STOSOWANIE SUPLEMENTÓW DIETY I ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ

Prezentacja na temat: "STOSOWANIE SUPLEMENTÓW DIETY I ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ"— Zapis prezentacji:

1 STOSOWANIE SUPLEMENTÓW DIETY I ŻYWNOŚCI FUNKCJONALNEJ
W DYSCYPLINACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH Agnieszka Zembroń-Łacny Katedra Wychowania Fizycznego Uniwersytet Zielonogórski SYMPOZJUM BIEGOWE Drzonków maj 2015

2 W ostatnich latach możemy zauważyć ogromne zainteresowanie dyscyplinami wytrzymałościowymi, jak półmaratony, maratony, ultramaratony, triatlon – dysycypliny o czasie trwania od 2 godz. do 17 godz. Wręcz eksplozja liczebności startujących. Początkowo wg portalu to było kilkuset startujących. Natomiast podczas ostatniej edycji Maratonu Warszawskiego na mecie zameldowało się 8506 maratończyków.

3 WYTRZYMAŁOŚĆ Z M Ę C Z E N I E ŻYWNOŚĆ FUNCKJONALNA SUPLEMENTACJA
30 min < wysiłek < 4 godz. 4 godz. < wysiłek wyczerpanie zasobów węglowodanowych odwodnienie/dehydratacja zaburzenia funkcji układu pokarmowego hipertermia, hiponatremia Z M Ę C Z E N I E ŻYWNOŚĆ FUNCKJONALNA SUPLEMENTACJA WSPOMAGANIE ERGOGENICZNE Eksplozja zainteresowania sposobami poprawy swoich zdolności wysiłkowych poprzez trening, ale także poprzez żywienie. Zaburzeniom zdrowotnym w dyscyplinach wytrzymałościowych możemy zapobiegać poprzez odpowiednie strategie żywieniowe. Wyczerpaniu zasobów glikogenowych możemy zapobiec poprzez stosowanie tradycyjnych protokołów superkompensacyjnych, ale także poprzez indywidualizację diety (strategie żywieniowe), co zapewni uwalnianie/podaż glukozy do pracujących mięśni na poziomie zależnym od intensywności i czasu trwania wysiłku. W dyscyplinach wytrzymałościowych należy minimalizować zagrożenie odwodnieniem (u biegaczy wydzielanie poty ok. 3,5 L/godz.) i unikać spadku masy ciała spowodowanego poceniem się do maksymalnie 2-3% masy ciała. Problemy pokarmowe występują często przy długotrwałych wysiłkach >4godz. Dolegliwości są bardzo indywidualne i prawdopodobnie determinowane genetycznie, ale mogą być tez związane ze spożywaniem roztworów o wysokiej koncentracji cukrów – napoje hipertoniczne, a także spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika i białka. Hipertermia rozwija się przy spadku masy ciała powyżej 3% (równoznaczne z ubytkiem płynów 2,1 litra u 70 kg mężczyzny) – załamanie układu krążenia, niedokrwienie narządów wewnętrznych w tym mięśni szkieletowych i mózgu. W takich warunkach następuje bardzo szybki rozwój hipertermi, gdy temperatura rektalna osiąga wartość st. C. Hiponatremia pojawia się głównie u kobiet i zawodników wolniej biegających przy dużym spożyciu wody lub płynów o niskiej zawartości sodu.

4 ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA Produkt spożywczy może być uznany za „funkcjonalny”, jeżeli wpływa korzystnie na jedną lub więcej funkcji organizmu, poza działaniem odżywczym, w sposób, który może odnosić się do poprawy stanu zdrowia i dobrego samopoczucia i/lub zmniejszenia ryzyka choroby. Żywność funkcjonalna powinna mieć postać żywności i powinna wykazywać założone efekty w ilościach, których można oczekiwać przy spożyciu porównywalnym do spożycia w zwykłej diecie. Żywność funkcjonalna- to określenie stało się modne w świecie żywności a udział produktów oferowanych na rynku pod tym hasłem będzie zapewne znacznie wzrastał w nadchodzących latach. Wiele osób uważa, że żywność funkcjonalna oznacza takie produkty spożywcze, które są opatrywane oświadczeniami zdrowotnymi. Aczkolwiek nie zawsze jest to prawda. „produkt spożywczy może być uznany za „funkcjonalny”, jeśli  zadowalająco wykazano, że wpływa on korzystnie na jedną lub więcej funkcji organizmu, poza działaniem odżywczym, w sposób, który może odnosić się do poprawy stanu zdrowia i dobrego samopoczucia i/lub zmniejszenia ryzyka choroby. Żywność funkcjonalna powinna mieć postać żywności i powinna wykazywać założone efekty w ilościach, których można oczekiwać przy spożyciu porównywalnym do spożycia w zwykłej diecie. To nie są tabletki ani kapsułki, ale produkty mające postać zwykłej żywności” Projekt Unii Europejskiej pod nazwą PASSCLAIM (Proces Oceny Podstaw Naukowych Oświadczeń dotyczących Żywności - Process for the Assessment of Scientific Support for Claims on Foods), również koordynowany przez ILSI-Europe, ma za zadanie opracowanie narzędzi naukowych dla oceny naukowej oświadczeń zdrowotnych. Będzie to niezbędnym elementem rozporządzenia Wspólnoty Europejskiej w sprawie oświadczeń zdrowotnych. w czerwcu 2002 r. wstępną wersję rozporządzenia dotyczącego oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Concepts of Functional Foods, ILSI Europe Concise Monograph Series, PASSCLAIM Proces Oceny Podstaw Naukowych Oświadczeń dot. Żywności Process for the Assessment of Scientific Support for Claims on Foods

5 ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA Międzynarodowy Instytut Badań nad Życiem dokonał podziału oświadczeń dotyczących żywności funkcjonalnej na dwie grupy: Wzmocniona funkcja – oznacza to, że wpływ tych produktów powinien być udowodniony za pomocą pomiaru markerów biologicznych lub pomiaru poprawy docelowej funkcji. Zmniejszenie ryzyka choroby – te oświadczenia wymagają dowodów dotyczących oceny punktów pomiarowych odnoszących się do przebiegu choroby lub samej choroby. W dużym projekcie naukowym Wspólnoty Europejskiej - Nauka o Żywności Funkcjonalnej w Europie (ang.   Functional Food Science in Europe – FUFOSE) – prowadzonym przez Międzynarodowy Instytut Badań nad Życiem (ang. Life Science Institute - ILSI- Europe), dokonano podziału oświadczeń dotyczących żywności funkcjonalnej na dwie duże grupy: …. Zarówno naukowcy jak i konsumenci są zainteresowani wpływem spożycia produktu spożywczego lub składnika odżywczego na stan zdrowia. W wielu przypadkach odstęp czasu pomiędzy spożyciem żywności a efektem zdrowotnym jest zbyt długi i wtedy należy posługiwać się pośrednimi pomiarami stanu zdrowia. Nazywają się one markerami lub biomarkerami. Biomarkery można zdefiniować jako “wskaźniki aktualnych lub możliwych zmian dotyczących integralności strukturalnej lub funkcjonalnej systemów organizmu, jego narządów, tkanek, komórek lub struktur subkomórkowych. Mogą one być stosowane pojedynczo lub w zestawach a służą do monitorowania stanu zdrowia i zagrożenia zdrowia w populacji i u pojedynczych osób”. Wyróżnia się markery związane z ekspozycją, markery dotyczące funkcji docelowej/odpowiedzi biologicznej (związane z oświadczeniami dotyczącymi wzmocnienia funkcji) oraz markery pośrednich punktów kontroli (związane ze zmniejszeniem ryzyka choroby). Na przykład biorąc pod uwagę chorobę niedokrwienną serca, możemy badać wpływ składnika aktywnego żywności funkcjonalnej na markery dotyczące wzmocnienia funkcji fizjologicznej, np. obniżenie stężenia cholesterolu. Przykładem markera zmniejszonego ryzyka choroby może być wykazanie korzystnego wpływu badanego składnika na zwężenie naczyń krwionośnych. The European Commission Concerted Action on Functional Food Science in Europe (FUFOSE)

6 SKUTECZNOŚĆ SUPLEMENTÓW ŻYWIENIOWYCH
Podział wg Australijskiego Instytutu Sportu ze względu na efektywność i bezpieczeństwo

7 Grupa A - suplementy zalecane dla sportowców, stanowią dobre źródło energii i naukowo wykazano poprawę możliwości wysiłkowych po zastosowaniu ich w konkretnych przypadkach Grupa B - suplementy do „rozważenia” do ewentualnego ich zastosowania u sportowców, są wstępne doniesienia o ich skuteczności i są nimi zainteresowani trenerzy oraz zawodnicy Grupa C - suplementy nie polecane, bo brak przekonywujących dowodów naukowych o ich skuteczności, poza sporadycznymi przypadkami. Większość suplementów szeroko reklamowanych i popularnych wśród zawodników Grupa D - suplementy zabronione przez WADA, albo o dużym ryzyku zanieczyszczenia substancjami dającymi pozytywny wyniku w testach antydopingowych.

8 Grupa A Notes about updates to Group A:
Several products previously included in Group B have been elevated to Group A (for example, beetroot juice/nitrate and B-alanine). Group A supplements have been separated into three sub-groups (sports foods, medical supplements and performance supplements) to note the different focus of their actions and the different provision models that should be involved in their use. Fact sheets will be provided for all Group A supplements. Research summaries will be provided for all Group A performance supplements.

9 Grupa B Notes about updates to Group B:
Fact sheets will be provided for all Group B supplements. Research summaries will be provided for all Group B supplements. The development of monitoring and research tools to use with Group B supplements is a high priority activity for the Framework. Glukozamina (łac. Glucosaminum) – związek pochodzenia naturalnego. Przypuszczano, że przyczynia się ona do odbudowy chrząstki stawowej i może wywierać wpływ na zmniejszanie odczuwania bólu oraz sprawniejsze funkcjonowanie stawów. Preparaty siarczanu glukozaminy wykorzystywane są przy wspomaganiu leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów. W roku 2001 opublikowano badanie wskazujące, że lecznicze działanie glukozaminy nie jest pewne. Metaanaliza opublikowana w 2010 roku stwierdza, że w porównaniu z placebo, glukozamina, a także chondroityna i ich połączenie nie zmniejszają bólu stawów i nie mają wpływu na zwężenie szpary stawowej. We wnioskach z badania zaleca się odstąpienie od refundacji leczenia glukozoaminą i zaprzestanie przepisywania tego związku przez lekarzy.

10 Grupa C Do tej grupy należy m.in.
Notes about updates to Group C: Group C has been simplified to remove the names of individual ingredients following feedback that products gain ‘notoriety’ due to their placement in this group. Fact sheets and research summaries may be produced on ingredients in this group but will be presented on the website as part of an ‘A–Z of supplements’ compilation. The fact sheet will identify that such ingredients have been placed in the Group C category without drawing undue attention to them. Ginseng - żeńszeń Lactaway – preparat redukujący poziom mleczanu we krwi Rodiola rosea – różeniec górski - kłącze z korzeniami zawierają ogromną ilość substancji czynnych m.in. glikozydy, flawonoidycukry. Z kłącza i korzeni wytwarza się nalewkę Rhodiolae fluidum i preparat Rodozin. Zioło to wchodzi w skład preparatu Meteo – na dolegliwości pogodowe. Działa pobudzająco, wzmacniająco i adaptogenne (zwiększa wytrzymałość organizmu na stres i inne niekorzystne czynniki środowiska, zwiększa odporność na choroby) ZMA - (Zn, Mg i B6 chelatowane aminokwasami) Kwas ferulowy- pochidn akwasu cynamonowego, wykazuje działanie żółciopędnie i lipotropowe. Występuje naturalnie w wielu roślinach, głównie w liściach, nasionach i korze drzew iglastych, w ziarnach pszenicy, ryżu, kukurydzy i żyta. Gamma oryzanol - Gamma- oryzanol to substancja występująca naturalnie w ziarnach i zarodkach ryżu, owsa i kukurydzy, otrzymywana głównie z oleju ryżowego. Nazwa związku nawiązuje do łacińskiej nazwy ryżu - Oryza sativa. Jest to naturalna estrowa pochodna kwasu ferulowego, o równie wysokiej skuteczności antyoksydacyjnej. Oryzanol to związek rozpuszczalny w tłuszczach, o bardzo dobrej przyswajalności przez skórę. Jako silny antyutleniacz, dodany do olejów roślinnych przeciwdziała ich oksydacji, czyli jełczeniu i psuciu. Działa porównywalnie do syntetycznego antyoksydanta – BHT (butyl-hydroxytoluene). Właściwości i działanie gamma-oryzanolu: - Poprawia mikrocyrkulację w naczynkach krwionośnych skóry. - Działa przeciwzmarszczkowo, pomaga w redukcj zmarszczek [Japoński patent 05,310, 526 (1993)]. - Silny antyoksydant - chroni naturalne tłuszczowe składowe skóry przed utlenianiem oraz niszczy wolne rodniki, które są jednym z czynników powodujących starzenie i niszczenie skóry, jak i całego organizmu. - Wspomaga ochronę przeciw promieniowaniu słonecznemu, jest naturalnym filtrem UV – absorbuje promieniowanie UV w zakresie od 280nm do 350nm. - Najlepiej działa w komplecie z innymi antyoksydantami np. z witaminą E. - Wspomaga walkę z przebarwieniami, stosowany jest w kremach rozjaśniających. - Działa łagodząco i przeciwzapalnie. Cordyceps – maczużnik chiński, poprawia krążenie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Do tej grupy należy m.in. żeń-szeń, różeniec górski , kwas ferulowy, maczużnik chiński, koenzym Q, pikolinian chromu, ryboza, inozyna

11 Grupa D Notes about updates to Group D:
‘Peptides’ has been added as a new sub-category . The sub-categories are hyperlinked to WADA list to place responsibility on athlete to check for banned substances and to note that items named in the list are examples rather than an exhaustive list. Colostrum and glycerol have been maintained in Group D due to the concerns expressed by WADA.

12 ISEI

13 Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego
STANOWISKO Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie; Rekomendacje dla polskich związków sportowych Grupa A  produkty rekomendowane Grupa B  produktów co do których analizowane badania są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące ich przydatność Grupa C  produkty nierekomendowane, brak wiarygodnych dowodów na deklarowane przez producentów działanie Stosowanie suplementów diety oraz żywności funkcjonalnej w sporcie kwalifikowanym jest sprawą nagminną. Tylko dla części tych produktów istnieje merytoryczne – naukowe uzasadnienie ich efektywności, natomiast katalog produktów dostępnych na rynku jest bardzo duży. Wciąż pojawiają się nowe produkty lub nowe mieszanki – połączenia produktów. Wspólne stanowisko COMS i KM PKOL: Celem niniejszego stanowiska jest analiza dostępnej informacji naukowej, dotyczącej suplementów diety i żywności funkcjonalnej i ocena wartości tych produktów w kontekście dowodów naukowych. Efektem tej oceny jest wskazanie produktów rekomendowanych (grupa A), produktów co do których analizowane badania są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące ich przydatność (grupa B), oraz tych produktów dla których brak wiarygodnych dowodów na deklarowane przez producentów działanie, czyli klasyfikowanych jako nierekomendowane (grupa C). Wynik analizy został przedstawiony w tabeli, w której pokazano substancje i preparaty zakwalifikowane do grupy A, B i C. W dalszej części dokumentu zaprezentowane są indywidualne analizy wszystkich substancji i preparatów wymienionych w tabeli. Analiza zawiera wybranego listę piśmiennictwa. Wyboru piśmiennictwa dokonano po filtrowaniu w baze PubMed. Wzorcowa analiza i ocena na przykładzie preparatu Kreatyna znajduje się na początku dokumentu. Na końcu dokumentu znajduje się specjalne odniesienie do preparatów charakteryzowanych jako stosowane wyłącznie ze wskazań lekarskich. To odniesienie dotyczy witamny D3, witaminy B12 oraz żelaza, preparatów często stosowanych i nadużywanych przez sporowców. Zwracamy uwagę, że suplementacja i leczenia preparatami tych substancji wymaga kompleksowej oceny lekarskiej i badań dodatkowych. Nie powinny się one znajdować w katalogu suplementy (odżwyki) lecz w katalogu leki (farmaceutyki).

14 JAKIE RYZYKO PONOSI ZAWODNIK STOSUJĄC SUPLEMENTY?
efekt ergolityczny → brak wiedzy nt. działania suplementów może doprowadzić do „przeładowania” → nadmiar jednej substancji wywołuje niedobór innej pozytywny wynik testu antydopingowego → zanieczyszczenie preparatów substancjami niedozwolonymi Ryzyko związane jest z brakiem wiedzy, dlatego warto sprawdzac lub konsultować suplementy, które nas interesują. Większość substancji znajdujących się w odżywkach nie jest wymieniona na Listy Substancji i Metod Zabronionych. Czy ponosimy jakieś ryzyko związane ze stosowaniem środków dietetycznych tzw. suplementów? TAK - pozytywny wynik testu antydopingowego - jednym z głównych czynników ryzyka związanych z suplementami diety jest pozytywny wynik testu antydopingowego wywołany spożyciem zanieczyszczonych preparatów. - obniżenie zdolności wysiłkowych (spadek formy) - brak wiedzy nt suplementów - większość sportowców stosuje je nie posiadając żadnej wiedzy o skutkach ubocznych i rekomendowanym dawkowaniu. Biorąc pod uwagę ogromny rynek odżywek, granica między stosowaniem tych środków w zalecanych dawkach oraz ich nadużywaniem w wielu przypadkach jest płynna. - nadużywanie suplementów - nadmiar jednej substancji osłabia wchłanianie innej, tym samym pojawia się niedobór. To z kolei upośledza działanie nie jednego, ale nawet kilku szlaków metabolicznych. Ilość pozywanych suplementów oraz ich rodzaj musza być dostosowane do rodzaju do rodzaju wykonywanego wysiłku i stosowanych obciążeń. Wówczas unikniemy niebezpieczeństwa przedawkowania i osiągniemy skuteczność erogeniczną. Według Instytutu Sportu w Polsce około 14% suplementów żywieniowych może być zanieczyszczonych substancjami znajdującymi się na Liście zabronionej WADA

15 ŻYWIENIE

16 Krogh A & Lindhard J. Biochem J 1920; 14: 290-363
Lata 20-te Początki żywności funkcjonalnej w sporcie Krogh A & Lindhard J. Biochem J 1920; 14: Harvard Medical School: Levine SA, Gordon B, Derick CL (1924) Some changes in the chemical constituents of the blood following a marathon race. J. Am. Med. Assoc. 82:1778–1779: Last year we 1 studied a group of runners who participated in the American marathon race of 25 miles, which takes place annually in Boston, April 19. In general, it was found that men who had been doing long distance running for many years did not develop hypertrophy of the heart as indicated by roentgen-ray examination. Furthermore, directly after the race, the heart was found to be somewhat contracted rather than dilated. The vital capacity of the lungs was measured and did not seem to bear any particular relation to the running ability of the contestants, and on the average it was not increased over the normal figure for men who live comparatively nonathletic lives. Boston maraton: najstarszy maraton zapoczątkowany w 1897 roku. Jest rozgrywany w trzeci poniedziałek kwietnia w ramach święta Dnia Patriotów (Patriot's Day - dzień wspomnienia bitwy o Lexington i Concorde, która miała miejsce 19 kwietnia 1775 roku, i która rozpoczęła słynną Amerykańską Wojnę o Niepodległość). Pierwszą edycje maratonu wygrał wówczas John J.Mc Dermont z Nowego Yorku z czasem Początkowo maraton bostoński był lokalną imprezą, jednak status i sława tego biegu zaczęła przyciągać biegaczy z całego świata. Warto zauważyć, że inspiracją dla pierwszego Maratonu w Bostonie był bieg maratoński rozegrany w 1896 podczas pierwszych nowożytnych Igrzyskach Olimpijskich w Atenach. Przez bardzo długi okres czasu, bo aż do lat 80-tych, zwycięscy biegu nie otrzymywali żadnych nagród oprócz wieńca zwycięstwa uplecionego z gałązek z drzewa oliwkowego. W 2007 roku zgromadził biegaczy! Masowy bieg uliczny[edytuj] Od przeszło 100 lat na ulicach największych miast świata rozgrywane są masowe biegi uliczne m.in. na dystansie maratońskim. W przeciwieństwie do igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata, w maratonach ulicznych udział może wziąć każdy. W największych imprezach (Londyn, Nowy Jork, Boston, Chicago, Wiedeń, Berlin) uczestniczy przeszło 30 tys. biegaczy zawodowców i amatorów. Najstarszy polski maraton organizowany jest w Dębnie. Dużą frekwencją jak na polskie warunki (około 4000 uczestników) cieszą się maratony: Poznań Maraton, Wrocław Maraton i Maraton Warszawski. Najstarszym maratonem nowożytnym jest maraton w Bostonie (pierwsza edycja tego maratonu odbyła się 19 kwietnia 1897 roku), a w Europie - w Koszycach. Największe maratony odbywają się: w Europie - w Berlinie (około 35 tys. uczestników) oraz w Londynie, a w Polsce - w Poznaniu (4702 uczestników w 2011 r.). Na większości maratonów obowiązuje limit czasowy pokonania dystansu wynoszący 5 lub 6 godzin. Każda osoba, która ukończy maraton, otrzymuje pamiątkowy medal i dołącza do grona "Maratończyków". Obecnie maratony rozgrywane są praktycznie na całym świecie nawet w miejscach tak ekstremalnych jak pustynia (Sahara-Marathon w Tunezji) czy biegun (Antarktika-Marathon). Są też Ice-Maraton (po jeziorze Bajkał przy temp. -30 st. C) czy Great Wall Marathon (po Wielkim Murze Chińskim). Do ciekawych maratonów należy Istambul Euro-Asia Marathon, rozgrywany jednocześnie na dwóch kontynentach (trasa prowadzi przez most nad cieśniną Bosfor łączący Europę i Azję) oraz Two Oceans Marathon w Kapsztadzie, którego trasa wiedzie brzegami dwóch oceanów. zaobserwowali, że biegacze wykazują lepsze możliwości wysiłkowe po diecie wysokocukrowej w porównaniu do diety wysokotłuszczowej Levine SA i wsp. J Am Med Assoc 1924; 82: zaobserwowali spadek stężenia glukozy we krwi po maratonie w Bostonie

17 Lata 60-te Publikacja nt. odbudowy glikogenu w okresie restytucji powysiłkowej

18 WYCZERPANIE ZASOBÓW WĘGLOWODANOWYCH
ZAPOBIEGANIE MARATON  wydatek energetyczny > 3000 kcal

19 STRATEGIA „OBCIĄŻANIE WĘGLOWODANAMI”
Ogólna zawartość CHO, w ustroju człowieka jest bardzo mała (glukoza we krwi stanowi około 20g tj. 1 łyżeczka, glikogen w wątrobie i mięśniach 350 – 450g), co stanowi w przybliżeniu kcal. Zapas ten wystarcza zaledwie na kilka godzin intensywnej pracy mięśniowej lub 12 – 13 godzin lekkiej pracy. U sportowców zapasy CHO w ustroju są większe i dochodzą do g. Zwiększają się one u sportowców w związku ze zjawiskiem tzw. superkompensacji. Z g CHO sportowiec może wykorzystać tylko 150g. Zapas ten wystarcza na ok. 90 – 180minut intensywnego biegu lub jazdy na rowerze przy 60 – 80% maksymalnego poboru tlenu (VO2max), lub na 15 – 30minut wysiłku fizycznego o intensywności 90 – 130% VO2max. Wyznaczenie „granicy” 90 oparte jest najczęściej na dwóch różnych obserwacjach. Pierwsza wiąże się ze sportowcami uprawiającymi dyscypliny wytrzymałościowe: biegacze długodystansowi, kolarze triatloniści. Zawody trwające wiele godzin nie mogą doprowadzić do maksymalnego wyczerpania zasobów glikogenu. Pierwsze objawy hipoglikemii zaczynają się pojawiać po 1.5 godziny wysiłku. Druga obserwacja oparta jest na ogólnej ilości zmagazynowanych w ustroju CHO. U osób nie wytrenowanych zasoby glikogenu wynoszą 400g, u osób trenujących sięgają 500 – 600 g. Wartość kaloryczna 1 g CHO wynosi 4 kcal. Jeżeli pomnożymy 500 g przez 4 wówczas uzyskamy 2000 kcal. Taka ilość energii jest wystarczająca do wykonania 1.5 godzinnego wysiłku o wysokiej intensywności. superkompensacja glikogenu poprawia czas pokonania dystansu o 2-3% w wysiłkach trwających dłużej niż 90 min (hipoglikemia) nie ma konieczności wprowadzania fazy wyczerpania zasobów glikogenu u zawodników na wysokim poziomie wytrenowania SPORTOWCY g glikogenu  wysiłek min

20 STRATEGIA „OBCIĄŻANIE WĘGLOWODANAMI” 7 dni przed
I etap wyczerpanie, 3 dni: 1 dzień długi wysiłek wytrzymałościowy 2 dni wysiłek wytrzymałościowy + dieta niskowęglowodanowa (cukry  20% energii), produkty o niskim IG np. mleko, jogurt, soczewica, makaron al dente, orzechy, jabłka, pomarańcze II etap superkompensancja, 4 dni: zwiększamy podaż węglowodanów (cukry  do 75% energii), produkty o umiarkowanym i wysokim IG np. płatki śniadaniowe i owsiane, ziemniaki, banany, napoje izotoniczne, soki nie ma konieczności wprowadzania fazy wyczerpania zasobów glikogenu u zawodników na wysokim poziomie wytrenowania umiarkowany program dietetyczno – treningowy, 7 dni: stopniowe zwiększanie podaży węglowodanów z 10 do 13 g/kg/d  należy stopniowo zmniejszać objętość treningu bez obniżania jego intensywności (tapering) Utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest szczególnie istotne w okresie bezpośrednio poprzedzającym start w zawodach. W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24–36 godz. przed zawodami, zmniejszając jednocześnie intensywność treningów. Z reguły spozycie węglowodanów wynosi 5 – 12 g/kg/d Strategię obciążania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo: 4 dni – pierwszego dnia przeprowadzamy długi wysiłek wyczerpujący zasoby glikogenu i potem zaczynamy stopniowo wprowadzać dietę niskowęglowodanową. Ćwicząc przez dwa dni przy diecie niskowęglowodanowej, będziesz odczuwać wyraźny spadek energii i dlatego nie należy przeprowadzać zbyt forsownych treningów. 3 dni – stopniowo wprowadzaj dietę wysokowęglowodanową (codziennie zwiększaj ilość węglowodanów, a w ostatnim dniu przyjmuj 10 g/kg masy ciała węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym) mającą na celu wywołanie zjawiska superkompensacji glikogenu. Jeśli masz zawody w niedzielę, to tydzień wcześniej, po wykonanym treningu wyczerpującego zasoby glikogenu, zacznij ograniczać węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpocznij dietę wysokowęglowodanową, powinieneś ją utrzymywać do soboty. W niedzielę nie próbuj się dodatkowo „ładować”. W ten dzień możesz przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne (niski indeks glikogeniczny). Zanim jednak wprowadzisz tę metodę przed zawodami, najpierw sprawdź, jak działa ona na ciebie podczas treningu. Metoda obciążania węglowodanami wydaje się bardzo skuteczna, jednak dla wielu zawodników może okazać się ona niekorzystna. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do niekorzystnych zmian fizjologicznych i psychologicznych. W przeszłości stosowano wprowadzoną przez skandynawskich badaczy dietę superkompensacyjną (1971r). Ich strategia polegała na zubożeniu zapasów glikogenu w ustroju poprzez wyczerpujący wysiłek wytrzymałościowy, wykonywany na około tydzień przed ważnymi zawodami. W następnych trzech dniach zalecano dietę bogatą w tłuszcze; najlepiej gdy zawierała ona mniej niż 20% energii pochodzącej z węglowodanów. W czasie kolejnych dni, które pozostały do zawodów sportowiec powinien stosować dietę wysoko - węglowodanową, a zawartość tłuszczów w diecie nie powinna przekraczać 20%. Na sześć dni poprzedzających zawody sportowiec nie powinien podejmować żadnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Tego typu „trening dietetyczny” prowadzi do znacznego powiększenia zapasów glikogenu w mięśniach (160 – 200% więcej niż występuje w spoczynku). Te wytyczne mają jednak strony ujemne: Stosując dietę wysokotłuszczową i nisko węglanową sportowcy często odczuwają zmęczenie, a w związku z tym brak motywacji i mogą stracić wiarę w siebie. Dla niejednego sportowca może być problemem przygotowanie smacznego posiłku, który zawierałby jedynie 20% energii pochodzących z tłuszczów (jak i 20% energii z węglowodanów); sportowcy musieliby znać zawartość węglowodanów i tłuszczów w różnych pokarmach. U niektórych sportowców dieta wysoko tłuszczowa może spowodować dolegliwości żołądkowo – jelitowe, takie jak biegunka lub skurcze żołądka. Pewna grupa sportowców nie zrezygnuje z treningów na 3 – 7 dni przed ważnymi zawodami. wzrost zawartości glikogenu mięśniowego i wątrobowego o 50%

21 PODAŻ WĘGLOWODANÓW <4 godz. przed
Cel: zmniejszyć ryzyko hipoglikemii wysiłkowej, utrzymać bezpieczne stężenie glukozy we krwi >70 mg/dL 3-4 godz. przed wysiłkiem wysoko-węglowodanowe śniadanie (umiarkowany i wysoki IG) np. białe pieczywo, płatki śniadaniowe lub owsiane  poprawa wyniku można spożywać produkty wysoko-węglowodanowych 1 godz. przed startem  hiperinsulinemia i hipoglikemia z odbicia (15-30 minutą biegu) nie wpływa na wynik w maratonie należy wziąć pod uwagę indywidualną wrażliwość na zmiany stężenia insuliny i glukozy  wysokie ryzyko hipoglikemi i szybkiego rozwoju zmęczenie zaleca się spożywanie 1 godz. przed startem produkty o niskim IG, to zapewnia stabilizację stężenia insuliny i glukozy, lub opóźnienie spożycie produktów wysokowęglowodanowych <15 min przed startem Nie występuje u maratończyków, występuje u triatlonistów: Spożycie posiłku o wysokim IG godzinę przed startem spowoduje wyrzut insuliny z trzustki i nagły spadek glukozy we krwi (skutkuje złym samopoczuciem zawodnika – pozorne niedocukrzenie). Ponadto hiperinsulinemia spowodowana spożyciem węglowodanów o wysokim IG hamuje lipolizę i utlenianie kwasów tłuszczowych (podstawowe źródło energii podczas długich dystansów). To z kolei powoduje nasilenie rozkładu glikogenu mięśniowego – szybkie zmęczenie. Prawdopodobnie triatloniści są bardziej wrażliwi na wysokie stężenie insuliny. U niektórych zawodników obserwuje się obniżenie glukozy <70 mg/dL bez symptomów hipoglikemii. Objawy typu złe samopoczunie,z awroty głowy, zmeczenie nie musza być objawem hipoglikemii Aktualne zalecenia: unikanie węglowodanów 1 godz. przed wysiłkiem jest bezpodstawne nie ma przeciwwskazań, żeby przed wysiłkiem w trakcie rozgrzewki spożyć produkt o niskim lub umiarkowanym IG

22 PODAŻ WĘGLOWODANÓW W TRAKCIE MARATONU
Cel: zapewnić stała podaż glukozy do pracujących mięśni, utrzymać stężenie glukozy we krwi >70 mg/dL wysiłki 1 godz. o wysokiej intensywności >75% VO2max  efekt ergogeniczny, zapobieganie zmęczeniu ośrodkowemu wysiłki trwające >2 godz. bezwzględnie wymagają wprowadzenia węglowodanów  efekt ergogeniczny, zapobieganie zmęczeniu obwodowemu/deficyt energii; ile i jakie? CZAS WYMAGANA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW OBNIŻENIE RYZYKA DEFICYTU ENERGII RODZAJ WĘGLOWODANÓW < 30 min Nie istnieje Nie zalecane 30-75 min Małe ryzyko, przepłukanie ust Każda forma, poza wielocukrami 1-2 godz. 30 g/godz. 2-3 godz. 60 g/godz. Formy szybko utleniane np. glukoza i maltodekstryna >2.5 godz. 90 g/godz. Wyłącznie formy transportowane: glukoza, fruktoza Przy wysiłkach >2 godz. węglowodany są bardzo ważnym paliwem energetycznym. Rozkład kwasów tłuszczowych zapewnia kontynuowanie biegu, ale… pamiętajmy, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Stanowisko American College of Sports Medicine: g/min lub 0,7 g/kg/godz.

23 PODAŻ WĘGLOWODANÓW W TRAKCIE MARATONU
Cel: zapewnić stała podaż glukozy do pracujących mięśni, utrzymać stężenie glukozy we krwi >70 mg/dL jeżeli napoje, żelki lub batoniki energetyczne zawierają glukozę lub maltodekstrynę, wówczas transport odbywa się za pomocą transporterów zależnych od sodu SGLT1, a tempo utlenienia wynosi 1 g/min jeżeli napoje, żelki lub batoniki energetyczne zawierają różne węglowodany, wówczas transport odbywa się za pomocą różnych transporterów, a tempo utlenienia wynosi 1,26 g /min Napoje izotoniczne zawierają ok. 80% maltodekstryny i 20% mono- lub dwucukry Zalecenia wg Smith et al. J Appl Physiol 2010 glukoza : fruktoza  2 : 1 w ilości g/godz. Odżywki takie, zwane również odżywkami energetycznymi lub węglowodanowymi, oparte są o kompleksy cukrowców o zróżnicowanym tempie wchłaniania. Ich bazę stanowią najczęściej maltodekstryny – cukrowce o średniej długości (17 – 29 glukoz) łańcuchach węglowych – prawie niespotykane w źródłach naturalnego pożywienia. Maltodekstryny uzupełnione bywają niewielkimi ilościami CHO szybko - wchłanialnych (glukoza, fruktoza). Amyloza i maltodekstryna (polimery glukozy zawarte np. w niektórych napojach sportowych) wywołują odpowiedzi glikemiczne identyczne do glukozy. Maltodekstryna nie jest tak słodka jak glukoza, czyni to napój smaczniejszym, przy utrzymaniu wysokiego stężenia CHO. Takie kompozycje umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku potęgują superkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych, natomiast nie wywołują huśtawki glikemicznej. W chwili obecnej odżywki węglowodanowe stały się podstawowym i nieodzownym środkiem wspomagania wysiłku.

24 KOFEINA; alkaloid pochodna ksantyny
Cel: zwiększyć podaż energii poprzez nasilenie rozkładu glikogenu i triacylogliceroli skuteczny środek ergogeniczny  już przy 1-2 mg/kg przyjęta godzinę przed wysiłkiem od 2004 roku na Liście Zabronionej WADA  granica dopingu 12 mg/L moczu od 2014 roku na Liście Monitorowanej WADA Kofeina jest szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego w ciągu min, półokres trwania wynosi 5 godzin. Zalecenie: 1 mg/kg 2 godz. przed startem, następnie 3 mg/kg 1 godz. min przed startem

25 ODWODNIENIE DEHYDRATACJA ZAPOBIEGANIE/REHYDRATACJA
MARATON  wydzielanie potu >3 L

26 PRZEDŁUŻONY WYSIŁEK SZCZEGÓLNIE W NIEKORZYSTNYCH WARUNKACH TERMICZNYCH
POSTĘPUJĄCY PRZYROST TEMPERATURY WEWNĘTRZNEJ POSTĘPUJĄCY UBYTEK PŁYNÓW USTROJOWYCH

27 TEMPERATURA WEWNĘTRZNA 37oC ± 1oC
Wzrost lub obniżenie temperatury wewnętrznej o 2oC zakłócenie podstawowych procesów metabolicznych i upośledzenie funkcjonowania poszczególnych komórek i narządów Wzrost temperatury ciała o 3oC upośledzenie funkcji psychicznych i fizycznych Dalsze odchylenie od normy może być przyczyną poważnych zaburzeń zdrowotnych ze śmiercią włącznie!!!

28 POCENIE  ODWODNIENIE MARATOŃCZYKA
w spoczynku, w temp. otoczenia bliskiej 20°C ok. 25 mL/godz. ( mL/dobę) temperatura otoczenia 28°C  mL/godz. intensywny wysiłek fizyczny  1-1,5 L/godz. 3,5 L/godz. u biegaczy lub kolarzy 3,7 L/godz. intensywność pocenia u Alberto Salazara podczas biegu maratońskiego w czasie IO w Los Angeles 1984

29 CZYNNIKI ZEWNĘTRZNE POGARSZAJĄCE TERMOREGULACJĘ
temperatura otoczenia wilgotność szybkość wiatru promieniowanie słoneczne ukształtowanie terenu zanieczyszczenie powietrza CZYNNIKI FUNKCJONALNE POGARSZAJĄCE TERMOREGULACJĘ obniżony poziom wydolności fizycznej brak aklimatyzacji cieplnej udar cieplny w przeszłości wiek: dzieci i osoby starsze Promieniowanie, konwekcja i pocenie

30 CZYNNIKI NABYTE POGARSZAJĄCE TERMOREGULACJĘ
odwodnienie (niezależnie od etiologii) schorzenia infekcyjne przebyte nawet tydzień wcześniej np. schorzenia górnych dróg oddechowych, biegunka, wymioty oraz schorzenia przebiegające z gorączką niedobór snu przewlekłe schorzenia np. cukrzyca, choroby układu krążenia, nadczynność tarczycy niektóre leki i używki np. leki uspakajające i nasenne, hipotensyjne, efedryna, amfetamina, kokaina, kofeina, kreatyna

31 NEGATYWNE SKUTKI ODWODNIENIA
OBNIŻENIE SPRAWNOŚCI UKŁADU KRĄŻENIA JEST WYNIKIEM ZMNIEJSZENIA OBJĘTOŚCI OSOCZA i OBJĘTOŚCI KRWI KRĄŻĄCEJ Zmniejszenie objętości krwi krążącej zmniejszenie napełniania dużych naczyń żylnych klatki piersiowej i brzucha, zmniejszenie centralnego ciśnienia żylnego, obniżenie ciśnienia napełniania komór, spadek objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca, spadek maksymalnego przepływu skórnego utrudnienie w procesie przenoszenia ciepła z pracujących mięśni do skóry Pogorszenie zdolności wysiłkowych: obniżenie maksymalnej mocy aerobowej spadek zdolności do wysiłków supramaksymalnych spadek wytrzymałości mięśniowej spadek wydolności anaerobowa narastanie uczucia zmęczenia POGORSZENIE ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWYCH NARASTANIE UCZUCIA ZMĘCZENIA

32 ODWODNIENIE POWYŻEJ 3% UBYTKU MASY CIAŁA
ok. 2,1 L wody u 70 kg mężczyzny ZAŁAMANIE UKŁADU KRĄŻEN I NIEDOKRWIENIE NARZĄDÓW WEWNĘTRZNYCH I PRACUJĄCYCH MIĘŚNI NIEDOKRWIENIE MÓZGU BARDZO SZYBKI ROZWÓJ HIPERTERMII TEMPERATURA REKTALNA OSIĄGA WARTOŚĆ 40-41°C suchość w ustach, osłabienie uczucie zmęczenia/wyczerpania, uczucie gorąca, drżenie palców rąk, bolesne skurcze mięśni, bóle brzucha, zawroty i bóle głowy, nudności i wymioty, omdlenie cieplne OBJAWY ODWODNIENIA

33 PRZYJMOWANIE PŁYNÓW PRZEZ SPORTOWCÓW
FIMS POSITION STATEMENT 2012

34 NAWADNIANIE PRZED WYSIŁKIEM
4 godz. przed wysiłkiem  5-7 mL/kg w niektórych przypadkach dodatkowo 2 godz przed wysiłkiem  3-5 mL/kg ok mL wody lub napoju sportowego 20 min przed startem niezalecane przewodnienie  wypijanie dużych objętości wody lub stosowanie glicerolu (WADA) HIPONATREMIA

35 PRZYJMOWANIE PŁYNÓW W TRAKCIE WYSIŁKU
sportowcy powinni skalkulować objętość przyjmowanego napoju na podstawie zmian masy ciała podczas treningów i zwiększyć spożycie jeśli powysiłkowy spadek masy ciała jest większy niż 2-3% przed wysiłkiem objętość wypitego napoju nie powinna przekraczać 1000 mL/godz. temperatura napoju 15-21oC PRAGNIENIE pojawia się przy spadku masy ciała 2-3% konsumpcja wody powinna wynosić 1 mL na każdą wydatkowaną 1 kcal energii

36 PRZYJMOWANIE PŁYNÓW PO WYSIŁKU
CEL dostarczwyrównanie strat wodnych wyrównanie strat elektrolitowych dostarczenie węglowodanów  resynteza glikogenu 1,5 litra na każdy 1 kg spadku masy ciała, jeśli konieczne jest szybkie uzupełnienie strat wodnych uzupełnić co najmniej 2/3 ubytku wody w ciągu 2 godzin restytucji najkorzystniej działa napój czekoladowy na mleku (węglowodany + białka) spożyty w ciągu pierwszych 2 godz. restytucji Docelowo na litr straconego płynu 1,5 l wypitego napoju!

37 ZABURZENIA POKARMOWE ZAPOBIEGANIE

38 zawroty głowy, mdłości, skurcze żołądka i jelit, wymioty, biegunka
Commentaries on Viewpoint: The two-hour marathon: Who and when? DON'T FORGET THE GUT—IT IS AN IMPORTANT ATHLETIC ORGAN! Trent Stellingwerff Senior Research Scientist Nestle Research Center, Switzerland Asker E. Jeukendrup University of Birmingham, UK to the editor: It was with great interest that we read the Journal of Applied Physiology Viewpoint on the 2-h marathon barrier (3). We would argue that, alongside having a superlative V̇o2max, lactate threshold, and running economy, it will be required for this athlete to have an individualized and aggressive fueling strategy coupled with a predisposition for high exogenous CHO oxidation (CHOexog), without a history of GI distress. It is clear that supplemented carbohydrate (CHO) improves prolonged endurance performance (>90 min) compared with water (2). Furthermore, recent evidence has demonstrated a positive dose-response relationship between supplemented CHO, CHOexog, and endurance performance; where 60 g CHO/h outperformed either 15 or 30 g CHO/h (5). The maximal CHOexog with single CHO sources appears to be ∼1 g/min due to limitations of the intestinal transporters (1). However, despite any individual differences in CHOexog or history of GI distress/ból (4), CHOexog is not dependent on body weight (BW), as a recent analysis has shown no relationship between BW and CHOexog (1). Accordingly, a 56-kg runner is able to oxidize ∼20% more per kg BW compared with a 70-kg runner with a given CHOexog rate of ∼1 g/min (1.07 vs.0.86 g CHO·h−1·kg BW−1). Therefore, there appears to be a distinct CHOexog advantage for lighter marathon runners compared with heavier. Thus the future 2-h marathon runner will feature a low BW, both for improved thermoregulation, but also optimal CHOexog per kg BW. All of these elements will need to be possessed by the first athlete to break the 2-h marathon barrier. Next Section REFERENCES 1.↵Jeukendrup AE . Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13: 452–457, 2010. CrossRefMedline 2.↵Jeukendrup AE . Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 20: 669–677, 2004. 3.↵Joyner MJ, Ruiz JR, Lucia A . The two-hour marathon: who and when? J Appl Physiol; doi: /japplphysiol 4.↵Pfeiffer B, Cotterill A, Grathwohl D, Stellingwerff T, Jeukendrup A . The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 485–503, 2009. Medline 5.↵Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, Passe DH, Massicotte D, Lavoie C, Pascoe DD . Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. J Appl Physiol 108: 1520–1529. zaburzenia pokarmowe zaobserwowano u 4% maratończyków i kolarzy szosowych, i 32% triatlonistów OBJAWY zawroty głowy, mdłości, skurcze żołądka i jelit, wymioty, biegunka

39 PRZYCZYNY ZABURZEŃ POKARMOWYCH
PODRÓŻE  stres, zmiana diety, warunki sanitarne PRZETRENOWANIE  immunosupresja infekcje górnych dróg oddechowych (ang. upper respiratory tract illness, URTI) zmniejszenie szczelności bariery jelitowej West et al. Exercise Immunology Review 2009

40 WZROST PRZEPUSZCZALNOŚCI GI
obserwowany przy wysiłkach o intensywności >80% VO2max odwodnienie i hipertermia niesteroidowe leki przeciwzapalne np. ibuprofen niedotlenienie dolnej części odcinka układu pokarmowego z powodu zredukowanego przepływu krwi Med Sci Sports Exerc Feb;44(2): Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Source 1School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UNITED KINGDOM; 2Nestlé Research Center, Lausanne, SWITZERLAND; 3B.A.D. Gesundheitsvorsorge und Sicherheitstechnik GmbH, Darmstadt, GERMANY; and 4Department of Human Movement Sciences, Maastricht University, Maastricht, THE NETHERLANDS. Abstract There is little information about the actual nutrition and fluid intake habits and gastrointestinal (GI) symptoms of athletes during endurance events. PURPOSE: This study aimed to quantify and characterize energy, nutrient, and fluid intakes during endurance competitions and investigate associations with GI symptoms. METHOD: A total of 221 endurance athletes (male and female) were recruited from two Ironman triathlons (IM Hawaii and IM GER), a half-Ironman (IM 70.3), a MARATHON, a 100/150-km CYCLE race. Professional cyclists (PRO) were investigated during stage racing. A standardized postrace questionnaire quantified nutrient intake and assessed 12 GI symptoms on a scale from 0 (no problem) to 9 (worst it has ever been) in each competition. RESULTS: Mean CHO intake rates were not significantly different between IM Hawaii, IM GER, and IM 70.3 (62 ± 26, 71 ± 25, and 65 ± 25 g·h, respectively), but lower mean CHO intake rates were reported during CYCLE (53 ± 22 g·h, P = 0.044) and MARATHON (35 ± 26 g·h, P < 0.01). Prevalence of serious GI symptoms was highest during the IM races (∼31%, P = 0.001) compared with IM 70.3 (14%), CYCLE (4%), MARATHON (4%), and PRO (7%) and correlated to a history of GI problems. In all data sets, scores for upper and lower GI symptoms correlated with a reported history of GI distress (r = 0.37 and r = 0.51, respectively, P < 0.001). Total CHO intake rates were positively correlated with nausea and flatulence but were negatively correlated with finishing time during both IM (r = and r = -0.48, P < 0.001). CONCLUSIONS: The present study demonstrates that CHO intake rates vary greatly between events and individual athletes (6-136 g·h). High CHO intake during exercise was related not only to increased scores for nausea and flatulence but also to better performance during IM races Int J Sport Nutr Dec;9(4): Intestinal permeability in runners in the 1996 Chicago marathon. Smetanka RD, Lambert GP, Murray R, Eddy D, Horn M, Gisolfi CV. Dept. of Exercise Science, University of Iowa, Iowa City , USA. Abdominal cramping, nausea, diarrhea, and GI bleeding are often reported in long-distance runners. This study set out to determine the effects of prolonged (2-4 hrs) exercise and NSAID ingestion on gastric and intestinal permeability during the first 5 hrs following the 1996 Chicago Marathon. Thirty-four healthy volunteers (20 M, 14 F; ages 30-50) completed the race and ingested the test solution (5 g sucrose, 5 g lactulose, 2 g rhamnose, in 40 ml water) within min. The urinary excretion ratio of lactulose/rhamnose was used to assess small intestine permeability; sucrose excretion was used to evaluate gastric impairment. There were no significant differences for mean training mileage, postrace rectal temperature, and percent dehydration between runners who ingested NSAIDs and those who did not. In all, 75% of subjects reported aspirin or ibuprofen ingestion before or during the race. Runners who ingested ibuprofen had significant elevations in urinary lactulose excretion and lactulose/rhamnose ratio, whereas those who ingested aspirin or who did not ingest either NSAID had no significant differences in urinary excretion of lactulose, rhamnose, sucrose, or lactulose/rhamnose ratio compared to resting controls. Thirteen of the 26 NSAID users and 4 of the 8 non-users reported GI symptoms. It is concluded that (a) ibuprofen but not aspirin ingestion during prolonged exercise may increase gastrointestinal permeability and lead to GI symptoms, and (b) prolonged exercise alone can produce GI symptoms. nadmiar płynów izotonicznych zwiększa ilość obserwowanych przypadków zaburzeń pokarmowych u uczestników Ironmen (Pfeiffer et al. MSSE 2012)

41 nie spożywać produktów o wysokiej zawartości błonnika i białka
ZALECENIA przed wysiłkiem nie pić zbyt dużych ilości wody i napojów hipertonicznych, gazowanych nie spożywać produktów o wysokiej zawartości błonnika i białka rozważyć stosowanie probiotyków J Int Soc Sports Nutr Sep 28;8:12. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress (cierpienie, ból). de Oliveira EP, Burini RC. Source Centre for Physical Exercise and Nutrition Metabolism, UNESP School of Medicine, Public Health Department, Botucatu City, São Paulo State, Brazil. Abstract ABSTRACT: Among athletes strenuous exercise, dehydration and gastric emptying (GE) delay are the main causes of gastrointestinal (GI) complaints, whereas gut ischemia is the main cause of their nausea, vomiting, abdominal pain and (blood) diarrhea. Additionally any factor that limits sweat evaporation, such as a hot and humid environment and/or body dehydration, has profound effects on muscle glycogen depletion and risk for heat illness. A serious underperfusion of the gut often leads to mucosal damage and enhanced permeability so as to hide blood loss, microbiota invasion (or endotoxemia) and food-born allergen absorption (with anaphylaxis). The goal of exercise rehydration is to intake more fluid orally than what is being lost in sweat. Sports drinks provide the addition of sodium and carbohydrates to assist with intestinal absorption of water and muscle-glycogen replenishment, respectively. However GE is proportionally slowed by carbohydrate-rich (hyperosmolar) solutions. On the other hand, in order to prevent hyponatremia, avoiding overhydration is recommended. Caregiver's responsibility would be to inform athletes about potential dangers of drinking too much water and also advise them to refrain from using hypertonic fluid replacements.

42 PROBIOTYKI Lactobacillus, Bifidobacterium
przywrócenie szczelności bariery jelitowej – obniżenie ryzyka infekcji przewodu pokarmowego przywrócenie funkcji układu immunologicznego w stanie przemęczenia i przetrenowania obniżenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych - stymulacja produkcji przeciwciał IgA i IgM, wzrost aktywności i liczby fagocytów West et al. Exercise Immunology Review 2009 Probiotyki zwiększoną produkcję przeciwciał sekrecyjnych jak i krążących, głównie klasy IgA i IgM. Niepatogenne bakterie jelitowe stymulują przede wszystkim powstawanie tzw. naturalnych przeciwciał, będących podstawowym składnikiem nieswoistych mechanizmów odpornościowych. Przeciwciała, reagując z licznymi antygenami zewnętrznymi (bakteryjnymi i pokarmowymi), tworzą pierwszą linię obrony. Wychwytują one również potencjalne alergeny i nie dopuszczają do ich przenikania przez barierę jelitową. Probiotyki mogą również bezpośrednio wpływać na szczelność bariery jelitowej. Ostatnie badania na nabłonkowych liniach komórkowych, pochodzących z jelita potwierdziły, że probiotyczne bakterie Lactobacillus acidophilus przywracają szczelność połączeń międzykomórkowych, uszkodzonych działaniem prozapalnych cytokin, tj. TNF-alfa i interferon-gamma (IFN-gamma) Probiotyki: żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza (WHO)

43 HIPONATREMIA ZAPOBIEGANIE NATREMIA  zaburzenia gospodarki sodu
Nie zawsze mamy świadomość znaczenia natremii (w przeciwieństwie do kalemii czy glikemii) i nie zawsze pamiętamy, że sód — główny kation płynu pozakomórkowego, musi być rozpatrywany łącznie z płynem (wodą!) przestrzeni pozakomórkowej. Dotyczy nie samej natremii, czyli stężenia sodu w płynie pozakomórkowym, ale puli sodowej, czyli globalnej zawartości sodu w płynie pozakomórkowym — im więcej sodu, tym więcej wody i odwrotnie: im mniej sodu, tym mniej wody. Wolemia - objętość płynu pozakomórkowego, jest ściśle związana z pulą sodową. Nerki — „strażnik homeostazy”, działają zgodnie z kolejnością inwokacji z fizjologiczno-nefrologicznej „litanii do św. Izy”: Izo-wolemia, Izo-jonia, Izo-hydria. Taka jest też kolejność prawidłowego działania terapeutycznego, która po wyrównaniu wolemii pozwala na już znacznie łatwiejsze wyrównywanie zaburzeń jonowych i kwasowo--zasadowych. NATREMIA  zaburzenia gospodarki sodu

44 HIPONATREMIA U SPORTOWCÓW
ZATRUCIE WODNE WZGLĘDNY NADMIAR WODY W STOSUNKU DO ZASOBÓW SODU W USTROJU obniżenie stężenia sodu w osoczu krwi poniżej 135 mmol/L (norma mmol/L) występuje u 13-30% zawodników po długotrwałych wysiłkach: maraton, supermaraton, triathlon 2 godz. bieg  1,6 g sodu  przy obniżeniu masy ciała o 2-3% Łagodna hiponatremia mmol/L Umiarkowana hiponatremia mmol/L Ciężka hiponatremia < 120 mmol/L

45 PRZYCZYNY HIPONATREMII
utrata sodu w wyniku nasilonego pocenia picie dużych ilości zwykłej wody retencja (zatrzymanie) wody w organizmie CZĘŚCIEJ WYSTĘPUJE U KOBIET i WOLNIEJ BIEGAJĄCYCH ZAWODNIKÓW OBJAWY HIPONATREMII podobne do odwodnienia narastające bóle głowy  niepokój obrzęki rąk i stóp nudności, zaburzenia żołądkowo-jelitowe postępująca dezorientacja, splątanie zaburzenia w oddychaniu utrata przytomności i drgawki zatrzymanie oddechu lub krążenia

46 NIE ZALECA SIĘ DODATKOWEJ PODAŻY SODU
ZAWARTOŚĆ ELEKTROLITÓW mmol/L płynu krew woda napój sok pot izotonic. pomarańcz. SÓD , , POTAS 3,5-5,0 0, Osmolalność mOsm/L NIE ZALECA SIĘ DODATKOWEJ PODAŻY SODU

47 MARATON zalecenia żywieniowe
odpowiednia podaż węglowodanów i płynów przed i w trakcie wysiłku umożliwi uzyskanie zadowalającego wyniku na dystansie maratonu rozpoczęcie biegu z wysoką zawartością glikogenu mięśniowego i stanie nawodnienia jest możliwe poprzez wysoką konsumpcję węglowodanów i odpowiednią strategię nawadniania maratończycy powinni obniżyć ryzyko odwodnienia i spadku masy ciała do 2-3% hiponatremii i zaburzeń jelitowych można uniknąć stosując napoje rekomendowane sportowcom  6-8% stężenie węglowodanów i zawartości sodu mmol/L Jednym z podstawowych warunków przeżycia komór­ki jest utrzymanie integralności i stabilności genomu. Skumulowanie zmian sekwencji DNA wywołanych …może prowadzić do muta­cji, a tym samym efektów patologicznych, czy przyspie­szonego starzenia, a nawet wprost do śmierci komórki. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, wytwarzanie RONS pod wpływem wysiłku fizycznego jest odpowiedzią prawidłową, a nawet konieczną do osiagnięcia adaptacji do większych obciążeń fizycznych. W wyniku działania RONS w ciągu pierwszych 24 godzin od zakończenia wysiłku w mięśniach szkieletowych pojawia się kilkaset różnych transkryptów, w tym także genów kodujących białka antyoksydacyjne oraz białka zaangażowane w transport tlenu, odpowiedź zapalną i immunologiczną, energetykę komórki i hipertrofię mięśni (55). Hamowanie generacji RONS przez nadmierne stosowanie antyoksydantów obniża adaptację zawodnika do stresu oksydacyjnego oraz treningu sportowego. Obecnie takie antyoksydanty, jak kwas askorbinowy lub tokoferole, są stosowane w sporcie w wyjątkowych okolicznych, jak np. przemęczenie lub przetrenowanie (ang. overreaching and overtraining), gdzie jest obserwowany wysoki poziom wskaźników stresu oksydacyjnego. Podawane są także antyoksydanty działające selektywnie, jak kwas α-liponowy, ergotioneina i kwercetyna, lub prekursory tlenku azotu, jak arginina i cytrulina. Podobny efekt można uzyskać przez zastosowanie uogólnionej hipoksji (ang. altitude training) lub treningu hipoksycznego (ang. intermittent hypoxia training, IHT), które stymulują wytwarzanie tlenku azotu. Należy jednak pamiętać, że w każdym przypadku konieczne jest monitorowanie zmian H2O2 i NO, ponieważ efekty działania RONS zależą od ich stężenia – zjawisko hormezy. Phys Sportsmed Dec;37(4): doi: /psm Interplay of oxidants and antioxidants during exercise: implications for muscle health. Gomez-Cabrera MC1, Viña J, Ji LL. Muscle contraction results in generation of reactive oxygen and nitrogen species (RONS) at a rate determined by the intensity, frequency, and duration of the exercise protocols. Strenuous exercise causes oxidation of protein, lipid, and DNA, release of cytosolic enzymes, and other signs of cell damage; however, only exhaustive exercise is detrimental. Indeed, the regulation of vascular tone, the excitation-contraction coupling, growth, and differentiation in skeletal muscle, are governed in part by RONS. This is accomplished by RONS interaction with redox-sensitive transcription factors, leading to increased gene expression of antioxidant enzymes, cytoprotective proteins, and other enzymes involved in muscle metabolic functions. However, high levels of RONS generation are known to cause oxidative stress, activate certain pathogenic pathways, and accelerate aging. This article reviews research from the past decades on the interplay of oxidants and antioxidants in skeletal muscle, with particular reference to increased contractile activity. Adaptation of muscle to increased oxidative stress and the potential mechanisms involved will be highlighted. The role of redox-controlled cell signaling in skeletal muscle health and function is also described.

48

49 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ SYMPOZJUM BIEGOWE Drzonków maj 2015

50 Williams M. Granice wspomagania”. Medicina Sportiva 2002
ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE/ERGOGENICZNE „Substancje wprowadzane do organizmu w celu zwiększenia siły fizycznej, sprawności mechanicznej, poprawy odporności psychicznej, przede wszystkim poprzez zadziałanie na jeden lub więcej procesów wpływających na rozwój wymienionych cech” Williams M. Granice wspomagania”. Medicina Sportiva 2002 Co to są środki wspomagające – ergogeniczne? Czy sport wyczynowy może istnieć bez środków wspomagających? NIE, stosowanie środków wspomagających jest konieczne

51 SKUTECZNOŚĆ ŚRODKÓW WSPOMAGAJĄCYCH
Skuteczność należy oceniać jedynie na podstawie wniosków pochodzących z badań naukowych! Przede wszystkim musi istnieć uzasadnienie stosowania danego środka!

52

53 PIERWSZA POMOC PRZY UDARZE CIEPLNYM (ang. heat stroke)
PRZYGOTOWANIA DO MARATONU NOWOJORSKIEGO