we krwi jest za mało czujemy się senni, tracimy siłę mięśni, czasami dochodzi do ich katabolizmu (celem pozyskania energii). Gorzej też pracuje mózg, którego głównym pożywieniem jest glukoza. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje uczucie głodu (często napad głodu), który najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG – i tak koło zamyka się. mgr Iwona Wierzbicka,

102 większość surowych warzyw i owoców, niskotłuszczowe produkty mleczne,
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być: większość surowych warzyw i owoców, niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa strączkowe, orzechy. mgr Iwona Wierzbicka,

103 Dużą część w diecie powinny również stanowić:
nieprzetworzone pieczywo pełnoziarniste/razowe, naturalne płatki zbożowe, nierozgotowane makarony (szczególnie z pszenicy Durum), nierozgotowane kasze, ryż – brązowy, dziki, basmati (nierozgotowane). mgr Iwona Wierzbicka,

104 W diecie należy ograniczyć lub wyeliminować:
przetworzone produkty zbożowe (pieczywo dmuchane, z białej mąki, cukiernicze), białą mąkę i wszystko co z niej powstaje, słodycze, słodkie napoje, ziemniaki. mgr Iwona Wierzbicka,

105 – poradnia dietetyczna Ajwen, www.ajwen.pl
Dziękuję za uwagę Iwona Wierzbicka – poradnia dietetyczna Ajwen,

106 - czyli to wszystko co możesz poradzić swojemu klientowi
PRAKTYCZNE RADY - czyli to wszystko co możesz poradzić swojemu klientowi mgr Iwona Wierzbicka,

107 Nie ma możliwości szybkiego pozbycia
się tkanki tłuszczowej (poza operacją) – komórki ludzkie tworzą taką ilość ATP jaką potrzebują. Jeśli nie ma wysiłku – nie ma większego zapotrzebowania. mgr Iwona Wierzbicka,

108 Głodówki – nie działają – powodują jedynie osłabienie organizmu i zwolnienie PPM. Już po kilkunastu godzinach bycia na głodzie wyczerpują się zapasy „cukru” w organizmie i rozpoczyna się rozpad białek mięśniowych. Z organizmu wydalana jest również woda, która otaczała cząsteczki białka i cukru (te które uległy rozpadowi). Stąd początkowy ubytek wagi – utrata wody i mięśni. mgr Iwona Wierzbicka,

109 Wolniejsza przemiana materii
- nadmierne ograniczanie kalorii w diecie, wydłużanie przerw między posiłkami spowalnia PPM. Organizm potrafi swobodnie dysponować energią (czyli wydatkować/pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej) jedynie wtedy gdy dostaje regularnie odpowiednią ilość pożywienia (z małym bilansem ujemnym). mgr Iwona Wierzbicka,

110 Unikanie cukrów prostych
jest podstawą „odchudzania się”. Ich zjadanie powoduje szybki wzrost poziomu „cukru” we krwi oraz gwałtowny wyrzut insuliny. Ta z kolei hamuje lipolizę (rozkład tłuszczów) stymulując jednocześnie lipogenezę (syntezę tłuszczu/kwasów tłuszczowych – odkładanie w postaci zapasów). mgr Iwona Wierzbicka,

111 Spożywaj posiłki co 3-4h Nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jesteś głodny – twój organizm jest. Jeśli nie dostaje posiłku zaczyna „trawić” samego siebie czyli korzysta z zapasów zgromadzonych w mięśniach (następuje rozpad białek mięśniowych). Pory posiłków powinny być ściśle ustalone i należy ich pilnować niemal z zegarkiem w ręku. Mniej więcej po miesiącu organizm sam będzie się domagał pożywienia o wyznaczonych porach. mgr Iwona Wierzbicka,

112 Nie wydłużaj przerw między posiłkami
– jeśli posiłki są nieregularne organizm „nie wie” kiedy otrzyma następną porcję potrzebnej mu energii. W takiej sytuacji niejako na „zapas” będzie w każdej możliwej sytuacji odkładał tkankę tłuszczową - tak na wszelki wypadek. mgr Iwona Wierzbicka,

113 Zawsze rozpoczynaj dzień
od śniadania Badania pokazują, że osoby nie jedzące śniadań zjadają zdecydowanie więcej kalorii w ciągu dnia. Ponadto dochodzi sprawa katabolizmu – czyli „trawienia” samego siebie. Po długiej nocnej głodówce, głodujemy czasami do późnych godzin popołudniowych. mgr Iwona Wierzbicka,

114 Pij około 2-3 litrów płynów dziennie
Woda usprawnia procesy metaboliczne w organizmie. Zapewnia prawidłową pracę mięśniom, ponadto wypełnia żołądek, przez co odczucie głodu może być mniejsze. Do tego ma jedną zaletę – posiada zero kalorii i żadnych sztucznych dodatków chemicznych. Kiedy poczujemy pragnienie – nasz organizm już jest w jakimś stopniu odwodniony, a odwodniony organizm pracuje dużo mniej wydajnie. Mniej wydajna praca – to mniejszy wysiłek włożony, mniejszy wysiłek – to mniej spalonych kalorii. mgr Iwona Wierzbicka,

115 Woda smakowa – mylnie nazywane wodą
– to po prostu napój smakowy przygotowany na bazie wody z dodatkiem aromatów, cukru i substancji słodzących. Zdecydowanie należy odradzić klientowi stosowania takich napojów i uświadomić, że nie jest to to samo co woda. Różni się przede wszystkim ilością kalorii. Wody smakowa zawierają ich między 30 a 60kcal/250ml (w zależności od tego czym są słodzone). Wypijając tylko jedną taką wodę dziennie przez cały rok pozbawiamy się możliwości spalenia około 3kg tłuszczu. mgr Iwona Wierzbicka,

116 Drugą ważnym aspektem jest to, że woda taka pita podczas aktywności fizycznej w pierwszej fazie odwadnia (zamiast nawadniać – patrz: napoje hipertoniczne), a ponadto w pewnym stopniu blokuje przemiany energetyczne z tkanki tłuszczowej – organizm ma przecież do dyspozycji cukier w czystej postaci (patrz skutki wyrzutu insuliny). mgr Iwona Wierzbicka,

117 Izotoniki - ćwicząc godzinę lub nawet dwie godziny, często wcale nie potrzebujemy izotoników. Należy zwrócić uwagę, że napoje izotoniczne zawierają kalorie. W butelce 250ml znajdziemy około 75kcal. Jeśli wysiłek fizyczny nie jest dostatecznie ciężki, niepotrzebnie dostarczymy kalorii, które mogłyby przecież spowodować ujemny bilans energetyczny, a co się z tym wiąże ubytek masy tłuszczowej. 7000kcal = 1kg tłuszczu w organizmie. Pijąc przez cały tydzień po jednym napoju izotonicznym nie stracimy 75g tłuszczu tygodniowo, co w przeciągu roku da nam prawie 4kg (które moglibyśmy spalić, a nie spalimy). mgr Iwona Wierzbicka,

118 Zapoznaj się z Piramidą Żywieniową
– jest to zbiór zasad racjonalnego odżywiania się. Piramida żywieniowa u swej podstawy ma aktywność fizyczną, dalej są produkty zbożowe, które powinny stanowić 50% naszej diety - znienawidzone przez odchudzających się pieczywo, makarony, kasze, ryż – produkty powszechnie, a zarazem błędnie uznane za tuczące. Ważne jest jednak aby były to produkty pełnoziarniste. mgr Iwona Wierzbicka,

119 Węglowodany możemy podzielić na te dobre i złe
Czyli złożone i nieoczyszczone oraz proste i oczyszczone (białe). Węglowodany złożone powinny stanowić większą część naszej diety, natomiast węglowodany proste powinny być mocno w ograniczeniu. Węglowodany złożone – znajdują się w produktach bogatych w błonnik, a ten z kolei nie jest trawiony lecz wydalany z organizmu przez co produkty są mniej kaloryczne (a właściwie organizm mniej ich przyjmie), ponadto wolniej się wchłaniają i na dłużej dają uczucie sytości. Węglowodany proste natomiast szybko dostarczają energię, prawie w całości się wchłaniają, szybko podnoszą poziom cukru po czym szybko nam on spada poniżej pewnej normy, to z kolei doprowadza do napadów głodu. mgr Iwona Wierzbicka,

120 Ważny jest sposób przygotowania potraw
– w każdej „szanującej się” kuchni nie powinno zabraknąć dwóch urządzeń – grillownicy elektrycznej (lub patelni teflonowej) oraz garnka do gotowania na parze. Grillownica czy patelnia teflonowa umożliwiają przygotowanie posiłków w sposób po pierwsze ekspresowy, po drugie smaczny, po trzecie niskokaloryczny. mgr Iwona Wierzbicka,

121 Słodyczom i słodkościom - mówimy zdecydowanie NIE
Dla przykładu 1 delicja to aż 54kcal, a kawałek tortu z orzechami to aż 500kcal. Poza tym cukier – to czysta energia pozbawiona wartości odżywczych. mgr Iwona Wierzbicka,

122 Okazjonalnym fast-foodom mówimy również zdecydowanie NIE
– jedna wizyta to aż 1400kcal – to prawie 70% kalorii które potrzebujemy zjeść przez cały dzień. Warto tutaj sobie przypomnieć zależność 7000kcal nadmiaru = 1kg tkanki tłuszczowej. Poniżej (tabela nr 16) tablica z ilością kalorii w hamburgerach. mgr Iwona Wierzbicka,

123 Kilka posiłków w ciągu dnia zamiast jednego
– kiedy dostarczamy kalorie równomiernie, organizm z nich systematycznie korzysta, swobodnie dysponuje energią, swobodnie może wydatkować energię bo wie, że otrzyma jej nową porcję. Jeśli zbyt wydłużamy przerwy między posiłkami organizm z obawy o to że mu zabraknie na podstawowe funkcje życiowe odkłada zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety nie potrafi z nich później tak sprawnie korzystać trawiąc w pierwszej kolejności swoje własne mięśnie. Ponadto jeśli na jeden posiłek zjemy zbyt dużo kalorii, a ich w danym momencie nie potrzebujemy – również zostaną odłożone. mgr Iwona Wierzbicka,

124 Soki owocowe i słodkie napoje – zdecydowanie należy z nich zrezygnować
– to duża porcja kalorii wypita w tak szybki i prosty sposób. Praktycznie pozostaje niezauważona. Pijemy do posiłków i między posiłkami. Przeważnie nie zliczamy ile szklanek dziennie wypijamy, a przecież litr słodkich napoi dostarcza około 100g cukru, a to jest aż 400kcal (tylko pochodzących z cukru, całkowicie bezwartościowych). Lepszą alternatywą jest zjedzenie owocu. mgr Iwona Wierzbicka,

125 i zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem
Kolacja – ostatni posiłek powinien być najmniejszy i zjedzony co najmniej 3 godziny przed snem najlepiej jeśli składać się będzie z duszonych warzyw lub jakiegoś posiłku białkowego (twarożek, kefir, jogurt, maślanka, ryba). Wieczorem organizm przygotowuje się na spoczynek, nie potrzebuje tyle energii ile w ciągu dnia kiedy pracujemy, przemieszczamy się, ćwiczymy. Wszystko co zjemy w nadmiarze i ponad to co organizm potrzebuje będzie się odkładało. mgr Iwona Wierzbicka,

126 Przekąski – jak to mówią
„diabeł tkwi w szczegółach” – takie małe, nic nieznaczące – kilka orzeszków, paluszek, owoce suszone, słonecznik – takie drobiazgi to kcal w 100g (czyli dosłownie w garści). Lepiej takiego typu przekąski po prostu nie kupować aby nie kusiło. mgr Iwona Wierzbicka,

127 Zgrzeszyłem – jutro nic nie jem
– nie ma niczego gorszego. Kolejny sposób na rozregulowanie sobie przemiany materii – lepiej zastąpić to: „zgrzeszyłem – jutro poćwiczę 30min dłużej”. mgr Iwona Wierzbicka,

128 Organizm musi mieć czas na pobieranie posiłku, trawienie i odpoczynek
Warto pamiętać, że wszystko co zjemy czy wypijemy a ma kalorie – zostanie przez nasz organizm potraktowane jako posiłek. Nie ma różnicy czy jest to jedna delicja, jedno jabłko czy kawa z mleczkiem i cukrem. Wszystkie dostarczają kalorii. Zasada jest taka – posiłki co 3-4h, a pomiędzy posiłkami nic (jedynie woda i herbaty bez cukru). mgr Iwona Wierzbicka,

129 „Dekalog produktów zakazanych” – do powieszenia na lodówce
Warto stworzyć „Dekalog produktów zakazanych” – do powieszenia na lodówce mgr Iwona Wierzbicka,

130 Co wolno skoro już prawie nic nie wolno
– „dekalog produktów dozwolonych” mgr Iwona Wierzbicka,

131 Liczenie kalorii się nie sprawdza
– nie sprawdza się z dwóch powodów – po pierwsze bardzo ciężko jest ustalić jakie jest faktyczne zapotrzebowanie energetyczne pomimo tego, że dysponujemy wzorami i tabelami. Po drugie, po prostu ciężko wytrzymać na diecie, w której stale należy przeliczać każdy jeden składnik potrawy. mgr Iwona Wierzbicka,

132 Zdecydowanie łatwiej jest planować jadłospis kierując się dekalogiem produktów dozwolonych, zakazanych oraz indeksami glikemicznymi jak również mając na uwadze piramidę żywieniową. Takie produkty są dużo bardziej sycące przez co zjadamy ich mniej, a ponadto zawierają błonnik, który zmniejsza ich kaloryczność. mgr Iwona Wierzbicka,

133 Ogranicz mięso czerwone do
jednego razu w tygodniu – zwiera więcej tłuszczu ukrytego niż mięso białe. Różnica między piersią kurczaka a schabowym jest taka: kurczak 100g – 99kcal, 1,3g tłuszczu; schabowy bez panierki 100g – 174kcal, 10g tłuszczu. Dla porównania: karczek 100g – 267kcal, 22,8g tłuszczu. mgr Iwona Wierzbicka,

134 Ostatni posiłek o 18:00 – to mit
Ostatni posiłek powinien być jedzony na 2-3 godziny przed snem w przeciwnym razie procesy kataboliczne wezmą górę. Ważne jest jednak aby ten ostatni posiłek składał się w dużej mierze z białek i warzyw. Wieczorem organizm spowalnia metabolizm, przygotowując się na nocny spoczynek i nie potrzebuje już tyle energii z węglowodanów. mgr Iwona Wierzbicka,

135 Poranny trening przed czy po śniadaniu?
– po śniadaniu lub po odżywce białkowej. Jeśli trening będzie przed śniadaniem masz już za sobą kilka godzin bez posiłku. Z każdą godziną nasila się więc katabolizm własnych białek mięśniowych. Śniadanie powinno być z produktów pełnoziarnistych i pełnowartościowego białka – to zapobiega nadmiernemu podniesieniu się poziomu cukru we krwi, który by blokował przemiany energetyczne z tłuszczu (efekt insuliny). mgr Iwona Wierzbicka,

136 Każdy trening działa do momentu, kiedy organizm się do niego nie przyzwyczai
– a najszybciej przyzwyczaja się do aerobów robionych w stałym tętnie treningowym. Treningi należy systematycznie zmieniać i modyfikować. Czasami wystarczy jedynie zmiana zakresu tętna lub zmiana czasu trwania jednostki treningowej. mgr Iwona Wierzbicka,

137 „Diabeł tkwi w szczegółach” - cd
– jeszcze jeden przykład: po zjedzeniu 3 frytek odłoży się tyle samo tkanki tłuszczowej co po zjedzeniu 15 szklanek sałaty. mgr Iwona Wierzbicka,

138 żywieniowy i treningowy
Prowadź dzienniczek żywieniowy i treningowy – zapisuj w nim chronologicznie wszystko co zostało zjedzone oraz treningi (pora, intensywność, posiłek przed i potreningowy). Prowadzenie dzienniczka daje większą świadomość co do sposobu i jakości odżywiania się. Pozwala też wyłapać błędy – dzienniczek można pokazać trenerowi, instruktorowi czy dietetykowi. mgr Iwona Wierzbicka,

139 – należy do tzw. „pustych kalorii”
Precz z alkoholem – należy do tzw. „pustych kalorii” – tzn. nie ma wartości odżywczych a tuczy. Kilka przykładów: wódka czysta (50 ml) kcal, wódka słodka (50 ml) – 150 kcal, Rum (30 ml) – 120 kcal, Koniak (50 ml) – 160 kcal, wino białe wytrawne (120 ml) - 80 kcal, wino białe półwytrawne (120 ml) - 90 kcal, wino białe słodkie (120 ml) kcal, wino czerwone wytrawne (120 ml) - 80 kcal, wino czerwone półsłodkie (120 ml)  - 92 kcal, wino czerwone słodkie (120 ml) kcal, advocat (30 ml) - 75 kcal, Curacao (20 ml) - 84 kcal, piwo  ciemne pełne (0,33 l) -  250 kcal, piwo jasne pełne (0,33 l ) kcal, piwo Porter (0,33 l) kcal, piwo Pilsner (0,33 l) kcal, piwo bezalkoholowe (0,33 l) - 80 kcal. mgr Iwona Wierzbicka,

140 Posiłek potreningowy – węglowodany proste + białko (z przewagą węglowodanów) – węglowodany proste ponieważ szybko się wchłaniają, a po drugie pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny. Ułatwia ona transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Posiłek potreningowy powinien być spożyty do pół godziny po zakończonym wysiłku fizycznym. Jeśli ćwiczysz wieczorem – będzie to twój ostatni posiłek, jeśli ćwiczysz po południu możesz chwilę później zjeść normalną kolację (składającą się już z węglowodanów złożonych). Zalecane ilości węglowodanów to: 0,3-0,6g na każdy kilogram masy ciała. Na każde 4g węglowodanów przypadać powinien 1 g białka (choć tu różne źródła różnie podają). mgr Iwona Wierzbicka,

141 Właściwe tempo odchudzania
– to 0,5-1 kg tygodniowo. Szybsze tempo odchudzania to większe prawdopodobieństwo efektu jo-jo, utraty własnych białek mięśniowych oraz konsekwencji zdrowotnych. Zwiększa się też ryzyko powstawania kamieni w pęcherzyku żółciowym. mgr Iwona Wierzbicka,

142 mgr Iwona Wierzbicka, www.ajwen.pl

143 Każde kolejne odchudzanie jest coraz trudniejsze
– organizm „uczy się” nie dać się oszukać. Na każdą próbę ograniczenia kalorii reaguje coraz szybszym spowolnieniem przemiany materii. W efekcie z każdą dietą musisz jeść coraz mniej i coraz bardziej tyjesz. mgr Iwona Wierzbicka,

144 Im jest się chudszym tym mniej kalorii potrzeba
– organizm, który ma mniejszy balast do dźwigania zużywa mniej kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne osób otyłych jest większe niż osób szczupłych. Dlatego czasami może się wydawać, że takie osoby jedzą sporo, a tym czasem chudną. mgr Iwona Wierzbicka,